Aunque los ejercicios de plancha son más conocidos por su capacidad para apretar los abdominales, en realidad son un movimiento de cuerpo completo que también emplea los tríceps, los hombros, el pecho y los cuádriceps. El plank de pike es una variación desafiante del plank básico.
«Este plank específico implica todos los beneficios de un plank regular, mientras que la ramificación de la intensidad y la participación de más músculos a la vez», dice Jonathan Valdez, RDN, entrenador personal certificado por ACE, y propietario de Genki Nutrition.
Mientras se mueve a través de la posición de la pica – en la que su cuerpo forma una letra «V» al revés – trabajará su núcleo, comprometerá su pecho y hombros, y sentirá un estiramiento a través de sus isquiotibiales y pantorrillas.
Así es como se domina la plancha de pico.
Cómo hacer un ejercicio de plancha de pico
- Comienza en posición de plancha, con las manos en el suelo directamente debajo de los hombros y los pies separados a la anchura de la cadera.
- Concéntrese en crear una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones, sin dejar que las caderas caigan o que la parte inferior de la espalda se arquee excesivamente. Lleva el ombligo hacia la columna vertebral y aprieta el tronco para mantener la posición de plancha.
- Manteniendo el tronco activado, lleva las caderas hacia arriba y hacia atrás en una posición de «V» invertida, similar a la del perro boca abajo, excepto que los talones no tienen que estar apoyados en el suelo en la posición de pica. Mientras que en la posición de la pica, la cabeza debe estar en línea con los brazos, con la mirada mirando a través de las piernas.
- Pausa cuando llegues a tu rango completo de movimiento, y luego baja de nuevo a la plancha.
Progresiones &Variaciones de las planchas de la pica
Una vez que hayas dominado la plancha de la pica, hay algunas variaciones que pueden ayudarte a obtener aún más de este movimiento. Aquí están tres de nuestros favoritos.
Forearm Pike Plank
Comienza en una posición de plancha con los antebrazos en el suelo y los codos directamente debajo de los hombros. Sigue los pasos anteriores.
Piqueta con balón de estabilidad
Comienza en posición de plancha, con las manos directamente debajo de los hombros y las espinillas apoyadas en la parte superior de un balón de estabilidad. Al pasar a la posición de la pica, mantén los dedos de los pies en punta y utiliza tu núcleo para tirar de la pelota hacia tus manos, hasta que los dedos de los pies estén sobre la pelota. Vuelve a la posición inicial y repite.
Salto de plancha a pica
Comienza en posición de plancha sobre las manos con los pies juntos. Salta con los pies en posición de pica, manteniendo las piernas rectas durante todo el movimiento. Vuelve a saltar a la posición inicial, manteniendo la espalda plana al aterrizar. Repite.
Plancha deslizante pike-up
Comienza en posición de plancha, con las manos debajo de los hombros y los pies encima de los deslizadores. (Si no tiene deslizadores, pruebe con tapas de recipientes de plástico para alimentos o utilice paños de cocina en un suelo sin alfombra). Cuando pases a la posición de la pica, utiliza tu núcleo para deslizar los pies hacia las manos. Vuelve a deslizarte a la posición inicial y repite.