¿Cuáles son algunos objetivos realistas para la pérdida de peso?

¿Quieres perder algo de peso en los próximos meses?

Si es así, entonces tiene sentido ir con un plan de acción firme, con el fin de maximizar las posibilidades de su éxito.

Esto, por supuesto, significa tener una idea clara de lo que va a hacer con sus entrenamientos y su dieta con el fin de alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Pero también significa definir más específicamente cuáles son sus objetivos de pérdida de peso.

La mayoría de la gente tiene una idea aproximada de esto – querer perder un cierto número de libras, a menudo en el menor tiempo posible – pero más allá de eso a menudo equivale a un tiro en la oscuridad, con la esperanza de que lleguen a este objetivo final en alguna fecha arbitraria.

En realidad, este enfoque a menudo le llevará al fracaso. Este tipo de objetivo amplio es simplemente demasiado vago para trabajar, no le permite medir el progreso que está haciendo en el camino.

Al igual que otros objetivos que pueda tener en diferentes áreas de su vida, usted quiere que sus objetivos de pérdida de peso sean «SMART» – lo que significa que son específicos, medibles, alcanzables, realistas y basados en el tiempo.

Al desglosar sus objetivos de pérdida de peso de esta manera, usted se pondrá en una posición para tener éxito con ellos, y se ahorrará una gran cantidad de estrés en el camino.

Así que, en este artículo, voy a guiarte a través de exactamente cómo establecer objetivos de pérdida de peso realistas para ti, y mostrarte cómo elegir el enfoque que tiene más sentido para ti.

Por qué no quiere perder peso demasiado rápido

Antes de que entremos en materia, quiero abordar primero lo que estoy seguro que está en la mente de muchos de ustedes…

Es decir, por qué no hacer todo lo posible para perder peso lo más rápido posible.

Así es como mucha gente tiende a abordar la pérdida de peso, y aunque definitivamente suena bien en teoría, la realidad no tiende a ser tan color de rosa por varias razones.

Al final del día, la rapidez con la que pierda peso se reducirá a la cantidad de déficit de energía que está creando cada día.

En pocas palabras, esta es la diferencia entre la cantidad de energía que está tomando (a través de lo que come y bebe), y la cantidad de energía que su cuerpo está quemando (su tasa metabólica basal, además de la energía quemada a través del ejercicio y otras actividades no relacionadas con el ejercicio).

Así que, en igualdad de condiciones, con un mayor déficit terminará perdiendo peso más rápido que con un déficit menor.

Sin embargo, hay varias desventajas que pueden venir de trabajar con un déficit demasiado grande, tales como:

• Sentir demasiada hambre cada día, lo que te hace más propenso a abandonar tu dieta
• Aumentar el riesgo de ralentización metabólica, lo que hace más difícil perder peso a largo plazo
• Aumentar el riesgo de pérdida de músculo y reducir el rendimiento en el gimnasio

Dado todo esto, vamos a ver los pros y los contras de trabajar con diferentes déficits energéticos, para que puedas averiguar cuáles son los objetivos de pérdida de peso más realistas que debes fijarte.

Opción 1: Objetivo de pérdida de peso de menos de 1 libra por semana

Este es un objetivo de pérdida de peso bastante conservador que podría establecer para sí mismo, que requiere un déficit de energía de sólo 10-15% por día.

Pros

• A menudo sólo requiere cambios muy mínimos en la dieta (pequeños, cambios cualitativos suelen ser suficientes)
• Muy tolerable desde el punto de vista del hambre
• Muy bajo riesgo de pérdida muscular
• Muy bajo impacto en el rendimiento deportivo / fuerza en el gimnasio
• Muy bajo riesgo de ralentización metabólica

Contra

• Tarda mucho tiempo en perder una cantidad significativa de peso, lo que puede ser desalentador si tiene mucho que perder
• Requiere una atención meticulosa a la dieta, ya que incluso 100 calorías de más cada día pueden tener un impacto pronunciado

¿Para quién es mejor?

