Cuando oye las palabras «ponerse en forma», ¿le vienen a la cabeza imágenes de abdominales cincelados y bíceps abultados, o tiene otra cosa en mente? Según Healthline, pueden pasar más de seis semanas hasta que se vean los resultados en el espejo después de empezar una rutina de salud y fitness. Sin embargo, empezarás a experimentar los beneficios de ponerte en forma en tan sólo 14 días. Siempre y cuando te mantengas en ello, la forma física te seguirá.
¿Qué significa «ponerse en forma»?
Hay muchos beneficios de ponerse en forma y muchas maneras de conseguirlo. Para encontrar la forma más adecuada para ti, es útil conocer los cinco componentes de la forma física.
Composición corporal
La composición corporal se mide calculando la cantidad de grasa de tu cuerpo en relación con tu masa muscular. Una composición corporal saludable es esencial para la salud en general y puede ayudarte a evitar las enfermedades del corazón y la diabetes. Según Precision Nutrition, los rangos de grasa corporal saludables están entre el 10 y el 20 por ciento para los hombres, y entre el 20 y el 32 por ciento para las mujeres. Todo lo que esté por debajo se considera atlético.
Este elemento de la forma física es al que se refiere la mayoría de la gente cuando pretende ponerse en forma. Es la clave para esculpir el cuerpo de manera que se sienta atractivo y seguro. La grasa corporal puede calcularse de varias maneras.
- Medidas de la circunferencia con una cinta métrica
- Las pinzas que pellizcan las zonas de grasa
- Análisis de impedancia bioeléctrica (BIA) que mide la cantidad de agua en el cuerpo.
- Tanque de inmersión, también conocido como prueba hidrostática de grasa corporal.
Un estudio de 2016 en el American Journal of Clinical Nutrition informó de resultados significativos en menos de cuatro semanas para los participantes que siguieron una dieta alta en proteínas combinada con un régimen de ejercicio intenso. Para obtener resultados duraderos, la mayoría de los entrenadores personales recomiendan seguir un programa moderado durante al menos tres o seis meses antes de cambiar a un programa de mantenimiento.
Resistencia cardiorrespiratoria
La resistencia cardiorrespiratoria es la capacidad de que tus sistemas cardiovascular y respiratorio funcionen bien durante el ejercicio. Si puedes mantener una conversación sin agotarte durante una actividad moderada, tu resistencia es bastante buena. Otra forma de comprobar su resistencia es medir y comparar su frecuencia cardíaca en reposo, durante el entrenamiento y después de la actividad. La regla general para la frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio es de 220 latidos por minuto menos tu edad. Por ejemplo, si tiene 50 años, su ritmo cardíaco objetivo es de 220-50, es decir, 170 pulsaciones por minuto. Sin embargo, esto variará en función de su nivel de forma física y de cualquier condición médica que pueda afectarla, como el asma o la presión arterial baja. Si su frecuencia cardíaca vuelve rápidamente a la normalidad después del ejercicio, su resistencia está por encima de la media.
Un estudio de 1991 confirma que verá incrementado su nivel de resistencia en un plazo de dos a cuatro semanas después de comenzar un programa de cardio consistente. Este es el tiempo que tarda en desaparecer el dolor inicial, en notar un aumento de la energía y en respirar con más facilidad durante los entrenamientos y el descanso. Si tiene un evento en mente, como una carrera de 5k o 10k, empiece a entrenar con al menos 60 días de antelación para poder ir aumentando los kilómetros.
Fuerza muscular
Este componente de la forma física es la capacidad de utilizar sus músculos al máximo. Piensa en el mayor peso que puedes levantar en un curl de bíceps o en el número máximo de libras que puedes sostener mientras intentas una sola sentadilla. Esa es tu fuerza muscular. Si tu objetivo principal es la pérdida de peso o de grasa corporal, puedes tener la tentación de restar importancia a la fuerza muscular en el proceso de puesta en forma. No cometas este error. Cuanto más fuertes sean tus músculos, más crecerán, creando la definición que buscas. A largo plazo, tu fuerza física hará que todos tus entrenamientos sean más fáciles.
