Carbohidratos buenos frente a carbohidratos malos: sus preguntas contestadas

Pam Cureton es una dietista clínica y de investigación especializada en el tratamiento de la enfermedad celíaca. Actualmente trabaja con el doctor Alessio Fasano en el Centro de Investigación Celíaca del Hospital General de Massachusetts y en la clínica para celíacos de la Universidad de Maryland. La columna recurrente de Cureton responde a las preguntas de los lectores sobre nutrición y la dieta sin gluten. En este artículo, responde a sus preguntas sobre los carbohidratos, los cereales integrales, el aumento de peso y las harinas sin gluten más nutritivas.

P: Estoy intentando comer más sano mientras sigo mi dieta sin gluten. ¿Debo evitar todos los carbohidratos? ¿Hay carbohidratos buenos y carbohidratos malos?

Los «carbohidratos», o hidratos de carbono, son la principal fuente de energía de su cuerpo, y son una parte crucial de cualquier plan de dieta saludable, sin gluten, por supuesto. Los carbohidratos nunca deben ser evitados, pero es importante entender que no todos los carbohidratos son creados iguales.

Los carbohidratos pueden ser clasificados como simples o complejos. Los carbohidratos simples, considerados «malos», están compuestos por azúcares básicos fáciles de digerir y con poco valor nutricional para el organismo. Estos carbohidratos se descomponen rápidamente y entran en el torrente sanguíneo, causando un rápido aumento del azúcar en la sangre, y pueden conducir a un rápido colapso cuando el nivel de azúcar en la sangre cae rápidamente. Ejemplos de carbohidratos simples serían los pasteles, las galletas, los dulces, los refrescos y otros azúcares refinados y procesados.

Los carbohidratos complejos se consideran «buenos» porque tardan más tiempo en descomponerse y contienen nutrientes importantes como vitaminas y fibra. Los carbohidratos complejos ayudan a mantener los niveles de azúcar en la sangre en un nivel uniforme, sin grandes picos y caídas. Se trata de alimentos como las legumbres, las alubias y las lentejas, las harinas y los cereales integrales, los panes y las pastas con alto contenido en fibra.

No es necesario evitar por completo los carbohidratos «malos». La moderación es la clave para seguir una dieta saludable. Hoy en día hay tantos productos de panadería sin gluten de gran sabor en el mercado, que es difícil evitar darse un capricho de vez en cuando. Siga la regla 90/10: coma alimentos nutritivos y saludables el 90 por ciento del tiempo y disfrute de las cosas divertidas el 10 por ciento del tiempo.

P: Últimamente estoy leyendo mucho sobre la importancia de los cereales integrales. Me preocupa no estar consumiendo suficientes cereales integrales siguiendo una dieta estricta sin gluten. ¿Cómo puedo saber si estoy consumiendo lo suficiente?

Es cierto que los estudios han indicado que las personas que siguen una dieta sin gluten pueden tener un bajo nivel de cereales integrales. Sin embargo, usted no es el único, ya que el 40 por ciento de las personas que siguen dietas con gluten tampoco cumplen con las Directrices dietéticas para los estadounidenses de 2010. Las directrices recomiendan incluir de tres a cinco raciones de cereales integrales al día (o al menos 48 gramos).

Los cereales integrales son una excelente fuente de vitamina E, vitaminas del grupo B, fibra y minerales como el zinc, el hierro y el magnesio. El trigo no es el único grano que proporciona estos nutrientes, ya que los granos alternativos sin gluten pueden ser potentes productos ricos en nutrientes. Busque el sello amarillo de grano integral en la etiqueta para identificar si un producto es, efectivamente, un grano integral.

Para obtener información más detallada y recetas para incorporar los granos integrales en la dieta sin gluten, visite glutenfreediet.ca.

P: Me diagnosticaron la enfermedad celíaca y he estado siguiendo una dieta sin gluten durante el último año. Contrariamente a la creencia popular de que la dieta sin gluten ayuda a perder peso, he ganado más de 10 libras no deseadas. Por favor, ayúdeme.

Esta es una situación de buenas y malas noticias. La buena noticia es que su aumento de peso es un signo de curación en los intestinos y sus vellosidades se están reparando y haciendo su trabajo de absorción de nutrientes de nuevo. Antes de su diagnóstico, el daño en el intestino puede haber impedido la absorción de estos importantes nutrientes/calorías y, por lo tanto, usted no ganó peso. Ahora que ha seguido la dieta, se ha producido la curación y ha recuperado su capacidad de absorción de nuevo.

Ahora que se ha adaptado a la dieta sin gluten, es el momento de mirar más de cerca qué tipos y cantidades de alimentos sin gluten está incluyendo. También es el momento de no sólo mirar la lista de ingredientes para las fuentes de gluten, sino mirar la etiqueta nutricional para los datos nutricionales clave.

Empiece con el tamaño de la porción. No todos los envases son de una sola ración, y su idea de una ración puede no ser la misma que la tuya. A continuación, fíjese en las calorías y la grasa por ración para ver si el producto sin gluten es igual a su anterior producto de trigo. Recientemente, muchos productos sin gluten han mejorado su contenido en calorías y grasas y se acercan más a su homólogo de trigo. Pero muchos de los productos restantes todavía contienen más de ambas cosas.

Mira también el panel nutricional para ver la cantidad de fibra del producto, ya que la fibra te ayudará a llenarte y a mantenerte satisfecho durante más tiempo. También en este caso, el mercado sin gluten ha hecho muchas mejoras, así que busque panes, galletas y pasta que proporcionen al menos 2 gramos por ración.

Para obtener más información sobre qué incluir para una dieta equilibrada, consulte choosemyplate.gov para saber cuántas calorías al día debe apuntar y qué alimentos debe utilizar para llenar su plato .

P: ¿Existe una harina sin gluten ideal que debería incluir en mi dieta, la que tiene el mejor perfil nutricional?

Con la gran selección de granos antiguos y harinas alternativas sin gluten, sería difícil elegir sólo una. Cada grano/harina tiene propiedades distintivas que aporta al producto final: sabor, textura y nutrientes diferentes. Pero debería probar nuevas alternativas sin gluten si actualmente sólo utiliza harina de arroz refinada y almidones.

La harina de coco es una interesante para experimentar. Es rica en proteínas, fibra y grasa, lo que la hace saciante. La harina de coco es también una fuente excepcionalmente buena de manganeso, que ayuda a utilizar mejor muchos nutrientes, incluyendo la colina y la biotina (que se encuentran en los huevos), la vitamina C y la tiamina.

La harina de coco necesita una consideración especial cuando se utiliza en las recetas, ya que es extraordinariamente absorbente, y se necesita muy poca harina de coco para elaborar con éxito una receta. Debido a esta característica, es mejor empezar con recetas establecidas. Para más información sobre cómo hornear con harina de coco y recetas, visite bobsredmill.com o nourishedkitchen.com/baking-with-coconut-flour.