Todo lo que necesitas saber sobre cómo cocinar el arroz integral. Aprenda a seleccionar varios arroces en la tienda, consejos para remojarlos, técnicas de cocción e ideas para darles sabor.
Si es como la mayoría de la gente, creció comiendo arroz blanco que se cocina en un minuto. Es lo que mucha gente imagina cuando piensa en el arroz.
Esas mismas personas (¡yo solía ser una de ellas!) probablemente no tengan ni idea de lo vacías que están las calorías del arroz blanco. Esto se debe a que es un carbohidrato simple (al igual que el azúcar), el peor tipo de carbohidrato que se puede comer.
La primera vez que probé el arroz integral, pensé que tenía un sabor demasiado saludable, prefiriendo la dulzura del blanco. Pero después de un tiempo, empecé a desarrollar el gusto por el integral y no he mirado atrás.
Comencemos…
Esto es lo que descubrirás a continuación:
«¿Cuál es la receta de la Mezcla de Arroz Integral de Jeff?»
Sassy Sez: La cantidad de granos que uses depende completamente de tus gustos personales.
Por ejemplo, cuando Jeff mezcla la combinación usa mucho más arroz salvaje que yo. Cuando yo lo mezclo, uso mucho más arroz integral.
Creo que una buena combinación es 1 parte de arroz integral con 1 parte de cebada, lentejas y arroz salvaje. Así que si usted está comenzando con 2 tazas de la combinación de granos / frijoles, que utilizaría 1 taza de arroz integral con el último 1 taza dividida entre la cebada, lentejas y arroz salvaje (alrededor de 1/3 de taza cada uno).
De nuevo, mezclar a su gusto. No puedes equivocarte 😉
- Cómo seleccionar el arroz integral
- Cómo limpiar y preparar su arroz integral
- Cómo cocinar el arroz integral
- Comparaciones de sabores de arroz integral vegano
- Prueba una de estas recetas de arroz integral vegano…
- Consejos útiles
- Descubra el valor nutricional del arroz integral
- Si le gusta el arroz integral pruebe…
Cómo seleccionar el arroz integral
Las recetas de arroz integral son sencillas y divertidas de crear. Así que vamos a descubrir cómo seleccionar el mejor arroz para el trabajo para que empieces con el pie derecho.
Te recomiendo que elijas siempre arroz integral orgánico. Los beneficios para la salud son asombrosos (puedes aprender más sobre esto más abajo). Y los orgánicos tienden a contener más nutrientes y menos pesticidas (¡y otros venenos como el arsénico!), y ayudarán a que sus recetas tengan mejor sabor.
El arroz integral se puede encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles – es un grano MUY disponible. La mayoría de las tiendas de alimentos naturales (e incluso algunas tiendas de comestibles convencionales hoy en día) tienen arroz integral a granel, es decir, en sus contenedores a granel. Jeff y yo compramos todos nuestros granos, ya sea en contenedores como este, o hacemos un pedido especial a nuestra cooperativa de alimentos naturales (¡ahorro de dinero!). Compra un poco más de lo que necesitas y guarda el resto en la nevera o en el congelador. Así se mantendrá lo más fresco posible y tendrás algo a mano. Además, no hay envases que tirar a un vertedero, por lo que estás ayudando a salvar el planeta. Hay diferentes variedades de arroz disponibles, incluyendo el de grano corto, el de grano medio y el de grano largo. Entonces, ¿qué arroz utilizar? Bueno, depende de tu visión para la receta que te gustaría crear…
El arroz integral de grano corto tiende a ser más almidonado (ya que es más pequeño, que es la regla general). Así que al cocinarlo se obtendrá un resultado más pegajoso. Es perfecto para hacer sopas u otros platos en los que el almidón actúe como espesante.
Los granos medios y largos se cocinan menos pegajosos debido a su menor contenido de almidón. Son perfectos para platos como los salteados en los que no se quiere que el arroz se pegue.
El arroz Basmati marrón está disponible tanto en marrón como en blanco. Y por supuesto, el blanco está casi desprovisto de nutrientes. Así que estás en el camino correcto si buscas la variedad marrón.
