P: Necesito aumentar mi quema de calorías. ¿Qué puedo hacer para obtener mejores resultados de mi entrenamiento?
A: Si la quema de calorías es su prioridad, y especialmente si está presionado por el tiempo (lo que prácticamente incluye a todo el mundo), usted quiere obtener el mayor kilometraje de sus entrenamientos como sea posible. Eso significa hacer un ejercicio más inteligente y más duro, pero no siempre tiene que significar entrenamientos más largos. Sin embargo, la verdad es que cuanto más tiempo pase estando activo, más calorías va a quemar.
Es posible que haya leído sobre el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (también llamado «HIIT»), en el que se alternan períodos de esfuerzo intenso con la recuperación activa. A mucha gente le gusta el HIIT (también llamado Tabata) porque es un verdadero ahorro de tiempo; un entrenamiento típico dura sólo de 15 a 20 minutos. Durante el entrenamiento HIIT puedes hacer 30 segundos de esfuerzo total, yendo tan rápido y tan fuerte como puedas mientras haces cardio (correr, montar en bicicleta, nadar) o ejercicios de entrenamiento en circuito (sentadillas o estocadas, por ejemplo). Una vez transcurridos los 30 segundos, haz 10 segundos de «recuperación activa», durante los cuales sigues moviéndote pero has bajado a una frecuencia cardíaca casi en reposo. A continuación, se repite el mismo intervalo de 30 segundos, 10 segundos de descanso, una y otra vez durante un período de tiempo determinado.
El HIIT es eficaz para ponerle en forma, pero a menos que haga muchos de estos intervalos de máximo esfuerzo no quemará toneladas de calorías. En un estudio de la Universidad de Auburn en Montgomery, Alabama, los participantes hicieron un entrenamiento de 20 segundos de trabajo de alta intensidad seguido de 10 segundos de descanso y repitieron los intervalos ocho veces durante un período de cuatro minutos; quemaron 13,5 calorías por minuto. Eso es sin duda impresionante, pero las personas con sobrepeso y/o que no están muy en forma no podrán mantener un entrenamiento tan intenso durante mucho tiempo, por lo que las calorías reales quemadas durante una sesión de entrenamiento HIIT probablemente no serán enormes. (Y como se ha mencionado anteriormente, la duración siempre superará a la intensidad cuando se trata de quemar calorías). Si, por ejemplo, usted quema cinco calorías por minuto durante un entrenamiento de 60 minutos, eso da un total de 300 calorías, que es obviamente mucho más que las 54 calorías que alguien quemaría haciendo el entrenamiento HIIT de cuatro minutos en el estudio de la Universidad de Auburn.
También vale la pena mencionar que no todos los entrenamientos a intervalos son iguales. Un estilo de esfuerzo total entrena el sistema de energía anaeróbica de su cuerpo; mientras que los intervalos en los que usted da menos esfuerzo -digamos, del 80% al 90%- entrenan su sistema aeróbico, que construye su aptitud aeróbica y hace que su cuerpo sea más eficiente en la quema de calorías y grasa. Cuando se potencia el sistema anaeróbico -como hacen los atletas- el objetivo es hacerse más fuerte, más rápido y más potente. Un régimen de ejercicio completo debería incluir ambos tipos de ejercicio (aunque la mayoría de nosotros probablemente nos alegramos de eliminar más calorías y grasa durante nuestros entrenamientos).
Si busca una mayor eficiencia en sus entrenamientos, puede combinar el HIIT y los intervalos más largos y menos intensos (por ejemplo, intervalos de 90 segundos, con 60 segundos de inicio y 30 segundos de recuperación) u otros entrenamientos de cardio con el entrenamiento de fuerza, que también tiene un importante efecto de quema de calorías. Si incluye el entrenamiento de resistencia o los circuitos en su rutina, asegúrese de centrarse en la técnica; es fácil quedar atrapado en tratar de terminar todo rápidamente, pero con el entrenamiento de fuerza la precisión y el control triunfan sobre la velocidad.
Otra opción es simplemente aumentar la intensidad de su rutina de entrenamiento habitual haciéndola más desafiante. Por ejemplo, camine o corra en una pendiente en lugar de en una superficie plana, vaya en bicicleta con una marcha más alta para que haya más resistencia o nade con pesas en los tobillos. Hagas lo que hagas, dalo todo: Cuanto más duro y más largo sea, más calorías quemarás.
Más: Entender los intervalos
