Creatina: qué es, cómo tomarla, efectos y beneficios

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y con mayores efectos demostrados por la ciencia. En esta guía te contamos todo lo que necesitas saber sobre este suplemento, cómo tomar la creatina, tipos que existen, dosis recomendadas y hasta los mitos de la creatina.

Actualmente, tanto en los deportes de resistencia como en los deportes de musculación, la suplementación llega a convertirse en algunos casos en un eje esencial para muchos deportistas. Aunque, al fin y al cabo, no deja de ser un complemento más: el entrenamiento y la buena alimentación siempre serán los dos factores esenciales en este ámbito, y la suplementación solo es un añadido, que no siempre es necesario, aunque sí puede significar un salto de calidad entre los deportistas de élite.

De hecho, la mayoría de los suplementos que podemos encontrar por la Red no son necesarios o no han demostrado suficiente evidencia como para usarlos en el día a día, aunque no son pocos los que realizan verdaderos desfalcos monetarios pensando que se están haciendo un favor a sí mismos. Entre los pocos suplementos que sí han demostrado potencial, y tienen una buena cantidad de evidencia a sus espaldas, destacan la cafeína y la creatina. Y aquí hablaremos a fondo del segundo.

Qué es la creatina

En realidad, la creatina es una sustancia natural que el propio organismo humano es capaz de sintetizar. Está compuesta por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Como ya sabréis, los aminoácidos son los «ladrillos» que construyen y forman las proteínas.

Sin embargo, la capacidad del organismo para sintetizarla se limita a 1 gramo diario aproximadamente a través del hígado, y el resto debe consumirse mediante la dieta, siendo la carne y el pescado los principales alimentos ricos en esta sustancia. Posteriormente, se almacenará en los músculos. Debido a esa limitación del cuerpo para generarla, suplementar con creatina puede aportarnos numerosos beneficios, seamos o no deportistas.

En este episodio del podcast Diario Runner hablamos de este suplemento, puedes escuchar Diario Runner en Spotify, Apple Podcast, iVoox o en tu app de podcast preferida.

Beneficios de la creatina y sus efectos

La realidad es que, aunque suela relacionarse a la creatina con la ganancia muscular, este suplemento tiene multitud de beneficios comprobados y contrastados. Si bien su potencial más conocido es el aporte energético, no es ni mucho menos su único beneficio.

Creatina para aumentar masa muscular

Esencialmente, la principal función de la creatina es almacenarse en forma de fosfocreatina, una sustancia altamente energética, y cuya liberación es más rápida incluso que la de la glucosa. De hecho, a elevadas intensidades, la fosfocreatina es el principal sustrato energético usado por los músculos.

A elevadas intensidades, la suplementación con creatina ayudará a realizar más esfuerzos (más repeticiones, por ejemplo), algo que en consecuencia aumentará el rendimiento y la masa muscular (1). Así mismo, la toma de creatina en forma de suplementación aumenta la retención de líquidos a nivel celular, aumentando también la percepción de masa magra, pero a su vez mejorando la permeabilidad muscular y la absorción de aminoácidos desde el torrente sanguíneo hacia las células musculares.

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Así pues, al tomar una suplementación extra de creatina, el rendimiento físico (2) se vera mejorado al permitir mayor trabajo bajo tensión. Por su parte, se sabe que poseer suficientes cantidades de creatina retrasan la acumulación de ácido láctico, permitiendo una mayor duración de la actividad muscular intensa y retrasando la fatiga. Aunque cabe recordar que la teoría de que el ácido láctico genera fatiga muscular está desmitiéndose actualmente, llegando a sugerirse que el ácido láctico podría usarse como combustible energético tanto por parte del músculo como por parte del cerebro en determinadas condiciones.

En una revisión de más de veinte estudios (3), se llegó a la conclusión de que la suplementación con creatina aumentaría hasta un 8% la fuerza, y hasta un 14% el número de repeticiones realizadas.