El basmati marrón es un grano más largo que el marrón de grano largo, y es el arroz preferido en los platos indios. Tiene un contenido muy bajo de almidón, por lo que se cocina muy bien, con granos que permanecen bien separados. Puede que tenga que buscar en los mercados indios y de Oriente Medio si no lo encuentra en su tienda de alimentos naturales favorita.
En cuanto a la nutrición, los arroces integrales son muy similares.
«Quiero hacer un plato de arroz integral con antelación para una cena en el salón de actos. ¿Puedo recalentar el plato de arroz en el horno?»
Sassy Sez: Sí, seguramente puedes. Si fuera yo, lo dejaría reposar a temperatura ambiente durante unos 15 minutos para que no esté súper frío, y luego lo cubriría bien con papel de aluminio antes de recalentarlo para que no se seque. También podría usar una temperatura de horno más alta para que se caliente más rápido (por ejemplo, si el tiempo de horneado original fue de 375F, yo iría con 400F o 425F).
Cómo limpiar y preparar su arroz integral
El arroz tiene tres capas principales: la cáscara, el salvado y el centro, que se conoce como almidón.
Muchas veces la cáscara y el salvado se han eliminado, por lo que todo lo que queda es el almidón – piense en el «arroz blanco». Esta es la razón por la que la variedad blanca NO es conocida por su contenido nutricional – es todo almidón con alto contenido de gluten que se digiere muy rápidamente y puede causar un pico de azúcar en la sangre.
Al arroz integral se le quita la cáscara, pero no la capa de salvado. Esta capa de salvado es lo que le da al arroz su FIBRA y se suma a su fantástico perfil nutritivo. Sin embargo… esa capa fibrosa intacta requiere un tiempo de cocción más largo para que quede tierno.
Así que antes de cocinarlo, vas a remojar tu arroz primero. Es un paso extra, sí, pero merece la pena cuando te zampas tu tierna y deliciosa obra maestra cocida. Remojar el arroz antes de cocinarlo lo hace más digerible y también libera importantes enzimas que le permiten estar más disponible nutricionalmente.
Por cierto, las siguientes técnicas de remojo y cocción se pueden utilizar para la mayoría de los granos sustanciosos.
Paso 1: Medir 2 tazas de arroz integral.
Paso 2: Verter en un frasco u otro recipiente, preferiblemente con tapa.
Paso 3: Añadir el doble de la cantidad de agua (realmente no hay que medir si no se quiere – sólo a ojo) . Y aunque esto es opcional, también añado 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana por cada 2 tazas de agua, así que en este caso 2 cucharaditas de ACV. En estos días me gusta usar agua caliente y utilizar un hervidor de agua caliente de acero inoxidable como este para calentarla rápida y fácilmente.
Paso 4: Dejar en remojo. El tiempo mínimo es de 8 horas, o toda la noche. Pero yo recomiendo 24 horas siempre que se pueda. El arroz absorberá gran parte del agua. No es necesario refrigerarlo mientras se empapa.
Paso 5: Escurrir en un colador.
Paso 6: Aclarar bajo el grifo. Escurra.
Su arroz está ahora listo para ser cocinado como desee. Consulte las sugerencias de cocción que aparecen a continuación.
Si por alguna razón no puede cocinarlo después de que haya terminado de remojarse (tal vez le llamaron para una cena de última hora fuera), entonces escurra y enjuague su arroz remojado y póngalo en la nevera, tapado, hasta el día siguiente.
(Por cierto, el arroz puede enjuagarse antes de remojarlo — ¡o no! Es una cuestión de debate entre los entendidos. La preferencia personal manda aquí. No está de más, ya que nunca se conocen las condiciones exactas -sucias, limpias, con plagas…- de las que procede el arroz).
Cómo cocinar el arroz integral
Aquí tiene las técnicas de cocción que utilizamos y recomendamos.
Haga clic en la que le interese para ver las instrucciones completas de cocción.
 |
 |
 |
 |
«Para cocer al vapor el arroz integral, usted recomienda añadir el mismo volumen de agua que de arroz integral seco (1 a 1). ¿Cuáles son las proporciones si se aumenta la cantidad de arroz? Por ejemplo, para 1 1/2 tazas de arroz, ¿simplemente se pasaría a 1 1/2 tazas de agua? ¿Y 3 tazas de arroz significan 3 tazas de agua?»
