Con nuestros archivos ya con más de 3.500 artículos, hemos decidido volver a publicar un artículo clásico cada viernes para ayudar a nuestros lectores más nuevos a descubrir algunas de las mejores y eternas joyas del pasado. Este artículo fue publicado originalmente en septiembre de 2018.
Cuando empecé a levantar pesas allá por el instituto, me dijeron que la forma correcta de respirar al hacerlo era inhalar mientras bajaba en el levantamiento, y exhalar al subir.
Así que cuando me ponía en cuclillas, inspiraba mientras bajaba los muslos hasta dejarlos paralelos al suelo, y espiraba cuando me levantaba y volvía a enderezar las piernas.
Me dijeron que era importante respirar así porque así me aseguraba de que la presión sanguínea no subiera demasiado mientras levantaba todo ese peso, evitando así que me desmayara o me diera un ataque.
Y así respiré mientras levantaba pesas durante más de una década hasta que empecé a trabajar con Matt Reynolds, propietario de Barbell Logic Online Coaching.
En lugar de exhalar al salir, quería que mantuviera la respiración durante toda la repetición.
«¡¿En nombre de Eugen Sandow?!» Exclamé. «¿No me hará perder el conocimiento?»
«No, y protege tu espalda cuando realizas levantamientos pesados», respondió Matt. «Respirar así se llama maniobra de Valsalva.»
«Es un nombre gracioso, pero cuéntame más.»
Lo hizo. Lo asimilé todo, cambié mi patrón de respiración y he sido un mejor levantador por ello. Hoy te transmitiré estos conocimientos.
Cómo realizar la maniobra de Valsalva
Ilustración inspirada en Starting Strength
Antes de que puedas entender los beneficios de la maniobra de Valsalva (que recibió el nombre de un médico italiano del siglo XVII), necesitas saber qué implica hacerla. Así que vamos a abordar eso primero.
1. Respira profundamente. Cuando respires fuerte, querrás que tu vientre se expanda, pero no querrás que tu pecho se agrande. Piensa «respira hacia mi vientre». En realidad no estás respirando aire en tu vientre. Es sólo una señal para que consigas la respiración profunda que estamos buscando.
2. Cierra la glotis y exhala contra ella. La glotis es lo que permite que el aire entre y salga de tu tráquea cuando respiras. Cuando cierras la glotis y exhalas contra ella, el aire no puede salir de tus pulmones, lo que a su vez eleva la presión intraabdominal e intratorácica. Esto proporciona a tu «núcleo» la estabilidad que necesita para realizar un levantamiento pesado. Más información sobre esto a continuación.
3. Realice todo el levantamiento mientras continúa exhalando contra su glotis cerrada. No deje salir el aire mientras baja o cuando vuelve a subir con la elevación. Siga exhalando contra su glotis cerrada durante toda la elevación.
4. Deje salir el aire de su glotis después del esfuerzo. Después de completar la repetición, puede soltar el aire de la glotis.
5. Repita el proceso para la siguiente repetición.
Asegúrese de que está exhalando contra su glotis cerrada, y no contra su boca cerrada – puede ser difícil notar la diferencia cuando está empezando. Puedes saber si estás exhalando contra tu boca cerrada si sientes mucha presión en tus senos paranasales y/o en tu cara. Un signo revelador de que estás realizando la maniobra de Valsalva contra la boca y no contra la glotis es que aparecerán pequeños puntos rojos alrededor de los párpados, en las mejillas y quizás en la nariz. Son capilares rotos por toda la presión que acabas de ejercer en esas zonas. Los capilares rotos no suponen ningún riesgo para la salud. Sólo hacen que tu fea cara se vea aún más fea temporalmente.
Para asegurarse de que está exhalando contra la glotis y no contra la boca, intente realizar la maniobra de Valsalva con la boca abierta. Si puedes sentir que el aire sale de tu boca mientras realizas la elevación, no estás usando tu glotis.
Los beneficios de la maniobra de Valsalva al levantar peso pesado
La maniobra de Valsalva crea mucha presión interna en su torso. Este aumento de la presión abdominal convierte su núcleo normal del día a día, como una esponja, en un núcleo rígido, como un poste de teléfono. Esa rigidez es lo que protege su columna vertebral mientras levanta peso pesado y hace que el levantamiento sea más eficiente – las estructuras rígidas transfieren la fuerza mejor que las estructuras esponjosas.
