Alimentación y dieta

Más allá de la fuerza de voluntad: La calidad y la cantidad de la dieta importan

No es ningún secreto que la cantidad de calorías que la gente come y bebe tiene un impacto directo en su peso: Si se consume el mismo número de calorías que el cuerpo quema a lo largo del tiempo, el peso se mantiene estable. Si se consume más de lo que el cuerpo quema, el peso aumenta. Si se consume menos, el peso disminuye. Pero ¿qué pasa con el tipo de calorías? ¿Importa que provengan de nutrientes específicos: grasas, proteínas o carbohidratos? ¿Importan los alimentos específicos, como los cereales integrales o las patatas fritas? ¿Dietas específicas -la dieta mediterránea o la dieta del «Twinkie»? Y qué decir de cuándo o dónde se consumen las calorías: ¿Desayunar facilita el control de peso? ¿Comer en restaurantes de comida rápida lo hace más difícil?

Hay una amplia investigación sobre los alimentos y los patrones de dieta que protegen contra las enfermedades del corazón, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y otras enfermedades crónicas. La buena noticia es que muchos de los alimentos que ayudan a prevenir las enfermedades también parecen ayudar a controlar el peso: alimentos como los cereales integrales, las verduras, las frutas y los frutos secos. Y muchos de los alimentos que aumentan el riesgo de enfermedad -entre ellos, los cereales refinados y las bebidas azucaradas- también son factores de aumento de peso.La sabiduría convencional dice que, dado que una caloría es una caloría, independientemente de su origen, el mejor consejo para controlar el peso es simplemente comer menos y hacer más ejercicio. Sin embargo, las nuevas investigaciones sugieren que algunos alimentos y patrones de alimentación pueden facilitar el control de las calorías, mientras que otros pueden hacer que las personas sean más propensas a comer en exceso.

Este artículo revisa brevemente la investigación sobre la ingesta dietética y el control de peso, destacando las estrategias dietéticas que también ayudan a prevenir las enfermedades crónicas.

Macronutrientes y peso: ¿Importan los carbohidratos, las proteínas o las grasas?

Cuando las personas consumen dietas controladas en estudios de laboratorio, el porcentaje de calorías procedentes de las grasas, las proteínas y los carbohidratos no parece importar para la pérdida de peso. En los estudios en los que las personas pueden elegir libremente lo que comen, puede haber algunos beneficios en un enfoque de más proteínas y menos carbohidratos. Sin embargo, para la prevención de enfermedades crónicas, la calidad y las fuentes alimentarias de estos nutrientes son más importantes que su cantidad relativa en la dieta. Y las últimas investigaciones sugieren que el mismo mensaje sobre la calidad de la dieta se aplica al control del peso.

Grasa en la dieta y peso

Las dietas bajas en grasa se han promocionado durante mucho tiempo como la clave para un peso saludable y una buena salud. Pero las pruebas no están ahí: En los últimos 30 años en Estados Unidos, el porcentaje de calorías procedentes de la grasa en la dieta de las personas ha disminuido, pero las tasas de obesidad se han disparado. (1,2) Ensayos clínicos cuidadosamente realizados han revelado que seguir una dieta baja en grasas no hace más fácil perder peso que seguir una dieta moderada o alta en grasas. De hecho, los voluntarios del estudio que siguen dietas moderadas o altas en grasas pierden tanto peso, y en algunos estudios un poco más, como los que siguen dietas bajas en grasas. (3,4) Y cuando se trata de la prevención de enfermedades, las dietas bajas en grasas no parecen ofrecer ningún beneficio especial. (5)

Parte del problema de las dietas bajas en grasas es que suelen tener un alto contenido en carbohidratos, especialmente de fuentes de digestión rápida, como el pan blanco y el arroz blanco. Y las dietas ricas en estos alimentos aumentan el riesgo de aumento de peso, diabetes y enfermedades cardíacas. (Véase Carbohidratos y peso, más abajo.)

