La postura del camello (ustrasana) es una de las pocas posturas de espalda que fomenta un fuerte compromiso de la línea frontal del cuerpo. Debido a que te estás moviendo hacia atrás en la postura (imagina la gravedad como una manta pesada tratando de empujarte más hacia la postura), tus abdominales (recto abdominal) necesitan trabajar excéntricamente (comprometidos y alargados) para entrar en la postura correctamente. Si intentas la postura sin poner las manos detrás de ti, sentirás que los abdominales trabajan muy duro para evitar que te desplomes hacia atrás.
El caramelo es también una postura de entrada a otras curvas hacia atrás desafiantes (laghu-vajrasana y kapotasana), si estás interesado en tales delicias exóticas.
Partes componentes
Una parte componente: una parte del cuerpo que necesita ser calentada o educada para hacer la postura del pico de forma efectiva.
Con el fin de preparar el cuerpo para la pose del camello, las siguientes activaciones y alargamientos en el cuerpo necesitan ser abordados específicamente:
- Caderas neutrales: los muslos necesitan permanecer neutrales en la cadera. Debido a que los glúteos máximos tienden a girar externamente los muslos, tendrás que usar los aductores para apretar las piernas y girarlas internamente. Las curvas hacia atrás son excelentes posturas para contrarrestar algunas de las posturas cotidianas de encorvamiento.
- Compromiso del núcleo: el núcleo debe activarse para evitar la hiperextensión de la parte inferior de la espalda.
- Brazos en extensión (detrás de ti).
Veamos estas partes componentes una por una para ver algunas de las posturas preparatorias que pueden ayudarte a conseguirlo. Ten en cuenta que las posturas preparatorias deben ser más accesibles que la postura del pico 🙂
Caderas neutras
Las posturas que te ayudan a «hacer una tijera con las piernas» y a «abrazar la cara interna de los muslos» están enseñando a tus aductores a comprometerse. Estos músculos recubren la parte interna de las piernas y ayudan a aducir y rotar internamente la parte interna de los muslos. Algunas buenas posturas para enseñar esta acción:
- Silla con las piernas juntas (aprieta las piernas)
- Postura del héroe (enseña un poco de rotación interna
- Lunges (estocada alta o estocada baja)
- Silla torcida
- Lunges torcidos
- Postura de la langosta
- Postura del águila (cuando se hace correctamente; vea este vídeo para obtener consejos)
Flexores de la cadera estirados
Los flexores de la cadera son músculos que cruzan la parte delantera de la articulación de la cadera. Para estirarlos, lleva el muslo hacia atrás en relación con la pelvis.
- Las estocadas (estocadas altas o estocadas bajas) – ¡impresionantes abridores de los flexores de la cadera! Lo mejor. Haz varias.
- Postura de ángulo lateral – la pierna de atrás, si le das a tu glúteo un buen apretón
- Postura del héroe reclinado – siempre y cuando tengas cuidado con tus rodillas: ver aquí
Extensión espinal (curvas de espalda)
El truco con la enseñanza de las curvas de espalda correctamente es enfocar la extensión espinal en la parte superior de la espalda mientras se estabiliza la parte inferior. Cuando enseñes todas las flexiones hacia atrás, asegúrate de preparar a tus alumnos para el éxito integrando estas instrucciones desde el principio. También puedes añadir curvas hacia atrás a tus posturas de pie.
- Escalada baja, escalada alta con curvas hacia atrás
- Esfinge
- Locustro (todas las variaciones)
- Puente
- Cobra (baja y alta)
- Perro mirando hacia arriba
Compromiso del núcleo
En las curvas hacia atrás, el núcleo debe activarse para evitar la hiperextensión de la parte inferior de la espalda. En las flexiones hacia atrás, los músculos de la parte delantera del cuerpo se alargan excéntricamente mientras se contraen, lo cual es un buen cambio respecto a hacer abdominales (cuando se contraen y acortan).
- Tablón
- Chaturanga
- Barco (sin embargo, ten en cuenta que esta postura puede tensar un poco los flexores de la cadera)
- Levantamiento de piernas en alto
Brazos en extensión
Aunque probablemente no necesites calentar mucho los hombros, la articulación del hombro está en extensión (brazos detrás de ti). Lo que hay que entrenar aquí es la extensión del hombro CON el ensanchamiento de las clavículas. En otras palabras, no dejes que las cabezas de los hombros caigan hacia delante cuando lleves los brazos hacia atrás. Quieres que los omóplatos se acerquen para ayudar a soportar la extensión torácica (backbend). Para los alumnos más tensos, pídales que sostengan una correa con las manos separadas a la distancia de los hombros para que puedan conseguir la acción del hombro y el pecho juntos.
- tadasana con las manos entrelazadas y los brazos en extensión
- locust
- lunge alto/lunge bajo con las manos entrelazadas detrás de usted.
- prasarita padottanasana C (pliegue de piernas anchas hacia delante con las manos entrelazadas detrás de ti)
- puente
Poniéndolo todo junto
Una vez que hayas juntado estas posturas en una secuencia sensata, ¡es el momento de la cima! Aquí está mi entrada favorita en esta postura. También puedes colocar un almohadón sobre las espinillas de tus alumnos para ayudar a que la postura sea más accesible. Compruébalo!