Por Todd Kashdan, Robert Biswas-Diener
La ira no es en sí misma ni buena ni mala: lo que importa es lo que se hace con ella.
La ira se ve mejor como una herramienta que nos ayuda a leer y responder a situaciones sociales molestas. Las investigaciones indican de forma abrumadora que sentir ira aumenta el optimismo, la creatividad y el rendimiento efectivo, y las investigaciones sugieren que expresar la ira puede conducir a negociaciones más exitosas, en la vida o en el trabajo. De hecho, reprimir la ira puede perjudicarle. El Dr. Ernest Harburg y su equipo de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Michigan dedicaron varias décadas al seguimiento de los mismos adultos en un estudio longitudinal sobre la ira. Descubrieron que los hombres y mujeres que ocultaban la ira que sentían en respuesta a un ataque injusto tenían posteriormente más probabilidades de padecer bronquitis y ataques cardíacos, y eran más propensos a morir antes que sus compañeros que dejaban traslucir su ira cuando otras personas les molestaban.
Cuando surge la ira, nos sentimos llamados a prevenir o poner fin a las amenazas inmediatas a nuestro bienestar, o al de aquellos que nos importan. El altruismo suele nacer de la ira; cuando se trata de movilizar a otras personas y crear apoyo para una causa, ninguna emoción es más fuerte. Es un error suponer que la bondad, la compasión, el amor y la equidad se alinean en un lado de un continuo, y la ira, la rabia y la antipatía, en otro. La positividad por sí sola es insuficiente para ayudarnos a navegar por las interacciones y relaciones sociales. Una sociedad sana no es una sociedad libre de ira.
La precaución en torno a la ira es ciertamente inteligente, al igual que el conocimiento de que no debe usarse en exceso, ni con todo el mundo. Con estas reservas, la expresión de la auténtica ira puede ser totalmente apropiada con ciertas personas en determinadas situaciones. La cuestión es cómo hacerlo sin ir demasiado lejos. ¿Cuál es la forma correcta de enfadarse?
Cómo gestionar la ira
Cuando quieras expresar la ira, o cualquier emoción negativa, una forma de hacerlo es empezar con lo que llamamos la «advertencia de incomodidad». Haga saber explícitamente a los demás que está experimentando emociones intensas y que, debido a ello, le resulta más difícil de lo habitual comunicarse con claridad. Discúlpate de antemano, no por tus emociones o tus acciones, sino por la posible falta de claridad en la forma de transmitir lo que vas a decir.
El objetivo de la advertencia de incomodidad es desarmar a la persona, evitar que se ponga a la defensiva. Cuando alguien escucha que te sientes incómodo y que la conversación es difícil para ti, aumenta la probabilidad de que se acerque a lo que tienes que decir con empatía. Después de utilizar esta apertura, puedes profundizar en lo que te molesta, en lo que piensas y sientes tras lo sucedido (por qué surgió la ira en lugar de otros sentimientos).
La dificultad obvia reside en averiguar cómo poner en práctica los sentimientos de ira, especialmente en las relaciones. En primer lugar, queremos disuadirle de hacer autoafirmaciones que empujen a intentar controlar o evitar el enfado, como «Necesito deshacerme de mi enfado» o «¿Por qué no puedo estar menos enfadado?»
En su lugar, reconozca la diferencia entre los acontecimientos que puede cambiar y los que están más allá de su capacidad de control. Si estás de viaje y pierdes tu gorro de invierno el primer día, no hay nada que puedas cambiar, por lo que no tiene sentido expresar tu enfado. Pero si estás regateando con un tendero en un mercadillo sobre el precio de un sombrero y te enfadas porque te han ofrecido un precio más alto que al último cliente, posees cierto control. Ahora bien, en esta situación, ¿cómo se puede comunicar adecuadamente el enfado o la ira de forma que conduzca a un resultado saludable? El Dr. Howard Kassinove, psicólogo y editor de Trastornos de la Ira, menciona que la clave es utilizar «un tono apropiado sin degradar a la otra persona».
En segundo lugar, frene la situación. Nuestra tendencia inicial es saltar a una situación y actuar inmediatamente, especialmente en los casos en los que nos hierve la sangre. En su lugar, intente pensar en la ira como algo que viene en ambas variedades, rápida y lenta, cuando quiera gritar frente a cuando quiera motivar a una persona de forma calculada.
Cuando esté enfadado, dése permiso para hacer una pausa por un momento, incluso si alguien está de pie esperando una respuesta. Incluso puedes hacerles saber que estás frenando la situación intencionadamente. Elige tomar buenas decisiones en lugar de tomarlas rápidamente. Cuando estás enfadado, las pausas, las respiraciones profundas y los momentos de reflexión ejercen más eficazmente el poder y el control que las respuestas rápidas. Si te sientes menos enfadado cuando vas más despacio, estupendo, pero ese no es el objetivo. Se trata de darse una gama más amplia de opciones para elegir en una situación cargada de emociones.