Para gozar de buena salud, el tipo de grasa que se consume es mucho más importante que la cantidad (véase el recuadro), y hay algunas pruebas de que lo mismo puede ser cierto para el control del peso. (6-9) En el Nurses’ Health Study, por ejemplo, en el que se realizó un seguimiento de 42.000 mujeres de mediana edad y mayores durante ocho años, el aumento del consumo de grasas no saludables -especialmente grasas trans, pero también grasas saturadas- se relacionó con el aumento de peso, pero el aumento del consumo de grasas saludables -grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas- no. (6)

Proteína y peso

Las dietas con alto contenido en proteínas parecen tener algunas ventajas para la pérdida de peso, aunque más bien en los ensayos a corto plazo; en los estudios a más largo plazo, las dietas con alto contenido en proteínas parecen funcionar igual de bien que otros tipos de dietas. (3,4) Las dietas hiperproteicas tienden a ser bajas en carbohidratos y altas en grasas, por lo que es difícil separar los beneficios de comer muchas proteínas de los de comer más grasas o menos carbohidratos. Pero hay algunas razones por las que consumir un mayor porcentaje de calorías procedentes de las proteínas puede ayudar a controlar el peso:

• Más saciedad: Las personas tienden a sentirse más llenas, con menos calorías, después de comer proteínas que después de comer carbohidratos o grasas. (10)
• Mayor efecto térmico: Se necesita más energía para metabolizar y almacenar las proteínas que otros macronutrientes, y esto puede ayudar a las personas a aumentar la energía que queman cada día. (10,11)
• Mejora de la composición corporal: La proteína parece ayudar a las personas a conservar el músculo magro durante la pérdida de peso, y esto, también, puede ayudar a impulsar el lado de la energía quemada de la ecuación del balance energético. (11)

Las dietas con más proteínas y menos carbohidratos mejoran los perfiles de lípidos en sangre y otros marcadores metabólicos, por lo que pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas y la diabetes. (4,12,13) Pero algunos alimentos ricos en proteínas son más saludables que otros: Los consumos elevados de carne roja y carne procesada se asocian a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer de colon. (14-16)

La sustitución de la carne roja y procesada por frutos secos, alubias, pescado o aves de corral parece reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. (14,16) Y esta estrategia dietética también puede ayudar a controlar el peso, según un estudio reciente de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Los investigadores hicieron un seguimiento de la dieta y los hábitos de vida de 120.000 hombres y mujeres durante 20 años, y observaron cómo los pequeños cambios contribuían al aumento de peso con el tiempo. (9) Las personas que comieron más carne roja y procesada en el transcurso del estudio ganaron más peso, aproximadamente un kilo más cada cuatro años. Las personas que comieron más frutos secos a lo largo del estudio ganaron menos peso, aproximadamente medio kilo menos cada cuatro años.

Carbohidratos y peso

Las dietas con menos carbohidratos y más proteínas pueden tener algunas ventajas de pérdida de peso a corto plazo. (3,4) Sin embargo, cuando se trata de prevenir el aumento de peso y las enfermedades crónicas, la calidad de los carbohidratos es mucho más importante que su cantidad.

Los cereales molidos y refinados y los alimentos elaborados con ellos -arroz blanco, pan blanco, pasta blanca, cereales de desayuno procesados y similares- son ricos en hidratos de carbono de digestión rápida. También lo son las patatas y las bebidas azucaradas. El término científico para esto es que tienen un alto índice glucémico y carga glucémica. Estos alimentos provocan aumentos rápidos y furiosos del azúcar en sangre y de la insulina que, a corto plazo, pueden provocar un pico de hambre y llevar a comer en exceso y, a largo plazo, aumentar el riesgo de aumento de peso, diabetes y enfermedades cardíacas. (17-19)

Por ejemplo, en el estudio sobre la dieta y el cambio de estilo de vida, las personas que aumentaron su consumo de patatas fritas, patatas y papas fritas, bebidas azucaradas y cereales refinados ganaron más peso con el tiempo: 3,4, 1,3, 1,0 y 0,6 libras adicionales cada cuatro años, respectivamente. (9) Las personas que redujeron su consumo de estos alimentos ganaron menos peso.

Alimentos específicos que facilitan o dificultan el control del peso

Hay cada vez más pruebas de que la elección de alimentos específicos puede ayudar a controlar el peso. La buena noticia es que muchos de los alimentos que son beneficiosos para el control del peso también ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas, la diabetes y otras enfermedades crónicas. Por el contrario, los alimentos y bebidas que contribuyen al aumento de peso -entre ellos, los cereales refinados y las bebidas azucaradas- también contribuyen a las enfermedades crónicas.

