- Introducción
- Clasificación
- Aspecto
- Sabor y uso
- Condiciones de cultivo
- Variedades
- Nutrición
- Macronutrientes y calorías
- Calorías
- Proteínas y grasas
- Carbohidratos
- Vitaminas
- Minerales
- Índice glucémico
- Acidez
- Pérdida de peso
- Impacto en la salud
- Beneficios para la salud
- Salud cardiovascular
- Diabetes
- Cáncer
- Desventajas y riesgos
- Resumen
- Fuentes.
Introducción
El brócoli y la coliflor se utilizan a menudo en la cocina juntos, ya que se complementan. Ambas verduras son crucíferas y tienen mucho más en común. En este artículo, hablaremos de esas similitudes, así como de sus diferencias, centrándonos especialmente en la salud y la nutrición.
Clasificación
La coliflor y el brócoli comparten la misma especie, familia y género. Estas hortalizas pertenecen a la especie Brassica oleracea, del género Brassica y de la familia Brassicaceae. Lo que diferencia al brócoli y a la coliflor es su cultivar. El brócoli pertenece al cultivar Itálica, mientras que la coliflor forma parte de la variedad Botrytis.
El brócoli y la coliflor están estrechamente relacionados con el repollo, la col rizada y las coles de Bruselas.
Aspecto
La diferencia evidente entre el brócoli y la coliflor radica en su color, asociándose el brócoli con el verde y la coliflor con el blanco. Otra diferencia es la parte comestible de las hortalizas: en la coliflor es sólo la cabeza, mientras que la parte comestible del brócoli es el capullo de la flor.
Sabor y uso
Tanto el brócoli como la coliflor suelen utilizarse de la misma manera en la cocina. Suelen cocinarse al vapor, hervirse, asarse o utilizarse crudos.
El sabor de estas hortalizas es muy distinto, ya que la coliflor tiene un sabor más dulce, mientras que el brócoli suele ser ligeramente amargo. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que la percepción del sabor amargo del brócoli varía de una persona a otra, dependiendo de la composición genética y de otros factores (1).
Condiciones de cultivo
El brócoli es una planta bienal y se considera un cultivo de estación fría, lo que significa que prefiere temperaturas entre 18 y 24°C (64 y 75°F).
La coliflor, por su parte, es una planta anual que crece mejor a temperaturas entre 21 y 29°C.
Variedades
Tanto el brócoli como la coliflor tienen decenas de variedades y pueden aparecer en muchos colores, como el blanco, el verde, el morado, el naranja y el amarillo.
Los cuatro grupos principales de variedades de coliflor son la italiana, la anual del norte de Europa, la bienal del norte de Europa y la asiática. La coliflor más utilizada es el cultivar blanco de la variedad italiana (2).
El brócoli tiene tres tipos comúnmente cultivados: El brócoli calabrés, el brócoli germinado y la coliflor púrpura o violeta. La coliflor violeta presenta propiedades tanto del brócoli como de la coliflor, y no está claro si es una variedad híbrida (3). El brócoli más utilizado es el brócoli calabrés.
Nutrición
La coliflor y el brócoli, como el resto de las verduras crucíferas, están llenos de nutrientes esenciales. Aquí veremos qué verdura es más rica en estos nutrientes.
Dependiendo de las condiciones de cultivo y de las variedades de la verdura, la nutrición puede variar. En este artículo utilizamos datos nutricionales sobre los tipos más comunes de brócoli y coliflor: El brócoli calabrés y la coliflor blanca.
Macronutrientes y calorías
La coliflor está compuesta por un 92% de agua. El brócoli es un poco más denso, con un porcentaje de agua del 89.
Una ración media de brócoli es mayor que la de coliflor. Una ración de brócoli pesa 148g, mientras que una ración de coliflor es de 107g o equivale a una taza de media coliflor picada.
Calorías
Como el brócoli es más denso y más rico en la mayoría de los nutrientes, tiene un mayor valor calórico. Un 100g de brócoli contiene 34 calorías, mientras que la misma cantidad de coliflor contiene 25 calorías.
Ambas verduras son alimentos bajos en calorías.
Proteínas y grasas
El brócoli es más rico en proteínas y grasas.
Ambas verduras contienen algunas cantidades de todos los aminoácidos esenciales. El aminoácido esencial predominante en el brócoli es el triptófano, mientras que en la coliflor es la lisina. La lisina es el único aminoácido esencial en el que la coliflor es más rica, en comparación con el brócoli.
El tipo de grasa principal en el brócoli es el ácido graso poliinsaturado recomendado, mientras que en la coliflor dominan los ácidos grasos saturados.
Carbohidratos
El brócoli es más alto en carbohidratos también, debido a una mayor cantidad de fibra dietética.
La coliflor contiene más azúcares. Los azúcares que se encuentran en la coliflor son la glucosa y la fructosa, mientras que el brócoli también contiene maltosa, lactosa y sacarosa.
Vitaminas
Ambos vegetales son grandes fuentes de muchas vitaminas, en particular la vitamina C y la forma de folato de la vitamina B9. Sin embargo, el brócoli gana en esta categoría, ya que es más rico en casi todas las vitaminas. El brócoli es especialmente más alto en vitamina E, vitamina K, vitamina B2 y vitamina C. El brócoli también contiene vitamina A, que está ausente en la coliflor.