Piensa como un jugador de ajedrez. Antes de decidir un curso de acción, imagina cómo contraatacará la otra persona y cómo podría ser la situación dentro de dos movimientos. Si se ve bien, continúa por el camino actual. Si la situación se ve mal, considera un comportamiento alternativo, imagina cómo lo contrarrestarán y evalúa este escenario. Siga revisándose a sí mismo preguntándose: «¿Mi enfado está ayudando o perjudicando la situación?»
Cuando está dialogando con otra persona, no hay una respuesta única a esta pregunta porque las emociones y las acciones implicadas cambian constantemente. En un momento dado puedo querer afirmar mi dominio contando una historia, y unos minutos más tarde puedo querer aumentar la sensación de conexión ignorando un comentario incendiario.
Estableciendo límites de velocidad
El psicólogo John Riskind, experto en ayudar a personas con emociones aparentemente incontrolables, ha ideado técnicas para reducir la velocidad de los acontecimientos amenazantes.
Riskind ha descubierto que la experiencia de la ira no es tan problemática como la creencia de que la secuencia de acontecimientos que desencadenan esa ira se está acelerando, que el peligro está aumentando y que la ventana disponible para actuar está desapareciendo rápidamente. Esta sensación de peligro inminente empuja a las personas a hacer algo que podría detener la amenaza inmediata pero que, a largo plazo, empeoraría la situación (como golpear a la persona que le ha cortado el paso en la caja del supermercado).
El primer paso es comprobar con frecuencia si su ira está aumentando, disminuyendo o se mantiene estable en una situación determinada. Para un autoexamen escrupuloso, utilice un número e incluso algunas palabras descriptivas para captar la intensidad de su ira, como verá en este ejemplo de velocímetro:
90 millas por hora y más: hirviente, explosivo, violento
85 millas por hora : humeante, indignado
80 millas por hora: enfurecido, enfurecido
75 millas por hora: iracundo, exasperado
65 millas por hora : amargado, indignado
60 millas por hora : cabreado
55 millas por hora : enojado, furioso
50 millas por hora : agitado, perturbado
45 millas por hora : molesto, irritado, frustrado
40 millas por hora : erizado, disgustado
35 millas por hora y menos: calmado y frío, pacífico, tranquilo
Si su enfado está muy por encima del límite de velocidad, va a necesitar más tiempo para conservar la máxima flexibilidad y control al tratar con la persona que le ha provocado o molestado. En este caso, considera reducir la velocidad del velocímetro. A esta alta velocidad, probablemente te sientas un poco fuera de control.
Imagina que pones los frenos para que la forma en que estás actuando y la forma en que los demás están respondiendo pase de ochenta y cinco millas por hora a sesenta y cinco, y luego de sesenta y cinco a cincuenta y cinco. Crea una imagen visual de cómo te verías tú y cómo te verían los demás. Fíjate en que ya no parecen estar tan cerca de ti físicamente. Escuche atentamente lo que dice la otra persona y lea el mensaje subyacente en su lenguaje corporal. Utiliza la velocidad más baja para ver si la persona que te molesta está abierta a la conversación o se cierra en banda, si realmente busca atacar o está buscando una forma de salir de este atasco.
¿Cómo te sientes cuando imaginas que las cosas van más despacio? Como dice Riskind sobre la ira, «puedes pensar que hay demasiadas cosas que hacer y poco tiempo para hacerlas». Este ejercicio, centrado en la velocidad a la que se mueven las amenazas, nos da un poco más de respiro psicológico. Experimenta con esta herramienta. El objetivo general aquí es aprender a trabajar con su ira.
Al final, la mayoría de los prejuicios contra las experiencias emocionales negativas surgen porque la gente confunde las emociones extremas, abrumadoras y problemáticas con sus primas más benignas. La ira no es rabia. La ira puede ser una fuente beneficiosa de información emocional que enfoca la atención, el pensamiento y el comportamiento hacia un número sorprendente de resultados efectivos.
Todd B. Kashdan, Ph.D. es profesor de psicología y director del Laboratorio para el Estudio de la Ansiedad Social, las Fortalezas del Carácter y los Fenómenos Relacionados en la Universidad George Mason. El doctor Robert Biswas-Diener es director general de Positive Acorn y autor de The Courage Quotient. Son coautores de The Upside of Your Dark Side: Why Being Your Whole Self-Not Just Your «Good» Self-Drives Success and Fulfillment, del que se ha adaptado este ensayo.
Este artículo apareció originalmente en Greater Good, la revista online del Greater Good Science Center de la UC Berkeley, que ofrece una cobertura continua del creciente campo de la investigación sobre mindfulness. Ver el artículo original.