Granos integrales, frutas y verduras y peso

Los granos integrales -trigo entero, arroz integral, cebada y similares, especialmente en sus formas menos procesadas- se digieren más lentamente que los granos refinados. Por lo tanto, tienen un efecto más suave sobre el azúcar en sangre y la insulina, lo que puede ayudar a mantener el hambre a raya. Lo mismo ocurre con la mayoría de las verduras y frutas. Estos alimentos de «carbohidratos lentos» tienen abundantes beneficios para la prevención de enfermedades, y también hay pruebas de que pueden ayudar a prevenir el aumento de peso.

Las pruebas de control de peso son más sólidas para los cereales integrales que para las frutas y las verduras. (20-22) El apoyo más reciente proviene del estudio de cambio de dieta y estilo de vida de la Escuela de Salud Pública de Harvard: Las personas que aumentaron su consumo de cereales integrales, frutas enteras (no zumos de frutas) y verduras en el transcurso del estudio de 20 años ganaron menos peso: 0,4, 0,5 y 0,2 libras menos cada cuatro años, respectivamente. (9)

Por supuesto, las calorías de los cereales integrales, las frutas enteras y las verduras no desaparecen. Lo que probablemente ocurre es que cuando las personas aumentan su consumo de estos alimentos, reducen las calorías de otros alimentos. La fibra puede ser la responsable de los beneficios de estos alimentos para el control de peso, ya que la fibra ralentiza la digestión, ayudando a frenar el hambre. Las frutas y las verduras también tienen un alto contenido en agua, lo que puede ayudar a las personas a sentirse más llenas con menos calorías.

Los frutos secos y el peso

Los frutos secos contienen muchas calorías en un paquete pequeño y tienen un alto contenido en grasa, por lo que antes se consideraban un tabú para las personas a dieta. Sin embargo, los estudios demuestran que el consumo de frutos secos no provoca un aumento de peso y que, por el contrario, puede ayudar a controlarlo, tal vez porque los frutos secos son ricos en proteínas y fibra, y ambos pueden ayudar a las personas a sentirse más llenas y con menos hambre. (9,23-25) Las personas que comen frutos secos con regularidad tienen menos probabilidades de sufrir ataques cardíacos o de morir de enfermedades del corazón que las que rara vez los comen, lo que constituye otra razón para incluir los frutos secos en una dieta saludable. (19)

Los lácteos y el peso

La industria láctea estadounidense ha promovido agresivamente los beneficios de la leche y otros productos lácteos para la pérdida de peso, basándose en gran medida en los resultados de estudios a corto plazo que ha financiado. (26,27) Sin embargo, una revisión reciente de casi 50 ensayos aleatorios ha encontrado pocas pruebas de que un consumo elevado de productos lácteos o de calcio ayude a perder peso. (28) Del mismo modo, la mayoría de los estudios de seguimiento a largo plazo no han encontrado que los lácteos o el calcio protejan contra el aumento de peso, (29-32) y un estudio en adolescentes encontró que el consumo elevado de leche se asociaba con un mayor índice de masa corporal. (33)

Una excepción es el reciente estudio sobre cambios en la dieta y el estilo de vida de la Escuela de Salud Pública de Harvard, que descubrió que las personas que aumentaban su consumo de yogur ganaban menos peso; sin embargo, los aumentos en el consumo de leche y queso no parecían promover la pérdida o el aumento de peso. (9) Es posible que las bacterias beneficiosas del yogur puedan influir en el control del peso, pero se necesita más investigación.

Bebidas azucaradas y peso

Hay pruebas convincentes de que las bebidas azucaradas aumentan el riesgo de aumento de peso, obesidad y diabetes: (34-36) Una revisión sistemática y meta-análisis de 88 estudios encontró «claras asociaciones de la ingesta de refrescos con el aumento de la ingesta calórica y el peso corporal.» (34) En niños y adolescentes, un metaanálisis más reciente estima que por cada porción adicional de 12 onzas de bebida azucarada consumida al día, el índice de masa corporal aumenta en 0,08 unidades. (35) Otro metaanálisis concluye que los adultos que consumen regularmente bebidas azucaradas tienen un riesgo 26% mayor de desarrollar diabetes de tipo 2 que las personas que rara vez consumen bebidas azucaradas. (36) Las nuevas pruebas también sugieren que el consumo elevado de bebidas azucaradas aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. (37)

Al igual que los cereales refinados y las patatas, las bebidas azucaradas tienen un alto contenido de carbohidratos de rápida digestión. (Véase Carbohidratos y peso, más arriba.) Las investigaciones sugieren que cuando ese carbohidrato se suministra en forma líquida, en lugar de sólida, no es tan saciante, y la gente no come menos para compensar las calorías extra. (38)

