Un día de refeed se refiere a la práctica de consumir calorías adicionales, y por lo general carbohidratos adicionales, uno o más días por semana.
La mayoría de las veces, la gente utiliza los días de refeed como parte de su estrategia de pérdida de grasa.
Y el propósito principal de un día de refeed es acelerar el proceso de pérdida de grasa. Pero la investigación sugiere que puede haber otros beneficios, también.
En este artículo, usted aprenderá lo que la investigación dice acerca de los días de refeed, 6 beneficios potenciales, y cómo incorporarlos con ejemplos prácticos.
- ¿Qué es un día de refeed?
- 6 posibles beneficios de incorporar días de realimentación
- La ciencia detrás de los días de realimentación (¿Y funcionan?)
- La leptina y la pérdida de peso
- Modo de Estarvación y Ciclos de Calorías y Carbohidratos
- Fiesta y hambruna
- La ingesta de calorías y otras hormonas
- Cómo estructurar tus días de realimentación
- Macros y calorías del día de refeed
- Los mejores alimentos para comer durante un día de realimentación
- El resultado final: ¿Funcionan los días de descanso?
¿Qué es un día de refeed?
Los días de refuerzo son diferentes de los «días de trampa» porque «hacer trampa» en su dieta implica que está rompiendo una regla.
En cambio, los días de refuerzo son pre-planificados y siguen directrices establecidas como parte de su enfoque dietético general.
Además, la gente suele comer comida chatarra en los días de trampa, que no es necesariamente el caso durante los días de refuerzo. En general, los días de trampa son probablemente una mala idea, y pueden conducir a una mentalidad poco saludable en torno a la alimentación.
¿Cómo funcionan los días de refuerzo? La explicación popular es que aumentan la leptina, una hormona que quema la grasa, que puede aumentar la pérdida de peso.
Sin embargo, según la investigación, la respuesta correcta puede ser más complicada. Siga leyendo para saber qué dice realmente la ciencia sobre los días de refuerzo.
6 posibles beneficios de incorporar días de realimentación
- Mejor rendimiento y recuperación del ejercicio
- Podría ayudar a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso
- Puede aumentar la testosterona y otras hormonas
- Los días de realimentación podrían hacer que la dieta sea más fácil psicológicamente
- La leptina puede desempeñar un papel pequeño pero beneficioso en el aumento de la quema de grasa
- .quema de grasa
- La realimentación podría impulsar la quema de grasa o preservar el metabolismo a través de otros medios además de la leptina
La ciencia detrás de los días de realimentación (¿Y funcionan?)
Actualmente, no hay ninguna investigación directa sobre los «días de realimentación» que demuestre de forma concluyente que funcionan.
Sin embargo, hay un montón de evidencia científica indirecta que apoya los días de refeed.
Al mismo tiempo, sin embargo, pueden funcionar de manera diferente a como la gente generalmente asume.
La leptina y la pérdida de peso
La idea popular de cómo funcionan los días de refeed es que aumentan sus niveles de leptina, mejorando sus resultados de pérdida de grasa.
La leptina es una hormona de su cuerpo que afecta a su tasa metabólica, a la saciedad (sensación de plenitud) y a la quema de grasa.
En personas sanas, más leptina significa un metabolismo más alto, más saciedad y una mayor quema de grasa.
La idea suena convincente, ¿verdad? Desafortunadamente, hay dos problemas con ella.
En primer lugar, la investigación muestra que comer calorías adicionales sólo aumenta la leptina durante unas 6 horas.
Por lo tanto, 1-2 días de refuerzo por semana muy probablemente no tendrían un efecto significativo en sus resultados – especialmente porque usted tiene que comer calorías adicionales para lograr un aumento menor y temporal de la leptina.
Y en segundo lugar, las personas obesas ya tienen niveles más altos de leptina que las personas delgadas. Los científicos llaman a este fenómeno «resistencia a la leptina», y podría ser una de las causas subyacentes de la obesidad.
