Como competidor de físico, disfruto de la ciencia y la experimentación que hay detrás de la nutrición de preparación, y de la forma en que meses de trabajo duro se reducen a un día increíble frente a los jueces. Aprendo algo cada vez que compito, por lo que estoy progresando constantemente y mis esfuerzos se ven recompensados. Me encanta el deporte, los competidores y la comida después del espectáculo. Sí, te va a llevar 3-4 meses de dieta estricta y entrenamiento duro, pero no hay mejor sensación que ver los resultados de tu sacrificio y trabajo duro. Tienes el control sobre tu cuerpo, y una competición es una de las formas más espectaculares de comprobarlo físicamente.
Para ayudarte, he elaborado una lista de ocho consejos imprescindibles para preparar un concurso. Sigue estos consejos y estarás bien preparado para tu programa. Incluso si los resultados no son los que esperas, estarás feliz y orgulloso de saber que lo has dado todo
No cambies demasiado pronto
A lo largo de tu preparación para el concurso, tendrás que pensar en muchas cosas. Cada semana, dependiendo de su progreso, es posible que tenga que manipular sus macronutrientes, el cardio, ciertos ejercicios, el tiempo de descanso entre series, y una serie de otras variables.
Cuando esto ocurra, no manipule demasiadas variables a la vez. Digo esto porque si cambias demasiadas cosas al mismo tiempo, no serás capaz de precisar qué está funcionando y qué no. Por ejemplo, si siente que debería estar viendo más progreso del que tiene, puede decidir reducir algunos carbohidratos y añadir algo de cardio. Estos son buenos cambios, pero asegúrese de hacer uno a la vez.
Usted puede aprender que la adición de 20 minutos de cardio tres veces por semana es suficiente para reiniciar su pérdida de grasa. Cortar los carbohidratos puede no ser necesario, al menos durante esta etapa de su preparación; deje eso para más adelante. Para asegurarse de que tiene un montón de armas en su arsenal de pérdida de grasa a lo largo de todo el período de preparación, siempre tenga en cuenta la «dosis mínima efectiva» y cambie una pequeña cosa a la vez
BE CARDIO-SMART
Lo más probable es que tenga que hacer algún tipo de cardio-eso es sólo un hecho de la vida de preparación-pero tiene que asegurarse de que lo hace bien. Comience con una cantidad mínima de cardio y vaya aumentando. (¿Recuerdas la «dosis mínima efectiva» de la que hablamos antes?) Digo esto porque el cardio es un factor de estrés al que tu cuerpo se adaptará de forma natural. Si empiezas con una cantidad limitada y añades pequeños incrementos aquí y allá, tu cuerpo se adaptará a ellos de uno en uno, permitiéndote progresar de forma consistente.
Programar tu cardio de esta forma te ayudará a quemar grasa de forma más eficiente. Si empiezas con una hora de cardio, tu cuerpo se adaptará a ese esfuerzo, lo que significa que sólo tendrás que añadir más y más tiempo en la cinta de correr (o volverte loco con exigentes sesiones de intervalos, que pueden ser aún más agotadoras). Dependiendo de lo larga que sea tu preparación, puedes encontrarte haciendo dos o más horas de cardio sólo para conseguir el mismo efecto que antes conseguías con una hora. Eso simplemente apesta.
Me gusta empezar con 15-20 minutos después de mis entrenamientos y añadir 5-10 minutos cada vez que necesito aumentar la variable de cardio
Los carbohidratos son tu mejor amigo
Sé que esto puede parecer contrario a la intuición, pero confía en mí: Si usas los carbohidratos de la manera correcta, puedes mantenerlos en tu dieta de preparación para concursos.
La única regla rígida que tengo sobre los carbohidratos es que no como ningún carbohidrato procesado como las Pop-Tarts y otras porquerías que puedes ver comer a los entusiastas del fitness en Internet. No me gusta esa basura durante la preparación de un concurso. Si viene en un paquete, no la como.
Durante la temporada baja, como muchos carbohidratos. Así, mi cuerpo se acostumbra a usarlos y no tengo que reducirlos tanto durante la preparación. Cuando termino reduciendo los carbohidratos al final de mi preparación, todavía puedo comer lo suficiente como para no sentirme como un zombi. Sentirse bien durante mi preparación hace una gran diferencia en mi mentalidad y en mis niveles de energía.
Los carbohidratos también tienen un efecto ahorrador de músculo, lo que significa que tus músculos pueden usarlos como energía en lugar de usar proteínas. Y debido a que los carbohidratos señalan una liberación de insulina, pueden ayudar a obstaculizar las hormonas del estrés como el cortisol. El cortisol puede tener efectos catabólicos, lo que no es bueno si quieres mantener toda la masa muscular que puedas durante un déficit prolongado
EXPERIMENTO
Todo el mundo es diferente, lo que significa que no hay programas de preparación de tipo cookie-cutter que funcionen para todos los competidores. Su composición genética, las hormonas de su cuerpo, las deficiencias, su grado de actividad y otras variables personales influirán en lo que le ocurra a su cuerpo cuando haga dieta. Algunas personas necesitan comer una cantidad impactante de calorías sólo para mantener su tamaño, y otras necesitan eliminar casi por completo los carbohidratos para alcanzar su físico deseado.
