Es un hecho bien establecido que no es necesario moverse para construir un núcleo más fuerte. Las planchas y toda clase de sujeciones, también conocidas como ejercicios isométricos, pueden fortalecer los músculos del tronco, a menudo de forma mucho más eficaz que hacer 100 abdominales.
El Pallof press es un ejercicio de sujeción antirrotación que hará maravillas para ayudarle a desarrollar un tronco estable. Es un movimiento especialmente bueno para aquellos que se entrenan para deportes en los que se espera que giren sobre una moneda de seis centavos a velocidad, porque ayuda a construir la fuerza del núcleo para hacer frente a los giros y vueltas sin lesionarse. Además, si te gustan los entrenamientos funcionales con un toque de estética, el Pallof press se convertirá en tu nuevo favorito, porque afinará tus abdominales y oblicuos exteriores tanto como los músculos centrales interiores.
Cómo hacer el Pallof Press
La forma de hacer el Pallof press depende del equipo que tengas a mano: necesitarás una banda de resistencia o, si estás en el gimnasio, una máquina de cable. Es un poco más fácil de hacer con esta última, pero si puedes sujetar una banda de resistencia a algo a la altura de los hombros -algo estable, una lámpara de pie no va a servir- entonces funciona igual de bien. Con una máquina de cable es mejor fijar un asa estándar a la altura de los hombros.
Agarre el asa (o un extremo de la banda de resistencia) con ambas manos y sosténgala contra su pecho. Póngase de pie o arrodíllese de lado a la máquina de cable con los pies separados a la anchura de la cadera, y luego aléjese para que el cable quede tenso. Engancha tu núcleo y presiona el asa con ambas manos para que tus brazos se extiendan frente a tu pecho. Mantén esta posición, resistiendo el tirón del cable y sin dejar que tu torso gire hacia la máquina, durante cinco o diez segundos, y luego vuelve a llevar el asa hacia el pecho. Haz todas las repeticiones mirando en una dirección, luego gira y ponte con el otro lado hacia la máquina. Alternativamente, puedes mantener el press durante el mayor tiempo posible, en lugar de hacer las repeticiones.
Si quieres aumentar el desafío del Pallof press, acerca tus pies. Tener una base más estrecha obliga a tu núcleo a trabajar aún más duro para mantener tu torso estable.
Variantes del Pallof Press
Pallof press medio arrodillado
Una vez que te has sentido cómodo con el Pallof press es el momento de pasar a las rodillas para hacer el ejercicio un poco más difícil. El Pallof press medio arrodillado es un buen primer paso, porque tener un pie plantado proporciona una base más estable que arrodillarse sobre ambos. Colóquese con la máquina de cable a un lado de usted y déjese caer sobre una rodilla. Tu posición debe parecerse a la de una estocada, pero con la rodilla trasera apoyada en el suelo. Presiona el cable hacia el frente y mantenlo de cinco a diez segundos, resistiendo la rotación, luego llévalo de vuelta a tu pecho.
Pallof press de rodillas
El pasar de una rodilla a dos hace que tu base sea aún más inestable, y aumenta el desafío para tu núcleo al resistir la rotación en el ejercicio. Si ves que te desequilibras durante tus series, reduce un poco el peso o vuelve a la variante de media rodilla para completar las últimas repeticiones.
Imagen principal: La fisioterapeuta y dietista deportiva Kerri Major, tomada de su libro The Dietitian Kitchen: Nutrition For A Healthy, Strong, & Happy You. Reutilizada con permiso. Fotógrafo: Daniel McAvoy