Creatina en deportes de resistencia

Aunque también puede usarse como suplemento en deportes de resistencia o deportes de fondo, sus beneficios no son tan directos: no es necesario poseer un gran nivel de masa muscular para ser un buen corredor, por ejemplo.

Sin embargo, poseer mayores reservas de glucógeno muscular, algo que sí puede conseguir la creatina en forma de suplemento, sí ayuda. Así pues, la suplementación podría ayudar en la recuperación (4) tras efectuar carreras de larga distancia, y también a reducir el daño muscular y la inflamación secundaria a este tipo de competiciones.

Cómo tomar creatina

Aunque la recomendación generalizada es tomar alrededor de 5 gramos diarios de creatina, siendo esta una dosis muy estudiada y completamente segura, algunos autores sugieren moverse entre los 0.08 g/kg y los 0.10 g/kg de peso corporal. En mi caso por ejemplo, que actualmente rondaré los 65 kg, la dosis que suelo tomar es de alrededor de 6 gramos diarios. Por tanto cada individuo debe adaptar su ingesta.

Por otro lado, también existe la creencia generalizada de que debe producirse una dosis inicial de «carga», tomando hasta 20-25 gramos diarios de creatina el primer día o durante varios días, y posteriormente reducir a los mencionados 5 gramos diarios. En general, esta carga inicial poco a poco se va recomendando menos, dado que muchos individuos se quejan de molestias estomacales al consumir dosis elevadas.

Por otro lado, se sabe que hasta 3 de cada 10 individuos no obtienen beneficio alguno de la toma de creatina, por lo que no es un suplemento óptimo para cualquiera, y solo se sabrá si es eficaz tras probarlo y comprobar que no se producen molestias.

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Cuándo tomar creatina: ¿antes o después de entrenar?

Respecto a la hora adecuada para tomarlo, existen diferentes opciones, pero la opción ideal según la mayoría de expertos sería tomar la creatina después de entrenar (junto a un batido de proteína o frutas, por ejemplo), pero no tras una comida copiosa, dado que el aumento del pH estomacal podría ser un perjuicio. En cualquier caso, no hay una hora perfecta a la que tomar la dosis, simplemente es cuestión de probar donde mejor encaje en la rutina de cada uno.

Así mismo, los días de descanso puede reducirse la dosis a la mitad si se desea, aunque no es necesario y se puede seguir suplementando con la misma cantidad. En mi caso particular, yo suelo tomar la misma cantidad siempre; en ocasiones la he tomado tanto antes como después de entrenar, e incluso algunas temporadas con el desayuno para no olvidarme de tomarla. No he notado diferencia alguna, pero no todos los individuos responden igual a este cambio de horarios.

Finalmente, en cuanto a los potenciales riesgos, las cantidades anteriormente recomendadas han demostrado ser seguras. De hecho, incluso al tomar 20 g diarios no se han demostrado problemas a corto plazo, aunque a largo plazo (5) es recomendable no sobrepasar los 5-6 gramos diarios o los 0.1 g/kg de peso corporal. Aún así, esto no quiere decir que niveles superiores puedan implicar algún peligro, tan solo que no hay evidencia al respecto.

¿Se puede tomar Creatina todo el año?

Esta es una de las preguntas más frecuentes, ¿podemos tomar creatina a diario durante todo el año? Sí, la puede tomarse de forma continuada durante todo el año sin problemas. Sin embargo, algunos autores aconsejan realizar descansos de algunas semanas periodicamente, por ejemplo cada 6 meses. En particular, cuando se realizan ejercicios de levantamiento de peso, es común cesar la toma de creatina cuando se empieza la fase de definición, aunque no tiene por qué hacerse.

¿Debe tomarse también los días de descanso?

