Nunca serás tan masivo como el siete veces Mr. O Phil Heath, pero usar sus métodos de entrenamiento puede ayudarte a estimular un crecimiento loco mientras mantienes un físico estético. Hablamos con el entrenador de Heath, Hany Rambod, que también entrenó al cuatro veces Mr. O Jay Cutler y al cuatro veces campeón del Men’s Physique Olympia Jeremy Buendia. Aquí están los secretos que utilizó para ayudar a construir los mejores cuerpos en la industria.
Estadísticas de Phil Heath:
- Edad: 37
- Altura: 5’9″
- Peso de competición: 250 lbs
- Peso fuera de temporada: 280 lbs
- De: Denver, CO
Entrenamiento
A pesar de estar de viaje una semana cada mes, Heath suele entrenar de cinco a seis días por semana. Sigue una división tradicional de las partes del cuerpo, trabajando el pecho, la espalda, las piernas, los hombros y los brazos en días separados. Los abdominales se añaden en días de entrenamiento aleatorios, pero siempre se trabajan en primer lugar, según Rambod.
Series estáticas
El tiempo bajo tensión -la cantidad de tiempo que un músculo está bajo tensión- es un factor importante para el crecimiento muscular. Más tensión significa más tamaño. Por eso, antes de la competición del Mr. Olympia 2016, Rambod hizo que Heath implementara series estáticas en su entrenamiento. Heath realizaba series de elevaciones laterales con un solo brazo, manteniendo el brazo que no trabajaba estirado a su lado mientras el lado que trabajaba movía el peso en todo el rango. Esto obligó a Heath a acumular más TUT que si realizara series estándar.
Series de escalera
Las series de escalera, en las que el levantador aumenta progresivamente su rango de movimiento en un ejercicio después de cada repetición, es otra técnica que Rambod utilizó para aumentar el TUT de Heath. Para ello, realiza un ejercicio, como la elevación frontal con barra, durante la mitad del rango de movimiento normal. Después de cada repetición, aumenta tu rango de movimiento en 3″ o 4″ hasta que alcances el rango completo. «El objetivo es empujar más allá del punto de fallo y trabajar diferentes ángulos a los que sus músculos no están acostumbrados», explica Rambod.
FST-7
El sistema FST-7 de Rambod, en el que el levantador realiza siete series de 10 a 12 repeticiones con sólo 30 segundos de descanso, estira la fascia muscular profunda -un haz de tejido conectivo denso y fibroso que rodea el músculo- y aumenta el espacio del músculo para el crecimiento. El uso de este método con ejercicios de aislamiento permite centrarse mejor en el músculo.
Per Bernal
Cardio
En vísperas de la competición, Heath realiza 30 minutos de intervalos o de cardio a ritmo constante por la mañana, y luego otra sesión de 30 minutos por la tarde. Suele utilizar el StairMaster y la cinta de correr, pero mezcla las cuerdas de combate para cambiar el ritmo.
Dieta
Heath come cada tres o cuatro horas. También pesa todos sus alimentos, tomando 10 onzas de proteína magra y 75 g de carbohidratos por comida.
Suplementos
Heath toma aminoácidos de cadena ramificada para prevenir la fatiga muscular y promover la síntesis de proteínas a lo largo del día; la glutamina le ayuda a evitar el catabolismo -la pérdida de músculo- mientras que un suplemento pre-entrenamiento con óxido nítrico transporta los nutrientes a sus músculos aumentando el flujo sanguíneo.
Inmediatamente después del entrenamiento, consume un batido de proteínas consistente en 75 g de aislado de proteína de suero de leche.
Recuperación
Debido a que los culturistas cuentan con una cantidad inusual de tejido muscular, son más susceptibles de sufrir nudos y acumular mucho tejido cicatricial que, con el tiempo, puede afectar a los nervios y causar dolor crónico. Por esta razón, Heath siempre hace rodillos de espuma y estiramientos antes y después del entrenamiento. Pero eso no es suficiente para este monstruo de 280 libras. Heath también recibe semanalmente masajes de tejido profundo, visita a un quiropráctico y a un acupuntor, y utiliza la estimulación muscular electrónica para ayudar a la recuperación. El objetivo es reducir la inflamación y mejorar la circulación sanguínea, lo que prepara mejor al cuerpo para hacer llegar los nutrientes a los músculos.