Estas conclusiones sobre las bebidas azucaradas son alarmantes, dado que los niños y los adultos las consumen en cantidades cada vez mayores: En EE.UU., las bebidas azucaradas representaban alrededor del 4% de la ingesta calórica diaria en la década de 1970, pero en 2001 representaban alrededor del 9% de las calorías. (36) Los datos más recientes revelan que, en un día cualquiera, la mitad de los estadounidenses consume algún tipo de bebida azucarada, el 25% consume al menos 200 calorías de bebidas azucaradas y el 5% consume al menos 567 calorías, el equivalente a cuatro latas de refresco azucarado. (39)

La buena noticia es que los estudios realizados en niños y adultos también han demostrado que la reducción de las bebidas azucaradas puede conducir a la pérdida de peso. (40,41) Las bebidas azucaradas se han convertido en un objetivo importante de los esfuerzos de prevención de la obesidad, lo que ha provocado debates sobre iniciativas políticas como la imposición de impuestos a los refrescos. (42)

Zumos de fruta y peso

Es importante tener en cuenta que los zumos de fruta no son una mejor opción para controlar el peso que las bebidas azucaradas. Onza por onza, los zumos de frutas -incluso los que son 100 por ciento zumo de frutas, sin azúcares añadidos- son tan altos en azúcar y calorías como los refrescos azucarados. Por eso no es de extrañar que un reciente estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard, en el que se hizo un seguimiento de la dieta y los hábitos de vida de 120.000 hombres y mujeres durante 20 años, descubriera que las personas que aumentaron su consumo de zumos de fruta ganaron más peso con el tiempo que las que no lo hicieron. (9) Los pediatras y los defensores de la salud pública recomiendan que los niños y los adultos limiten el zumo de frutas a un vaso pequeño al día, si es que lo consumen.

Alcohol y peso

Aunque la mayoría de las bebidas alcohólicas tienen más calorías por onza que las bebidas azucaradas, no hay pruebas claras de que el consumo moderado de alcohol contribuya al aumento de peso. Aunque el reciente estudio sobre la dieta y el cambio de estilo de vida descubrió que las personas que aumentaron su consumo de alcohol ganaron más peso con el tiempo, los resultados variaron según el tipo de alcohol. (9) En la mayoría de los estudios prospectivos anteriores, no hubo diferencias en el aumento de peso a lo largo del tiempo entre los bebedores ligeros a moderados y los no bebedores, o los bebedores ligeros a moderados ganaron menos peso que los no bebedores. (43-47)

Patrones de alimentación, tamaño de las porciones y peso

Las personas no comen nutrientes o alimentos de forma aislada. Comen comidas que se inscriben en un patrón alimentario general, y los investigadores han empezado a explorar si determinados patrones de dieta o de comidas ayudan a controlar el peso o contribuyen a ganarlo. El tamaño de las porciones también ha aumentado drásticamente en las últimas tres décadas, al igual que el consumo de comida rápida -los niños estadounidenses, por ejemplo, consumen un mayor porcentaje de calorías de la comida rápida que de la comida escolar (48)- y se cree que estas tendencias también contribuyen a la epidemia de obesidad.

Patrones dietéticos y peso

Los llamados patrones dietéticos «prudentes» -dietas que incluyen cereales integrales, verduras y frutas- parecen proteger contra el aumento de peso, mientras que los patrones dietéticos «de estilo occidental» -con más carne roja o procesada, bebidas azucaradas, dulces, carbohidratos refinados o patatas- se han relacionado con la obesidad. (49-52) El patrón dietético de estilo occidental también se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y otras afecciones crónicas.

Seguir una dieta de estilo mediterráneo, que está bien documentado que protege contra las enfermedades crónicas, (53) también parece ser prometedor para el control del peso. La dieta tradicional de estilo mediterráneo es más rica en grasas (alrededor del 40 por ciento de las calorías) que la dieta típica estadounidense (34 por ciento de las calorías (54)), pero la mayor parte de la grasa procede del aceite de oliva y de otras fuentes vegetales. La dieta también es rica en frutas, verduras, frutos secos, judías y pescado. Una revisión sistemática de 2008 descubrió que, en la mayoría de los estudios (pero no en todos), las personas que seguían una dieta de estilo mediterráneo presentaban menores tasas de obesidad o perdían más peso. (55) Sin embargo, no existe una única dieta «mediterránea» y los estudios suelen utilizar diferentes definiciones, por lo que es necesario realizar más investigaciones.