La coliflor es ligeramente más alta en vitamina B5 y vitamina B6.
Tanto el brócoli como la coliflor no contienen vitamina D, vitamina B12 y la forma fólica de la vitamina B9.
Minerales
El brócoli es también el claro ganador en la categoría de minerales. Es más rico en calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, cobre y potasio.
La coliflor es más baja en sodio y más rica en colina.
Índice glucémico
El brócoli y la coliflor, como la mayoría de las verduras, tienen bajos índices glucémicos. Se estima que el índice glucémico de ambas verduras es de alrededor de 32.
Acidez
Cocinar a altas temperaturas cambia la acidez de las verduras para que sean más ácidas. En general, el brócoli y la coliflor tienen una acidez similar.
El pH de la coliflor cruda es de 5,6, mientras que la coliflor cocida tiene un pH de entre 6,45 y 6,8.
El brócoli en conserva tiene un pH que oscila entre 5,2 y 6. En el caso del brócoli cocido, el pH pasa a ser igual a 6,3-6,52 (4).
Otra forma de ver la acidez de los alimentos es la carga ácida renal potencial (PRAL). La PRAL muestra la capacidad de un determinado alimento para producir compuestos ácidos o básicos dentro del organismo. Basándose en la PRAL, se ha calculado que la acidez del brócoli es de -4, lo que lo hace alcalino. La coliflor también tiene un PRAL alcalino, igual a -4,4.
Pérdida de peso
El brócoli y la coliflor, como todas las verduras crucíferas, son excelentes opciones para incorporar a las dietas de pérdida de peso. Ambas son bajas en calorías, altas en fibra y una gran fuente de nutrientes. La coliflor es más baja en calorías, pero también es ligeramente más alta en azúcares.
La coliflor encaja mejor en las dietas bajas en calorías, grasas y carbohidratos, sin embargo, el brócoli es más rico en muchas vitaminas y minerales esenciales. Ambos encajan en la dieta de bajo índice glucémico.
Los estudios han confirmado que el aumento del consumo de verduras tiene beneficios para prevenir el aumento de peso a largo plazo y proporcionar una mayor orientación alimentaria para la prevención de la obesidad, un factor de riesgo principal para la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, los cánceres y muchas otras condiciones de salud (5).
Impacto en la salud
Beneficios para la salud
Como verduras crucíferas, se ha demostrado que la coliflor y el brócoli poseen muchos beneficios para la salud humana.
Salud cardiovascular
Se ha estudiado que las verduras crucíferas, como el brócoli y la coliflor, promueven la salud cardiovascular y la longevidad en general (6).
Diabetes
En general, los pacientes diabéticos se benefician de las dietas ricas en verduras, sin embargo, el consumo de verduras crucíferas no se ha asociado sustancialmente con el riesgo de diabetes tipo 2 (7).
Además, un estudio ha encontrado una asociación entre la ingesta de verduras crucíferas y un riesgo moderadamente mayor de diabetes de tipo 2 en adultos estadounidenses, debido a un compuesto llamado glucosinolato (8).
En cambio, otra investigación ha concluido que una mayor ingesta de verduras crucíferas o de su fibra se asocia con un menor riesgo de diabetes de tipo 2 (9).
En general, los estudios sobre este tema no son concluyentes.
Cáncer
Muchos estudios diferentes han encontrado asociaciones inversas entre la ingesta de verduras crucíferas y el riesgo de cáncer de vejiga, de mama, colorrectal, de endometrio, gástrico, de pulmón, de ovario, de páncreas, de próstata y renal (10).
Desventajas y riesgos
Las verduras crucíferas son completamente seguras para el consumo humano, siempre que se consuman en cantidades moderadas y se cultiven en las condiciones adecuadas (11). La excepción son las alergias.
La recomendación de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 para los adultos es consumir entre una taza y media y dos tazas y media equivalentes de verduras de color verde oscuro a la semana como parte de las comidas saludables (10).
Resumen
El brócoli y la coliflor están estrechamente relacionados entre sí, siendo diferentes cultivares de la misma especie. El brócoli es más rico en calorías, proteínas, grasas e hidratos de carbono. Sin embargo, la coliflor contiene más azúcares, mientras que el brócoli es más rico en fibra dietética. El brócoli también gana en las categorías de vitaminas y minerales, siendo más rico en vitamina E, vitamina K, vitamina A y vitamina C, calcio, hierro, zinc y fósforo. La coliflor, por otro lado, es más baja en sodio y contiene mayores cantidades de colina.
Aunque el brócoli es en general más rico en nutrientes, tanto la coliflor como el brócoli están llenos de nutrientes esenciales y tienen muchos beneficios para la salud. La elección final depende de las preferencias y necesidades personales.
Fuentes.
- https://www.livescience.com/39578-why-some-hate-broccoli.html
- https://leafyplace.com/types-of-cauliflower/
- https://www.nature.com/articles/s41438-020-00375-0
- http://www.arrowscientific.com.au/index.php?option=com_content&view=article&id=61:ph-values-of-foods-and-food-products&catid=17&Itemid=31
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21593509/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29457582/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6669329/
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/jdi.12376
- https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/cruciferous-vegetables
- https://www.hindawi.com/journals/bmri/2012/503241/