Tu primera preparación para un concurso puede ser en realidad un gran juego de ensayo y error. Eso está bien. Dese un poco de tiempo extra de preparación y recuerde, una vez más, que debe cambiar cada variable de una en una. Una vez que descubras cómo responde tu cuerpo a ese primer periodo de preparación, aprenderás qué es lo que mejor funciona y descubrirás cómo progresar al máximo cada vez
REGISTRAR, REGISTRAR, REGISTRAR
¿Cómo descubrir lo que te funciona? ¡Anotando todo! Anotar lo que comes, lo que te apetece, cómo entrenas y cómo te sientes te ayudará a averiguar qué funciona y qué no. Asegúrese de anotar todas y cada una de las variables que cambie y la intensidad con la que lo haga.
¿Disminuye sus períodos de descanso? Anótelo. ¿Incrementar su cardio? Anótelo. ¿Reducir 150 calorías de su dieta? Escríbalo. Y luego, por supuesto, haz un seguimiento y anota los efectos. ¿La reducción de calorías le hizo perder medio kilo durante la semana? Eso es un cambio exitoso, y esa es la información que necesita para hacer un seguimiento.
Consiga un cuaderno o utilice BodySpace y una aplicación como MyFitnessPal para hacer un seguimiento de sus entrenamientos y sus comidas. Hacer un seguimiento de tu progreso te ayudará a desarrollar buenos hábitos. Serás más eficiente, más organizado y estarás listo para planificar tu siguiente paso. Sí, te llevará un poco de tiempo extra de tu día, pero los beneficios bien valen la pena
SER CONSTANTE
Durante la preparación, habrá altibajos. Algunos días serán más difíciles que otros, y muchas influencias externas pueden afectar a tu preparación. Mantén tu objetivo en mente, visualízalo a diario y cíñete al plan. Si lo estás haciendo todo bien, todo saldrá bien.
Trata de no dejar que nada ni nadie te desvíe del camino. Si se pone enfermo o se da un atracón más allá de lo que pretendía, no lo deje. Tómese un día a la vez -o incluso una comida a la vez- y vuelva a ponerse en marcha. La vida es imprevisible en muchos aspectos, pero si estás preparado, siempre tendrás una oportunidad de luchar.
Lo más importante es que no te rindas ni caigas en un estado de ánimo negativo si haces trampas en tu dieta o te pierdes un entrenamiento. Manténgase positivo y retome el rumbo lo antes posible. Esto asegurará que una trampa no se convierta en una espiral negativa de trampas
Consigue un entrenador de preparación
Entiendo que contratar a un entrenador puede ser un coste que no todo el mundo puede permitirse, pero no puedo dejar de recalcar lo bueno que es tener a alguien que te vigile. Yo uso un entrenador durante la preparación del concurso para ayudarme a mantener el rumbo.
Un buen entrenador de preparación puede ser difícil de encontrar. En primer lugar, tiene que ser honesto. Quieres a alguien que pueda mirarte a la cara y decirte: «Es hora de que te pongas las pilas porque estamos a tres semanas y tú pareces estar a seis». No quieres que alguien mienta y diga que te ves muy bien cuando no estás progresando como deberías.
También necesitas encontrar una persona que sepa lo que está haciendo. Una buena reputación siempre es beneficiosa, así que pregunta en tu gimnasio o en Internet. Cuando encuentres un candidato adecuado, programa una entrevista para ver lo que sabe. Pida ejemplos de planes de preparación previos, fotos de progreso de clientes anteriores, ejemplos de entrenamientos y otras pruebas similares.
Si su entrenador le hace hacer algo como dos horas de cardio con una dieta de 1.300 calorías con 50 gramos de carbohidratos al día, deshágase de él. Un buen entrenador debe tener un buen conocimiento de cómo funciona el cuerpo y de las hormonas que intervienen en tus procesos corporales. Una actitud de «más es mejor» sólo va a hacer que tu preparación sea una experiencia terrible. Este es un caso en el que «más inteligente» a menudo supera a «más duro».
La actitud lo es todo
Cuando llegue el momento, si tu colocación en la competición no resulta exactamente como querías, no te castigues. Sigues siendo un ganador. Si diste lo mejor de ti en esa competición y puedes decir con confianza que lo hiciste lo mejor que pudiste, entonces ganaste una experiencia duramente ganada, un conocimiento importante para tu próximo show, y mucho más.
Si hiciste lo mejor que pudiste durante tu preparación, te verás lo mejor que jamás hayas visto cuando subas al escenario. Ahora, si eso no es lo suficientemente bueno para los jueces, que así sea. Pero eso no es lo único que importa. Alégrate de tu trabajo duro, de tu dedicación y del paquete que has sido capaz de llevar al escenario. En mi opinión, eso es una victoria.
Este artículo de Vinny Russo fue publicado originalmente en bodybuilding.com