Desayuno, frecuencia de las comidas, picoteo y peso

Existen algunas pruebas de que saltarse el desayuno aumenta el riesgo de aumento de peso y obesidad, aunque las pruebas son más sólidas en los niños, especialmente en los adolescentes, que en los adultos. (56) La frecuencia de las comidas y el consumo de aperitivos han aumentado en los últimos 30 años en EE.UU. (57); por término medio, los niños obtienen el 27 por ciento de sus calorías diarias de aperitivos, principalmente de postres y bebidas azucaradas, y cada vez más de aperitivos salados y dulces. Sin embargo, se han obtenido resultados contradictorios sobre la relación entre la frecuencia de las comidas, el consumo de tentempiés y el control del peso, y se necesitan más investigaciones. (56)

Tamaño de las raciones y peso

Desde la década de 1970, el tamaño de las raciones ha aumentado tanto para los alimentos que se consumen en casa como para los que se comen fuera de ella, en adultos y niños. (58,59) Los estudios a corto plazo demuestran claramente que cuando se sirven porciones más grandes, las personas comen más. En un estudio, por ejemplo, se dio a los espectadores recipientes de palomitas de maíz rancias en cubos grandes o medianos; la gente declaró que no le gustaba el sabor de las palomitas y, aun así, los que recibieron recipientes grandes comieron aproximadamente un 30% más de palomitas que los que recibieron recipientes medianos. (60) Otro estudio demostró que las personas a las que se les daban bebidas más grandes tendían a beber mucho más, pero no disminuían su consumo posterior de alimentos. (67) Otro estudio demostró que cuando se proporcionaban porciones de mayor tamaño, las personas tendían a comer más, sin que disminuyera su consumo posterior de alimentos. (68) La idea de que el tamaño de las porciones aumenta la obesidad tiene un atractivo intuitivo, pero los estudios prospectivos a largo plazo ayudarían a reforzar esta hipótesis.

Comida rápida y peso

La comida rápida es conocida por sus grandes porciones, sus bajos precios, su alta palatabilidad y su alto contenido en azúcar, y existen pruebas de estudios realizados en adolescentes y adultos de que el consumo frecuente de comida rápida contribuye a comer en exceso y a ganar peso. (61-66) El estudio CARDIA, por ejemplo, siguió a 3.000 adultos jóvenes durante 13 años. Las personas que tenían niveles más altos de consumo de comida rápida al inicio del estudio pesaban una media de unos 5 kilos más que las personas que tenían los niveles más bajos de consumo de comida rápida. También tenían una mayor circunferencia de la cintura y un mayor aumento de los triglicéridos, y el doble de probabilidades de desarrollar el síndrome metabólico. (62) Se necesitan más investigaciones para separar el efecto del consumo de comida rápida en sí mismo del efecto del barrio en el que viven las personas, o de otros rasgos individuales que pueden hacer que las personas sean más propensas a comer comida rápida.

La conclusión: una dieta sana puede prevenir el aumento de peso y las enfermedades crónicas

El aumento de peso en la edad adulta suele ser gradual, de aproximadamente medio kilo al año (9), un aumento demasiado lento para que la mayoría de la gente lo note, pero que puede convertirse, con el tiempo, en un grave problema personal y de salud pública. Cada vez hay más pruebas de que las mismas elecciones de alimentos saludables y los patrones de dieta que ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas, la diabetes y otras afecciones crónicas también pueden ayudar a prevenir el aumento de peso:

• Elija alimentos integrales mínimamente procesados: cereales integrales, verduras, frutas, frutos secos, fuentes saludables de proteínas (pescado, aves, legumbres) y aceites vegetales.
• Limite las bebidas azucaradas, los cereales refinados, las patatas, las carnes rojas y procesadas y otros alimentos altamente procesados, como la comida rápida.

Aunque la contribución de cualquier cambio en la dieta al control del peso puede ser pequeña, en conjunto, los cambios podrían sumar un efecto considerable, con el tiempo y en toda la sociedad. (9) Dado que las elecciones alimentarias de las personas están condicionadas por su entorno, es imperativo que los gobiernos promuevan cambios políticos y medioambientales que hagan más accesibles los alimentos saludables y disminuyan la disponibilidad y la comercialización de alimentos poco saludables.

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