No hay que tomar la creatina únicamente cuando se entrena, también se debe tomar a diario, incluso los días de descanso. Algunos autores sugieren reducir la dosis a la mitad los días que no se entrena, sin dejar de tomarla totalmente; yo en mi caso particular suelo tomar siempre la misma cantidad para no sufrir olvidos o fallos.

Tipos de creatina existentes

A nivel de suplementación deportiva, se han ido creando diferentes fórmulas de creatina a lo largo de los años, todas ellas disponibles en el mercado. Sin embargo, la creatina monohidrato es la que más beneficios ha demostrado, además de ser la más segura y más estudiada.

• Creatina monohidrato: La más estudiada y más eficiente. A partir de ella se han desarrollado todas las demás (habitualmente añadiendo alguna otra sustancia a la misma). En este caso, la creatina monohidrato se compone de un 88% de creatina y un 12% de agua, sin otros aditivos. Es hidratante, reduce el daño celular y aumenta los niveles de creatina intramuscular.
• Creatina clorhidrato o HCl: Mezcla de creatina con ácido clorhídrico, dando lugar a una molécula estable y soluble. Es una de las más recientes, pero por ello también menos estudiada.
• Gluconato de creatina: Mezcla de creatina y glucosa, una unión que facilita su absorción, dado que la glucosa se absorbe más rápidamente.
• Fosfocreatina: Mezcla de creatina y fósforo a una proporción 62-38, buscando potencial su efectividad. Ayuda a generar masa muscular, pero no ha demostrado ser superior a la monohidrato.
• Creatina kre-alcalina: Creatina más pura, con un pH algo superior, generando así mejor absorción, impidiendo también la generación propia de creatina. En teoría este método reduce el riesgo de problemas renales, a la par de provoca un mayor aumento de energía y potencia muscular con menores dosis. Pero a día de hoy está en duda que sea mejor que la monohidrato.
• Creatina malato: Mezcla de creatina y ácido málico, siendo soluble y permitiendo una mejora muscular sin afectar a los niveles de grasa. Produce más energía que la creatina monohidrato.
• Creatina etil-éster: Mezcla de creatina y alcohol. Tras su absorción se divide en creatina y etanol rápidamente, permitiendo una buena penetración en la membrana celular.
• Citrato de creatina: Mezcla de creatina y citrato. Se considera más soluble en agua y se absorbe fácilmente, reduciendo así los potenciales problemas intestinales. Pero, de nuevo, no ha demostrado ser más efectiva que la popular creatina monohidrato.

El sello Creatina Creapure

Finalmente, cabe recordar la importancia del conocido como «Sello Creapure». En realidad, Creapure es una marca alemana que se dedica a la fabricación de creatina monohidrato de alta pureza, a la cual se le aplican test de pureza HPLC (High Preassure Liquid Chromatography).

Se estima que la creatine monohidrato con sello Creapure tiene una pureza del 99.95%, con niveles de subproductos nocivos como diciandiamina o dihidrotriazina prácticamente indetectables o nulos, otorgándole así una seguridad extra respecto a otras marcas.

Suplemento de Creatina para todo el mundo, sea o no deportista

Aún con todos los datos disponibles, y la popularidad de la creatina en el mundo del deporte, este suplemento va más allá de mejorar el rendimiento aeróbico y anaeróbico. De hecho, ha demostrado mejorar síntomas de varios tipos de enfermedades.

La relación entre la Creatina y la diabetes

Por ejemplo, y aunque la creatina no ha demostrado poder reducir por sí misma los niveles de azúcar sanguíneo, si parece aumentar los objetivos del ejercicio en la reducción del azúcar. Es decir, mejoraría el rendimiento en individuos no deportistas, a la vez que mejora la absorción de azúcar por parte de los músculos, y esto a su vez ayudaría a mantener un mejor control del azúcar en sangre.

