El DT pondrá a prueba tu fuerza máxima, tu acondicionamiento y tu capacidad de ser eficiente con una barra en la mano.
A diferencia de los entrenamientos de héroes como Murph o Holleyman, el DT se completa relativamente rápido y sólo requiere una pieza de equipo – una sola barra cargada.
En este artículo, echaremos un vistazo al entrenamiento DT. Usted aprenderá cómo consejos de estrategia, cómo escalar, y ver algunas actuaciones ridículas en el entrenamiento DT de los atletas de los juegos de CrossFit.
¿Qué es el entrenamiento DT?
5 rondas por tiempo:
- 12 Deadlifts (155/105 lb)
- 9 Hang Power Cleans (155/105 lb)
- 6 Push Jerks (155/105 lb)
«DT» es un entrenamiento clásico de los héroes de CrossFit que apareció por primera vez en el programa de entrenamiento de la página principal de CrossFit.com el 14 de abril de 2009.
«DT» es un entrenamiento desafiante que incorpora 3 movimientos con barra: el deadlift, hang power clean, y push jerks.
Aquí está la novia de los Juegos de CrossFit Annie Thorisdottir completando el «DT», ridículamente, usando el peso RX de los hombres de 155 libras:
Estrategia del WOD del DT
Aquí hay 3 estrategias clave para el entrenamiento de CrossFit «DT»:
Estrategia #1
En general, baja la barra el menor número de veces posible.
A menos que estés en deadlifts, cualquier descanso entre repeticiones significa hacer un deadlift extra que no contará para tu puntuación.
Recupera durante los deadlifts. No tengas miedo de soltar la barra desde la parte superior de cada uno para ahorrar energía.
Sea cual sea el enfoque que le des al entrenamiento, haz todo lo que puedas para no romper los hang power cleans y los push jerks.
En el caso de estos últimos, también tendrás que hacer un hang power clean adicional para poner la barra en posición.
Estrategia #2
Específicamente, no pongas la barra en el suelo entre tu último deadlift y el primer hang power clean.
Como dije, el mayor error que la gente comete con el DT es hacer deadlifts extra.
El último deadlift es el perfecto segway para tu primer hang power clean. Utiliza las repeticiones 8, 9, 10 para recuperar el aliento, y luego pasa directamente a tus limpiezas.
Estrategia #3
Salva tus hombros.
Las sacudidas de empuje son la forma más eficiente de bloquear la barra, pero si tus hombros no son tan fuertes, puede que tengas que dividir algunas de ellas. Eso está bien.
Sólo asegúrese de conseguir una fuerte inmersión e impulso en cada repetición.
Los presses de empuje o las sacudidas musculadas harán volar sus hombros en las primeras rondas. Al final, lo pagarás.
DT WOD Scaled
De principio a fin, «DT» como se prescribe es 135 repeticiones.
Para obtener el estímulo correcto de este entrenamiento, es mejor escalar el peso de la barra que quitar repeticiones de los deadlifts, hang power cleans o push jerks.
Un tiempo normal para este entrenamiento podría ser de 4-10 minutos.
Para un CrossFitter novato, podrías usar 65lbs y aún así obtener un gran entrenamiento.
Podrías hacer menos rondas totales, pero ya es un entrenamiento tan corto (o se supone que lo es), que escalar el peso es probablemente el camino a seguir.
DT en los CrossFit Games 2015/2016
En 2015, Dave Castro dejó que el mundo votara el entrenamiento del evento principal del sábado por la noche. Dio 2 opciones, que eran giros desafiantes en el entrenamiento original del héroe «DT»: «Heavy DT» o «Double DT».
Heavy DT
El mundo votó por «Heavy DT», que es el entrenamiento original de «DT», excepto que el peso se escala a 205 libras para los hombres y 145 libras para las mujeres.
Aquí está Heavy DT de los Juegos CrossFit 2015:
Ben Smith, el eventual campeón de los juegos CrossFit 2015, ganó el evento en 7:55. Sara Sigmundsdottir terminó 1ª con un tiempo de 8:25.
Doble DT
Para no estropear la diversión, Castro trajo al perdedor de la encuesta en los juegos de 2016.
Doble DT son 10 rondas del entrenamiento original usando 155/105 libras. Aquí está el evento de los juegos de CrossFit 2016:
Samuel Kwant terminó en primer lugar para los hombres en 11:37, mientras que el eventual campeón Katrin Davidsdottir capturó los 100 puntos con un tiempo de 9:25.
¿Quién era DT (Timothy P. Davis)?
Tomado de CrossFit.com:
«En honor al SSgt de la USAF Timothy P. Davis, de 28 años, que murió el 20 de febrero de 2009 apoyando las operaciones en la Operación Libertad Duradera (OEF) cuando su vehículo fue alcanzado por un IED. A Timothy le sobreviven su esposa Megan y su hijo de ocho años T.J.»
Puedes leer un homenaje realizado a Timothy P. Davis en el MilitaryTimes aquí.
Conclusión
DT es un entrenamiento para héroes de CrossFit diseñado para poner a prueba tu fuerza, acondicionamiento y eficiencia con una barra.
Para obtener una buena puntuación, limite la cantidad de transiciones y deadlifts extra que debe hacer.
Tiempo de sus descansos apropiadamente para que no tenga que levantar la barra más de lo necesario, lo que desperdiciará energía.
Para escalar, simplemente quite peso de la barra. Este entrenamiento puede completarse muy rápidamente, por lo que escalar las repeticiones no es lo ideal.
Puede que no obtengas la misma puntuación que Annie Thorisdottir en este ejercicio, pero te supondrá un reto igualmente. Carga tu barra y ponte a trabajar. Buena suerte.