Una sólida rutina de entrenamiento de resistencia es necesaria para ponerse en forma con fuerza muscular. Un estudio de 2015 y otro de 2016 informaron de importantes ganancias en la fuerza y el tamaño muscular de los participantes en dos meses con tan solo tres entrenamientos a la semana. Si te estás preparando para un evento, como una competición de culturismo o de fisicoculturismo, planea pasar al menos de cuatro a seis meses de entrenamiento con una preparación adecuada de las comidas.
Resistencia muscular
El sello de la resistencia muscular es la repetición. Mientras que la fuerza muscular plantea la pregunta «¿cuánto?», la resistencia plantea las preguntas «¿cuántos?» o «¿cuánto tiempo?». «Fallo» es el término que se utiliza para describir el momento en que se alcanza el límite de la resistencia muscular. Por ejemplo, si puedes aguantar una plancha durante 60 segundos antes de caer al suelo, has llegado al fracaso, y tu resistencia abdominal es de 60 segundos. En el caso de un ejercicio como las flexiones de brazos, cuente la cantidad de repeticiones que completa antes de que sus brazos cedan. Estos se denominan vagamente «pruebas de aptitud».»
Según un estudio de 2017, una combinación de trabajo de fuerza de alta repetición y entrenamiento cardiovascular ayudó a aumentar la resistencia muscular en los atletas en menos de seis semanas. Si te interesa este método para ponerte en forma, puedes poner a prueba tu resistencia muscular utilizando planchas, flexiones, sentadillas, estocadas, abdominales y extensiones isométricas de espalda. Añade un ejercicio de cada grupo muscular principal a cada entrenamiento para ver la mejora.
Flexibilidad
La flexibilidad es la capacidad de mover las articulaciones de tu cuerpo a través de un rango completo de movimiento. Es el elemento más común que se deja fuera de un programa de fitness. Sin embargo, es la clave para mantener el equilibrio. La falta de flexibilidad es una de las principales razones por las que muchas personas se lesionan al hacer ejercicio y al realizar tareas normales. Aumentar su flexibilidad no sólo le ayudará a evitar lesiones, a reducir la tensión muscular y a aliviar el dolor de las articulaciones. También le dará la capacidad de disparar sus músculos de manera más eficiente, de modo que utilizará menos energía para levantar pesos más pesados, se moverá con más potencia y velocidad, y aumentará su equilibrio y agilidad.
Una revisión de 2012 de la literatura sobre flexibilidad mostró aumentos notables en la flexibilidad de los participantes al final de los programas de 10 semanas de diversas modalidades. Los estiramientos asistidos fueron los más eficaces para alargar los músculos. Sin embargo, se recomienda una combinación de fuerza, cardio y estiramientos para mantener el rango de movimiento muscular y funcional.
Tu receta para ponerte en forma
Tanto si eres extremadamente sedentario como si eres extremadamente activo, siempre hay formas de mejorar tu nivel de fitness. El tiempo que tardará en ponerse en forma depende de los hábitos saludables que esté dispuesto a adoptar.
- Haga ejercicio de tres a cinco veces por semana durante al menos 20 o 30 minutos.
- Adopte una dieta saludable.
- Reducir el estrés mediante la meditación, los masajes y otras técnicas de gestión del estrés.
Empiece hoy mismo
Recuerde que ponerse en forma no es un destino. Es un proceso continuo. En lugar de centrarte en el tiempo que tardas en ponerte en forma, céntrate en adoptar los hábitos. Comiendo bien y moviendo tu cuerpo, puedes empezar a cosechar los beneficios de una mejor salud a través del fitness de inmediato. En dos semanas, empezarás a sentir los beneficios de hacer ejercicio y comer bien. En un plazo de cuatro a ocho semanas, su grasa corporal disminuirá y su masa muscular, fuerza y resistencia aumentarán. Pronto le seguirá la flexibilidad. Cuando su régimen actual sea demasiado fácil, tendrá que subir la intensidad al siguiente nivel. Este es un proceso continuo, y a medida que su nivel de fitness aumente, se sentirá más fuerte, con más energía y más seguro de sí mismo. Si desea seguir viendo mejoras en su forma física, siga aumentando el esfuerzo hasta que llegue al punto en que esté preparado para mantenerlas.