Esto es más adecuado para las personas que ya están bastante delgadas, que se preocupan mucho por mantener el músculo y el rendimiento, y que tienen experiencia con las dietas.

Opción 2: Objetivo de pérdida de peso de entre 1 y 2 libras por semana

Este es un objetivo de pérdida de peso más moderado que podría fijarse, que requiere un déficit de energía de entre el 15 y el 25% por día.

Pros

• No se requiere un cambio dietético demasiado drástico para muchas personas
• Razonablemente tolerable en términos de hambre
• Razonablemente bajo riesgo de pérdida de músculo
• Razonablemente bajo impacto en el rendimiento atlético / fuerza en el gimnasio
• Razonablemente rápido ritmo de pérdida de grasa, especialmente cuando se mide durante un período de varios meses
• Riesgo manejable de ralentización metabólica
• Algo de resistencia al registro inexacto de alimentos

Cons

• Puede sentirse demasiado lento si tiene mucho peso que perder
• Puede ser demasiado rápido para mantener adecuadamente la masa muscular magra y el rendimiento si ya está bastante delgado

¿Para quién es mejor?

Esto es más adecuado para las personas que tienen una cantidad moderada de peso que perder (entre 5 y 50 libras), y que se preocupan por mantener su composición corporal general en lugar de perder peso estrictamente.

En mi opinión, esta es la mejor opción para la mayoría de las personas.

Opción 3: Objetivo de pérdida de peso de más de 2 libras por semana

Este es un objetivo de pérdida de peso más agresivo que podría establecer para sí mismo, que requiere un déficit de energía del 25% o más por día.

Pros

• Máxima tasa de pérdida de grasa
• Más resistente al registro inexacto de alimentos, mientras que todavía se mantiene en un déficit

Cons

• Se requiere una dieta a gran escala, a menudo resulta en muy poca flexibilidad
• Hambre significativa si no está muy bien estructurada
• Difícil de cumplir a largoplazo
• Riesgo significativo de ralentización metabólica
• Riesgo significativo de pérdida de músculo (depende del porcentaje de grasa corporal)
• Impacto significativo en el rendimiento atlético / fuerza en el gimnasio (depende del porcentaje de grasa corporal)

¿Para quién es mejor?

Esto es más adecuado para las personas que tienen mucho peso que perder (más de 50 libras), y que no están tan preocupados por la composición corporal general o el rendimiento atlético.

Incluso en estos casos, sin embargo, sólo debe ser utilizado por períodos cortos de tiempo, como al principio de la dieta.

La conclusión sobre los objetivos de pérdida de peso

Como puede ver, de las 3 opciones que acabamos de repasar, la opción 2 es la que tiene más «pros» y menos «contras».

Y como mencioné anteriormente, esta es la opción que recomendaría para la mayoría de las personas como una meta realista de pérdida de peso.

Es sostenible, generalmente tolerable en términos de hambre, y no corre el riesgo de una desaceleración metabólica significativa o pérdidas de rendimiento/músculo.

Además, con una media de 1 a 2 libras por semana, todavía puede perder una cantidad considerable de peso en tan sólo unos meses.

Por ejemplo, si perdiera una media de 2 libras por semana de forma consistente, al final bajaría 24-25 libras en tan sólo 3 meses.

Y si establece la dieta correctamente, y hace lo posible para preservar la masa muscular magra, la mayor parte de este peso debería provenir de la pérdida de grasa, y no de la pérdida de músculo.

En cuanto a cómo perder el peso, eso está fuera del alcance de este artículo en particular, pero este artículo sobre la elección del enfoque de la dieta correcta es un buen lugar para comenzar.

Y, por supuesto, si desea alguna ayuda personal con esto, no dude en inscribirse en Calibre, y uno de nuestros entrenadores expertos diseñará un plan de entrenamiento y nutrición personalizado para ayudarle a alcanzar su objetivo de pérdida de peso con éxito.