Piensa en ello – si aumentar tus niveles de leptina a través de la dieta es eficaz para la pérdida de peso, entonces ¿por qué las personas obesas tienen niveles altos de leptina?
Pero en lugar de profundizar en la madriguera de la leptina, echemos un vistazo a algunas explicaciones mejores de por qué los días de refuerzo pueden ser válidos.
Modo de Estarvación y Ciclos de Calorías y Carbohidratos
Las investigaciones demuestran que si se reducen las calorías drásticamente durante el tiempo suficiente, el cuerpo ralentiza el metabolismo y reduce los niveles hormonales.
Y el efecto no se debe a una sola hormona (como la leptina), sino a cambios en el cerebro, el sistema nervioso central y las células de todo el cuerpo.
El nombre técnico de este proceso es termogénesis adaptativa, no «modo de inanición», pero independientemente de cómo se llame, es un problema si sus calorías son demasiado bajas.
Esencialmente, incluir los días de refuerzo podría ayudar a prevenir la termogénesis adaptativa señalando a su cuerpo que la comida está disponible.
Pero los días de refuerzo también podrían mejorar su rendimiento en el ejercicio durante la pérdida de grasa mediante el aumento de los niveles de glucógeno (azúcar almacenado como combustible) en sus músculos.
Y elevar temporalmente sus niveles de insulina con carbohidratos adicionales puede ser útil para preservar la masa muscular mientras se deshace de la grasa, también.
Fiesta y hambruna
Según la biología evolutiva, lo más probable es que nuestros ancestros experimentaran condiciones de abundancia de alimentos alternadas con períodos de escasez.
Como resultado, nuestros cuerpos no están optimizados en torno a la ingesta del mismo número exacto de calorías todos los días.
Después de todo, ¿puede imaginarse a un ancestro humano o a un animal salvaje comiendo exactamente 1800 calorías (por ejemplo) todos los días durante meses? Parece bastante improbable.
Y no sólo eso, sino que cambiar entre un superávit calórico y un déficit calórico con regularidad puede ser beneficioso para su salud.
En pocas palabras, comer un superávit calórico todo el tiempo conduce a problemas como la obesidad, la diabetes tipo 2 y la inflamación, mientras que un déficit constante parecido a la inanición hace que su cuerpo conserve energía y disminuya la función hormonal.
Pero consumir un déficit algunos días utilizando prácticas como el ayuno o la restricción de calorías, y un superávit en los días de realimentación, podría ser «justo lo correcto» para la forma en que su cuerpo está preparado para trabajar, debido a la evolución.
La ingesta de calorías y otras hormonas
Como ya hemos discutido, la leptina probablemente no es el factor principal en el trabajo cuando se incorporan los días de realimentación.
Dicho esto, otras hormonas también cambian en respuesta a cuánto se come.
Aquí hay una lista parcial de hormonas importantes que responden a su ingesta de alimentos y nutrientes:
- La grelina y la hormona del crecimiento
- La insulina
- La hormona tiroidea
- La testosterona, la hormona luteinizante y otras hormonas sexuales
En resumen, aumentar temporalmente tus calorías con un día de refuerzo puede equilibrar tus hormonas, lo que podría, en teoría, ayudarte a obtener mejores resultados.
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Cómo estructurar tus días de realimentación
Ten en cuenta que tus resultados de pérdida de grasa se ralentizarán durante los días de realimentación, pero la idea es compensarlo utilizando tácticas efectivas de pérdida de grasa en los días que no estás realimentando.
Eso significa que si quieres utilizar los días de realimentación, necesitarás restringir las calorías y posiblemente incluir el ayuno, el cardio y la restricción de carbohidratos en los días de no realimentación.
Y asumiendo que su objetivo es la pérdida de grasa, el mejor enfoque para la realimentación es programar 1-2 días de realimentación por semana durante uno de los dos momentos:
- Días de descanso antes de los días de entrenamiento con pesas
- En los días de entrenamiento con pesas
Puede incorporar hasta 3 días de realimentación durante la pérdida de grasa, pero si lo hace, debe consumir un poco menos de calorías durante cada día de realimentación (consulte las directrices en la siguiente sección).