–Carlo, Genova (Génova), Italia
Sassy Sez: Tienes razón en cuanto al aumento a 1 1/2 tazas de arroz. Pero en general, cuando se cuece al vapor granos enteros si se aumenta la cantidad de granos, llega un punto en el que hay que usar un poco menos de agua. Ese punto suele ser la marca de 2 tazas.
Así que si usas 2 tazas y media de arroz integral, en lugar de duplicar el agua a 5 tazas, usarías 4 3/4 o 4 1/2 tazas de agua. Si pasas a 3 tazas de arroz integral, en lugar de usar 6 tazas de agua usarías 5 1/2 o 5 1/4 tazas de agua.
Así que ya ves, a medida que los granos suben en incrementos, usas un poco menos de agua cada vez. Y también hay un poco de prueba y error dependiendo de si usted está a nivel del mar o en las montañas, etc.
La mayoría de las veces, usted sólo experimenta para encontrar lo que funciona para usted. Pero esto debería ser un buen punto de partida. 🙂
Comparaciones de sabores de arroz integral vegano
Cree sus propias recetas de arroz integral con algunos de sus ingredientes favoritos de esta lista de alimentos que combinan perfectamente.
(¿Qué son las combinaciones de sabores?)
- Manzanas
- Granos de judías
- Frijoles, especialmente negras
- Pan rallado
- Jarabe de arroz integral
- Col
- Caparrones
- Apio
- Castañas
- Canela
- Leche de coco
- Néctar de coco
- Arándanos
- Curry
- Aceite de oliva extra-aceite de oliva virgen
- Ajo
- Cebollas verdes
- Lentillas
- Jarabe de arce, puro y ecológico
- Salsa Marinara
- Leche no láctea (a mí me gusta la leche de almendras sola)
- Setas
- Mezcla de nueces
- Levadura nutricional
- Nueces, especialmente anacardos, cacahuetes y nueces
- Cebolla
- Oregano
- Cacahuetes
- Guisantes
- Pimientos, negros
- Pimientos, especialmente picante
- Piña
- Raisinas
- Sal marina
- Verduras marinas
- Semillas, especialmente de sésamo
- Soja, ecológica
- Salsa de soja Tamari, ecológica
- Tomates
- Verduras, todas y cada una
- Caldo de verduras
- Arroz salvaje
Continúa a continuación…
Prueba una de estas recetas de arroz integral vegano…
Salchicha y Arroz Hash
Salchichas fáciles &Alubias
Estofado irlandés
Arroz integral con verduras
Arroz de coco con mantequilla de cacahuete
Burrito de tempeh con salsa de almendras
Arroz con brócoli
Cacerola de arroz integral con tempeh
Arroz con coco y anacardos
Frijoles fáciles &Verduras
Arroz frito con edamame
Sopa de Sopa
Taco Bowls de Tempeh
Sopa de Verduras
Pizzetas Mexicanas
Rollups de Arroz y Frijoles
Arroz con Seitán
Arroz Italiano y Frijoles Negros Burritos
Tortillas
Consejos útiles
- Si alguna vez has guardado tu arroz integral en la alacena por algún tiempo, entiendes la importancia de refrigerarlo (¿puedes decir BUGS?EWWWW!!!!). Te prometo que esto sólo te puede pasar UNA VEZ en tu vida porque después guardarás tus granos correctamente 😉
Guarda tu arroz integral (y otros granos enteros) en el congelador o en la nevera para mantenerlo fresco hasta que lo necesites. Esto también preserva el germen rico en aceite inherente a los granos enteros. (No es tan importante si piensa consumirlo inmediatamente.)
Descubra el valor nutricional del arroz integral
World’s Healthiest Foods.com
¡Feliz cocina!
Si le gusta el arroz integral pruebe…
 ¡El trigo sarraceno! |
 ¡Quinoa! |
 ¡La cebada! |
«¡La otra noche preparé el mejor plato de arroz integral y judías pintas de la historia! Siguiendo su consejo de dejar el arroz en remojo toda la noche, fue el arroz integral más esponjoso que he comido nunca y la primera vez que realmente disfruté del arroz integral.»
— Jae Z., Los Angeles, CA