- Abigail Fish
- 2 de junio de 2020
- Fuerza
¡Bienvenidos de nuevo! Este post está pensado estrictamente para ayudaros a preparar los hombros de vuestros nadadores para los entrenamientos. Sé que hay un montón de equipos que ya han aumentado la práctica, y muchos de ellos se están preparando. ¡Este es un momento MUY emocionante! Con eso, queremos asegurarnos de que sus hombros están listos para el estrés que va a poner en ellos.
3 meses sin nadar (más o menos en diferentes casos) es un largo tiempo para que su hombro sea bastante inactivo. Realmente no hay forma de que puedas replicar la cantidad de revoluciones que haces en casa sin tener práctica de natación, así que con eso dicho – la mayoría de nuestros hombros han tenido una buena cantidad de descanso.
El descanso es algo bueno, pero siempre hay un análisis de costos asociado. Piense en este programa de hombro de nadador que estamos a punto de discutir son su seguro para mantener sus hombros sanos. La mayoría de las veces, no somos conscientes de una lesión hasta que se produce. Así que puede que estés en este blog pensando bueno mis hombros no me duelen, así que no necesito estos ejercicios. FALSO.
Hagamos algunos cálculos. Si nadas 25 yardas estilo libre en 12 brazadas por vuelta, y haces un entrenamiento de 6000 yardas con 1200 de ellas de patada. Aproximadamente harías 2.280 revoluciones en esa ÚNICA práctica de natación.
¿Quién por ahí puede decirme que ha movido los brazos 2.280 veces CADA día mientras estaba en la cuarentena? Eso, amigos míos, es la clave aquí.
El programa de fisioterapia para el hombro del nadador
Ahora bien, no puedo atribuirme el mérito de este programa ya que no soy un fisioterapeuta certificado – pero la mejor parte es que tengo amigos que lo son. La semana pasada, fui co-anfitrión de un seminario web con uno de mis mejores amigos, Lori Hanson (PTA), y el fisioterapeuta, Greg Woodard. Ambos dirigen una sucursal de BenchMark Physical Therapy en Atlanta, GA.
Greg creció como jugador de béisbol y Lori nadó. Así es como Lori y yo nos cruzamos en la Universidad de Georgia.
En este seminario web, Greg y Lori nos guiaron a través de un plan de mantenimiento/fortalecimiento del hombro del nadador que me imaginé que todos ustedes apreciarían.
Una de las cosas más geniales de trabajar con estos chicos es que ofrecen consultas gratuitas de 15 minutos – no importa donde vivas. Así que si quieres ponerte en contacto con ellos para programar una consulta de 15 minutos GRATIS, haz clic aquí.
Ejercicios de estiramiento:
Sin ningún síntoma de dolor, uno de los mejores lugares para empezar a asegurar que los hombros de tu nadador están listos para la práctica es empezar con algunos estiramientos ligeros. Estos son los 3 primeros ejercicios de este programa:
1.) El estiramiento de la puerta
Muchas veces se nos tensa el pecho con todo el movimiento hacia delante y hacia adelante. El estiramiento de la puerta es un gran estiramiento para aflojar los músculos del pecho y prepararte para la práctica de la natación. Mantén este estiramiento durante 3×20 segundos.
2.) El Estiramiento de la Puerta #2
Este siguiente estiramiento es muy similar al anterior, pero los codos están más abajo de la puerta. Esto estira más su músculo pectoral menor, que es más pequeño que su pectoral mayor. Tus codos en este estiramiento deben estar en línea con la línea de tu pezón. El mismo esquema de repeticiones aquí: 3 x 20 segundos.
3.) El estiramiento para dormir
El estiramiento para dormir es, con mucho, mi estiramiento FAVORITO como nadador. Lo hice/hago todo el tiempo. Lo que estira es la cápsula posterior de la articulación del hombro, que tiene tendencia a tensarse con MUCHO movimiento por encima de la cabeza. La misma serie se aplica: 3 x 20 segundos.
Ejercicios de fisioterapia:
Ahora los ejercicios de fortalecimiento. Para todos estos ejercicios, necesitará una banda de resistencia y recomendamos usar las de Crossover Symmetry Creo que son las mejores bandas de resistencia que hay y son uno de los socios de Swim Like A. Fish. Requieren un mínimo de configuración y desglose y, en general, son simplemente un gran producto.
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Este ejercicio es genial ya que mantiene su hombro en el plano inferior. Coges tus bandas de resistencia por encima del nivel de tus ojos y las bajas lentamente con el brazo estirado hacia los lados – sintiendo cómo se activan tus lats. Completarías 3 x 15 de este ejercicio.
5.) Scaption
Este ejercicio es literalmente el mismo ejercicio son el anterior con un mayor rango de movimiento. Empiezas de espaldas a tus bandas de resistencia -están a nivel del suelo-. Desde ahí, diriges con tu pulgar hacia arriba y llevas esas bandas por encima de tu cabeza con un brazo recto y de vuelta hacia abajo. 3 x 15 también para este ejercicio.
6.) Golpes de escápula
Este ejercicio comienza en el punto de transición del ejercicio de escápula anterior. Mantienes los pulgares hacia adelante y te concentras en golpear las bandas de resistencia lejos de tu cuerpo – tan lejos como puedas. Luego controlarlas mientras llevas las manos de vuelta a la posición inicial. 3 x 20 de este ejercicio.
7.) Vuelos inversos
Este ejercicio se hace de cara a las bandas con ellas puestas por encima del nivel de tus ojos. Piensa en ello como si estuvieras abrazando un árbol y esa es la misma cantidad de flexión de codo que necesitas mientras completas este ejercicio. Los codos no se mueven durante este ejercicio, son los músculos de la parte superior de la espalda los que mueven las bandas. 3 x 15 en este ejercicio!
8.) PNF
Este es el único ejercicio para el que utilizará sólo una banda y se colocará perpendicularmente a su conjunto de bandas. Las bandas de resistencia deben colocarse a nivel del suelo. Piense en este ejercicio como si estuviera sacando algo de su bolsillo y llevándolo por encima de su cabeza. 3 x 12 en cada brazo es ideal!
Este programa es un gran plan de seguro para evitar cualquier síntoma de hombro de nadador. Será realmente útil para activar esos músculos más pequeños antes de llegar a la piscina y comenzar a construir de nuevo en yardas. Además, esto no es algo que quieras hacer un par de veces y parar. Tener un programa de fisioterapia para el hombro de nadador es GRANDE para cualquier nadador para ayudarles a mantener su fuerza y movilidad durante TODOS los puntos de su temporada de natación.
¡Mucha suerte!
Abbie Fish
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