Además, muchas personas aumentan su consumo de carbohidratos durante la realimentación en comparación con los días de déficit calórico. Como cubrimos anteriormente, la razón es que los carbohidratos más altos aumentan la liberación de insulina, así como reponer sus reservas de glucógeno, lo que ayuda a reconstruir el músculo y alimentar el rendimiento físico.
Y si estás siguiendo la dieta ceto para perder grasa, puedes utilizar un enfoque de dieta ceto dirigida (TKD) o cíclica (CKD) junto con los días de refeed, pero también puedes optar por un día de refeed bajo en carbohidratos para mantenerte en cetosis.
Macros y calorías del día de refeed
¿Quieres probar el refeed? Sigue estas pautas.
Días de realimentación:
- Requiere un superávit calórico (comience con una ingesta diaria de calorías 12-15 multiplicada por su peso corporal, y considera aumentar hasta 20 veces tu peso corporal si eres un atleta o culturista)
- Tienen carbohidratos moderados o altos (35-50%+ de las calorías de los carbohidratos) a menos que estés en la dieta ceto estándar
- Son altos en proteína
- Tienen lugar en los días de descanso o en los días de entrenamiento con pesas
- Deberían incluir un mínimo de cardio y ningún ayuno
Días de pérdida de grasa:
- Requiere un déficit calórico (comience con una ingesta diaria de calorías de 10 multiplicada por su peso corporal y ajuste según sea necesario en base a sus resultados)
- Generalmente incluye menos carbohidratos (40% o menos, a menudo mucho menos)
- También son altos en proteínas, pero no tan altos como los días de refeed, porque el total de calorías es menor
- Típicamente incluyen cardio y ayuno
Además, tenga en cuenta que estos son principios generales. Comience con lo básico, pero con el tiempo, usted puede encontrar que un enfoque ligeramente diferente a la realimentación funciona mejor para usted.
Los mejores alimentos para comer durante un día de realimentación
Las consideraciones principales para sus días de realimentación son las calorías, macros (especialmente carbohidratos y proteínas), el descanso y la recuperación, y el ejercicio (o la falta de ejercicio).
Su selección de alimentos no es tan importante como las otras variables anteriores, pero todavía puede hacer una diferencia en sus resultados, así como su salud en general.
En realidad, usted debe comer principalmente alimentos frescos y enteros en los días de refeed – al igual que todos los demás días.
Pero algunas personas pueden tener más facilidad para obtener suficientes calorías, especialmente si están consumiendo altas (peso corporal x 20) calorías, incluyendo algunos alimentos procesados densos en calorías.
Además, está bien permitirse una visita ocasional a un restaurante, un postre u otros caprichos de vez en cuando.
Pero, por otro lado, recuerde que un día de reabastecimiento es diferente de un día de trampa, así que no se desmadre.
Para obtener más información sobre las compensaciones entre los alimentos integrales y los procesados, consulte Clean Bulk vs. Dirty Bulk: Pros y Contras (Además de cómo elegir).
Y para obtener una lista de los mejores alimentos integrales para promover la recuperación y la construcción de músculo, no se pierda Clean Bulking: 13 consejos de dieta y entrenamiento para ganar músculo, no grasa.
El resultado final: ¿Funcionan los días de descanso?
La ciencia está lejos de estar establecida. Sin embargo, un montón de atletas, culturistas y otros individuos exitosos en el mundo del fitness juran por los días de refeed.
Por el contrario, no todo el mundo está listo para incorporar el refeeding.
Por un lado, usted todavía puede obtener buenos resultados de pérdida de grasa sin refeeding.
Y si no domina los fundamentos, los días de refeed no le ayudarán a perder peso, de todos modos – sólo complicarán su enfoque.
Pero si sabe cómo eliminar la grasa y quiere explorar los beneficios de los días de refeed para mejorar el rendimiento, preservar el músculo, equilibrar las hormonas, y potencialmente aumentar la quema de grasa, esta estrategia vale la pena probar.