Paso 1
Posición inicial: Acuéstate en posición supina (de espaldas) sobre una colchoneta, colocando la parte posterior de la parte inferior de las piernas y los talones en la parte superior de una pelota de estabilidad. Coloque los pies separados a la altura de la cadera sobre la pelota con los tobillos ligeramente flexionados (los dedos de los pies apuntando hacia el techo). Contraiga suavemente los músculos abdominales/del núcleo para aplanar la parte baja de la espalda contra el suelo. Intente mantener esta suave contracción muscular durante todo el ejercicio. Extienda los brazos hacia los lados con las palmas de las manos hacia el suelo para ayudar a estabilizar el cuerpo durante el ejercicio.
Paso 2
Exhale suavemente mientras mantiene la contracción abdominal y presione las caderas hacia arriba del suelo en extensión contrayendo los glúteos (músculos del trasero). Al mismo tiempo, presione la parte posterior de la parte inferior de las piernas y los talones contra la pelota para lograr una mayor estabilidad. Evite empujar las caderas demasiado alto ya que esto generalmente aumenta la cantidad de hiperextensión (arqueo) en su espalda baja. Mantener la contracción abdominal ayuda a evitar el arqueo excesivo de la espalda baja. Continúe presionando hacia arriba hasta que las piernas y las caderas estén rectas con el torso y las piernas alineados.
Paso 3
Fase ascendente: Exhala y contrae lentamente los isquiotibiales para mover los talones hacia las caderas mientras flexionas los tobillos (los dedos de los pies apuntan hacia afuera) para apoyar las plantas de los pies en la parte superior de la pelota. Continúe tirando de los talones hacia las caderas, levantando más las caderas del suelo. Mantenga el torso estable, manteniéndolo paralelo a la parte superior de los muslos.
Paso 4
Fase de descenso: Inhale y baje lentamente hacia la posición inicial.
Paso 5
Variación del ejercicio (1): Para aumentar el desafío del equilibrio, acerque los pies a la pelota de estabilidad.
Paso 6
Variación del ejercicio (2): Para aumentar el desafío del equilibrio, mueva los brazos hacia los lados o colóquelos sobre el pecho para reducir los puntos de contacto estabilizadores con el suelo.
Paso 7
Variación del ejercicio (3): Para aumentar el desafío del equilibrio, levante una pierna de la pelota en la posición inicial y haga un rizo con una pierna.
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