Tu cuerpo realiza de forma natural la maniobra de Valsalva cada vez que levantas o empujas algo pesado. Mark Rippetoe, creador de Starting Strength, utiliza el ejemplo de empujar un coche para destacar esta respuesta instintiva. Piensa en alguna ocasión en la que hayas tenido que empujar un coche parado. Has respirado hondo y has aguantado la respiración mientras apretabas los músculos de tu cuerpo. Haces lo mismo cuando oyes a alguien decir: «¡Aguanta!». En ambos casos, haces la maniobra de Valsalva sin siquiera pensarlo.
Los cinturones de levantamiento de pesas ayudan a magnificar la presión que la realización de la maniobra de Valsalva crea en su torso. Como comentamos en nuestro artículo sobre por qué deberías usar un cinturón de levantamiento de pesas, estos cinturones no apoyan tu espalda mientras levantas, como se suele suponer. En su lugar, el cinturón proporciona una señal propioceptiva a tu torso para apretar y tensar tus músculos centrales con más fuerza cuando estás levantando un peso realmente pesado. Del mismo modo que puedes tensar más los músculos de los bíceps cuando haces un rizo con mancuernas de 20 libras que cuando haces un rizo con un par de latas de sopa, tus músculos centrales pueden tensarse más cuando tienen algo contra lo que empujar. El cinturón de levantamiento de pesas proporciona ese empuje.
La maniobra de Valsalva mantiene tu espalda segura mientras levantas y te permite transferir más fuerza a la barra. Probablemente puede salirse con la suya «inhalando al bajar y exhalando al subir» con los curls de bíceps y las sentadillas de alta repetición, pero si quiere empezar a empujar y tirar de peso pesado en la barra, tendrá que hacer la Valsalva. Diablos, si la carga es lo suficientemente pesada, tu cuerpo te obligará a hacer la maniobra de Valsalva aunque no lo estés intentando (pero es mejor hacerlo intencional y metódicamente, desde el inicio del levantamiento hasta el final).
¿La maniobra de Valsalva no provocará un derrame cerebral/aumentará la presión arterial/estallará un aneurisma/le matará?
Muchos médicos y entrenadores dicen a los levantadores de pesas que eviten utilizar la maniobra de Valsalva porque es peligrosa. No sólo la maniobra de Valsalva crea una alta presión en el torso, dicen, sino que también aumenta la presión en el cerebro, el corazón y los vasos sanguíneos, lo que podría dar lugar a un accidente cerebrovascular, la ruptura de un aneurisma o la presión arterial alta crónica.
El Dr. Jonathon Sullivan, MD, PhD – un médico y entrenador de Starting Strength – hizo un escrito bastante extenso analizando la investigación sobre los peligros de realizar la maniobra de Valsalva mientras se levantan pesos pesados. Te animo a leer la totalidad del artículo aquí.
Para resumir, no hay pruebas de que realizar la maniobra de Valsalva mientras se levanta peso aumente las posibilidades de sufrir un derrame cerebral, un aneurisma o una presión arterial alta crónica.
Ahora las sutilezas: Si tiene un aneurisma intracraneal, probablemente no sepa que lo tiene, y no lo sabrá hasta que reviente. ¿Puede hacer la maniobra de Valsalva mientras levanta pesas provocar su estallido? Tal vez, pero un estudio descubrió que es más probable que un aneurisma se rompa al hacer un esfuerzo para hacer caca, tener relaciones sexuales o sonarse la nariz; es decir, es más probable que el simple hecho de hacer cosas de la vida normal haga estallar un aneurisma que levantar pesas con la maniobra de Valsalva. Si tiene antecedentes familiares de aneurismas o sospecha que tiene un aneurisma intracraneal, probablemente no debería levantar nada a menos que lo autorice su médico.
¿Qué pasa con la presión arterial alta? Si bien su presión arterial se eleva bastante cuando combina la maniobra de Valsalva con el levantamiento de pesos pesados, no existe ninguna investigación que demuestre que esto causa una presión arterial alta crónica. Pronto volverá a la normalidad; el pico de presión es temporal y no causará ningún problema de salud a largo plazo.
Para una conferencia en profundidad sobre la maniobra de Valsalva, echa un vistazo a este vídeo de la Dra. Steph Bradford, entrenadora de Starting Strength. Ella entra en la fisiología y la seguridad de la misma en gran detalle.
Aquí tienes: cómo respirar mientras levantas pesas. Utiliza la maniobra de Valsalva: es generalmente segura, protege tu espalda y te permite levantar la barra de forma más eficiente.