Creatina y su efecto en la función cerebral

La creatina, a nivel cerebral, funciona de forma similar a sus beneficios musculares. En ambos casos se usa el fostato de creatina como fuente de energía. Si los niveles de fosfocreatina caen, las capacidades cognitivas (pensamiento, atención) podrían reducirse. Por ello, dar un «extra» de creatina externo puede ayudar a reducir la fatiga cerebral ante tareas más intensas.

Así pues, mayores niveles de creatina en el organismo darán lugar a mejoras en el procesamiento de la información, y en la rapidez en la que dicha información pasa desde el cerebro al resto del organismo. De hecho, este beneficio se ha comprobado sobretodo en personas mayores, aunque puede producirse a cualquier edad.

El efecto de la creatina en el estado de ánimo y la depresión

Por su parte, la creatina también ha demostrado tener un importante papel no solo en la fatiga mental, sino también en el estado del ánimo. En diversos estudios se ha comprobado que la falta de energía celular provoca muerte neuronal, algo que podría evitarte o al menos reducirse mediante una suplementación de creatina.

En cuanto a la depresión se refiere, se sabe que la creatina mejora sus síntomas, a la vez que mejora la fatiga mental asociada a la falta de sueño (como el fenómeno que se produce al salir de una guardia médica de 24 horas, por poner un ejemplo conocido).

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Mitos y preguntas frecuentes sobre la creatina

Para terminar, responderemos a algunas preguntas particularmente frecuentes respecto a la creatina en especial:

¿Es cierto que la creatina retiene líquidos? Este suplemento produce una retención de líquidos a nivel intracelular, es decir, dentro de las mismas células musculares. Esto implica un aumento de peso general que no tiene por qué ser graso, pero puede dar lugar a errores de concepto. Sin embargo, no se visualizará una retención de líquidos externa como tal.

¿Qué relación hay entre la pérdida de pelo y la creatina? Este es otro de los grandes mitos asociados a este suplemento. Que si provoca pérdida de cabello, alopecia, calvicie… Sí que hay cierta alteración hormonal; aumenta la DHT (un precursor de la testosterona), pero no la testosterona como tal. Y no se ve un aumento significativo de calvicie; hay poca evidencia, pero en cualquier caso, si hay afectación, siempre sería en aquellas personas con predisposición genética (la gente cuyos padres/abuelos sufren calvicie / alopecia genética).

¿Es cierto que la creatina puede perjudicar la función renal? Esta duda también surge con la toma de dietas altas en proteínas. Se trata de una idea infundada, pues ni el exceso de proteínas ni el exceso de creatina producen un daño renal por sí mismas. Sin embargo, en personas que ya sufren una enfermedad renal previa, sí se aconseja tener cuidado. Aún así, los estudios actuales sugieren que se puede llevar a cabo una dieta de 1-1.2 g/proteina/kg de peso sin problemas en este tipo de personas sin sufrir perjuicio alguno. Y, además, se ha comprobado que incluso en personas mayores la suplementación de creatina a largo plazo no alteraría su función renal; ni en personas diabéticas tampoco.

Así pues, para finalizar, podemos afirmar que la creatina es uno de los suplementos más estudiados, del cual se han comprobado tanto su seguridad como su efectividad a corto y largo plazo a diferentes tipos de dosis, aunque no se aconseja sobrepasar las dosis recomendadas. Y, como siempre, cabe recordar que en algunos individuos puede no producir beneficios, siendo hasta un 30% de los individuos que toman creatina «no respondedores».

Estudios y referencias

1. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. Michael Kjær (2009)

2. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Kreider R.B. (2003)

3. Efectos de la suplementación con creatina y del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular y el rendimiento en el levantamiento de pesas. Rawson E.S., Volek J.S. (2003)

4. El efecto de la suplementación con creatina sobre los marcadores inflamatorios y de dolor muscular después de una carrera de 30 km. Costa Rosa L.F. (2004)

5. La suplementación con creatina a largo plazo, ¿perjudica la función renal en individuos entrenados en resistencia que consumen una dieta alta en proteínas? (2013)