Aburrido pero grande (BBB) es una variación de la plantilla 5/3/1 de Jim Wendler que se centra en el trabajo accesorio de alto volumen para inducir la hipertrofia después de terminar el trabajo principal «5/3/1». El trabajo accesorio BBB sigue un esquema de 5 series de 10 repeticiones (5×10). Es brutalmente simple y efectivo, lo que lo convierte en una de las variaciones 5/3/1 más populares.
- Lectura recomendada
- 5/3/1 BBB Spreadsheets
- 5/3/1 BBB Spreadsheet #1
- 5/3/1 BBB Spreadsheet #2
- 5/3/1 BBB 3 Month Challenge Spreadsheet
- Cómo estructurar los levantamientos 5/3/1 y BBB en una semana de entrenamiento
- Ejemplo 1 de BBB: Los levantamientos 5/3/1 y BBB son los mismos
- BBB Ejemplo 2: 5/3/1 y levantamientos BBB varían
- Opciones de levantamiento accesorio BBB
- ¿Preguntas sobre el 5/3/1 BBB?
Lectura recomendada
Antes de entrar en materia, quiero recomendar la lectura del libro. Le ayudará a tener más éxito que una hoja de cálculo.
La plantilla 5/3/1 BBB (y muchas más) se detallan en la Segunda Edición de 5/3/1 de Wendler.
También se incluye en el último trabajo de Wendler: 5/3/1 Forever, que también incluye 50 plantillas 5/3/1 y «finalmente recopila todas las ideas de Jim en un solo lugar».
La segunda edición 5/3/1 es aproximadamente un 50% menos costosa que Forever, por lo que si no está seguro sobre el 5/3/1 y busca aprender más, la segunda edición probablemente le convenga. Si quiere comprar un libro y terminar con él para siempre, vaya con, er, Forever.
5/3/1 BBB Spreadsheets
5/3/1 BBB Spreadsheet #1
Source
Wendler 5-3-1 BBB Spreadsheet
5/3/1 BBB Spreadsheet #2
Esta es simplemente otra variación del programa anterior. Echa un vistazo a ambos y ver qué diseño que prefiere más.
Fuente
Wendler 5/3/1 Spreadsheet
5/3/1 BBB 3 Month Challenge Spreadsheet
Esta hoja de cálculo se basa en el 5/3/1 BBB 3 Month Challenge, que fue publicado originalmente en T-Nation por Jim Wendler.
Fuente
Cómo estructurar los levantamientos 5/3/1 y BBB en una semana de entrenamiento
Wendler proporciona dos ejemplos de cómo se pueden añadir series BBB suplementarias a las series 5/3/1 principales.
Es importante tener en cuenta que estás haciendo el mismo trabajo en una semana determinada. La única diferencia es cómo lo está espaciando.
Ejemplo 1 de BBB: Los levantamientos 5/3/1 y BBB son los mismos
Usando este método, después de realizar el trabajo 5/3/1 para un determinado levantamiento, se realizará una variación de ese mismo levantamiento utilizando el esquema de repeticiones BBB. Por ejemplo, después de realizar el press por encima de la cabeza para 5/3/1, también se realiza para 5 series de 10 repeticiones – generalmente al 50% de su máximo de entrenamiento (máximo de entrenamiento = 80-90% del «verdadero» 1RM, por ejemplo, si su 1RM = 100 kg, su máximo de entrenamiento es de 80 kg a 90 kg).
También se realiza un accesorio de lat utilizando el mismo esquema de repeticiones.
Si prefiere entrenar un grupo muscular una vez por semana, esta podría ser una buena configuración para usted.
De la entrada del blog de Wendler:
Día Uno
- Presión – 5/3/1
- Presión – 5 series de 10 repeticiones
- Trabajo de lagartijas – 5 series de 10 repeticiones
Día dos
- Levantamiento de cabeza – 5/3/1
- Levantamiento de cabeza – 5 series de 10 repeticiones
- Abs – 5 series
Día Tres
- Prensa de banco – 5/3/1
- Prensa de banco – 5 series de 10 repeticiones
- Trabajo de piernas – 5 series de 10 repeticiones
Día 4
- Squat – 5/3/1
- Squat – 5 series de 10 reps
- Abs – 5 sets
BBB Ejemplo 2: 5/3/1 y levantamientos BBB varían
Usando este método, el trabajo principal 5/3/1 y los levantamientos suplementarios BBB trabajarán diferentes grupos musculares. Esto tiene la ventaja potencial de dejarlo sintiéndose más «fresco» para los levantamientos BBB y también realizar cada movimiento dos veces cada semana en lugar de dos.
De nuevo, del artículo del blog de Wendler:
Día Uno
- Presión – 5/3/1
- Presión de banco – 5 series de 10 repeticiones
- Trabajo de piernas – 5 series de 10 repeticiones
Día Dos
- Levantamiento – 5/3/1
- Cuadras – 5 series de 10 repeticiones
- Abs – 5 series
Día Tres
- Presión en banco – 5/3/1
- Presión – 5 series de 10 repeticiones
- Trabajo de piernas – 5 series de 10 repeticiones
Día Cuatro
- Cuadras – 5/3/1
- Levantamiento – 5 series de 10 repeticiones
- Abs – 5 series
Opciones de levantamiento accesorio BBB
Después del movimiento principal 5/3/1 y el movimiento primario BBB, se pueden realizar de 1 a 3 movimientos accesorios. Ambos ejemplos mostrados arriba incluyen un movimiento accesorio (trabajo de lat o abdominales). Probablemente debería mantener ese accesorio recomendado. Siga leyendo si cree que necesita añadir más trabajo accesorio.
Puede programar hasta tres movimientos accesorios, pero debe hacerlo de forma inteligente. No quiere hacer tanto trabajo accesorio que todavía esté dolorido al llegar al siguiente entrenamiento e inhiba el progreso en sus levantamientos principales. Eso es contraproducente.
Si no está seguro, probablemente sea mejor empezar con un movimiento accesorio durante al menos 4 semanas antes de añadir otros. Pero bueno, no soy Jim Wendler y no soy tu jefe. Escucha a tu cuerpo.
Las siguientes ideas son para los accesorios #2 y #3, si decides hacer más de uno, lo cual es una decisión opcional.
- Día de sentadillas
- Dips
- Chins (Nota: estos cuentan como trabajo de lat)
- Día de Press de banco
- Revés con mancuernas
- Curls
- Pulsaciones de tríceps
- Jalones de cara
- Día de levantamiento de peso
- Dips
- Face Pulls
- Día de Press de Cabeza
- Chins
- Curls
- Triceps Pushdowns
- Face Pulls
De nuevo, si algo de esto es confuso o tienes preguntas, te recomendaría hacer una pequeña inversión en tu entrenamiento leyendo 5/3/1 Segunda Edición o 5/3/1 Para Siempre.
¿Preguntas sobre el 5/3/1 BBB?
Discuta el 5/3/1 BBB con otros levantadores en el Foro Lift Vault.
¡Feliz levantamiento!