8 alimentos ricos en proteínas que te dan energía para todo el día

¡Cuestionario sorpresa! Son las 16:30, tu jornada laboral está llegando a su fin y cuentas los minutos que faltan para tu entrenamiento nocturno. Para reforzar tu energía para los presses de banca y los saltos de sentadilla que vienen, ¿a) comes una comida con muchos carbohidratos o b) te tomas un batido de proteínas?

Parece una pregunta bastante fácil de responder. Probablemente sepa que los carbohidratos son la principal fuente de energía porque elevan los niveles de glucosa en sangre. Cuando tienes un suministro fresco de glucosa en tu cuerpo, obtienes una explosión de energía.

Así que tendría sentido tomar un estimulante cargado de carbohidratos antes de una sesión de gimnasia, ¿verdad?

¡No del todo! El problema es que cuando la glucosa deja de estar disponible en el torrente sanguíneo, se produce un «colapso» que hace que te sientas de nuevo lento. Pero cuando se opta por un tentempié rico en proteínas, la glucosa se elimina del torrente sanguíneo a un ritmo mucho más lento, lo que hace que nos sintamos llenos durante más tiempo.

¿Por qué las proteínas?

La función principal de las proteínas no es crear energía a partir de los alimentos, sino construir y reparar los tejidos, incluidos los músculos, los huesos y la piel. Pero también ralentiza la absorción de la glucosa en la sangre, lo que ayuda a evitar el colapso y a garantizar una energía sostenida. (La Universidad de Cambridge ha descubierto que las proteínas nos estimulan cuando nuestros niveles de energía empiezan a decaer).

Sin embargo, las proteínas son diferentes de otros macronutrientes. Nuestro cuerpo no almacena un exceso de ellas como hacemos con los carbohidratos y las grasas. Cuando las células necesitan proteínas, no hay ninguna reserva de la que sacarlas. Por eso es tan importante tener suficientes proteínas en la dieta. Si quieres mantenerte con energía durante todo el día -y evitar un bajón de energía- mantén las proteínas como pilar de tu dieta a la hora de las comidas y los tentempiés.

Hemos elaborado esta hoja de trucos con 8 alimentos ricos en proteínas que te proporcionan una fuente de energía constante y sostenida:

1. Huevos

Los huevos son el desayuno, la comida y la cena de los campeones. No sólo son ricos en proteínas, sino también bastante bajos en calorías (uno solo tiene 70 calorías y 6 gramos de proteínas), lo que los convierte en una base ideal para tantas comidas o meriendas saludables.

Los huevos también son ricos en colina, un nutriente esencial de la familia de las vitaminas B. La colina no sólo ayuda al metabolismo, sino que también contribuye al funcionamiento del sistema nervioso central.

2. Yogur griego

El Yogur griego natural hecho con leche baja en grasa contiene muchas proteínas que proporcionan energía de larga duración (el yogur griego tiene más proteínas que el yogur normal).

También puede combinarse fácilmente con alimentos ricos en fibra y antioxidantes para obtener algunos carbohidratos y vitaminas adicionales. Añade algunas bayas, muesli y unas pocas almendras para obtener un fantástico tentempié con mucho poder de permanencia.

3. Carnes magras

Los estudios clínicos han demostrado sistemáticamente que las carnes magras son súper ricas en proteínas y pueden mantenerte saciado durante horas. También están llenas de nutrientes como el hierro, que ayuda a transportar las células de la sangre por todo el cuerpo y mantiene nuestros niveles de energía altos, así como el magnesio (para unos huesos fuertes) y las vitaminas B (para mantenernos mental y físicamente alerta).

Elija cortes magros de bistec alimentado con pasto, pechuga de pollo, pechuga de pavo o venado (una de las mejores fuentes de proteína animal que existen) y acompáñelo con verduras de hoja verde para obtener una comida completa.

4. Pescado graso

Los pescados grasos -como la caballa y el salmón- tienen un alto contenido en proteínas y en ácidos grasos Omega 3 saludables. Los estudios han demostrado que las dietas con alto contenido en Omega 3 pueden reducir la inflamación, lo que ayuda a mantener altos los niveles de energía mental y física.

Los ácidos grasos también mejoran el estado de ánimo haciendo que te sientas más feliz y seas más productivo. Una lata de atún para el almuerzo o de salmón para la cena es sencilla de preparar y puede estar lista en menos de diez minutos. Recuerda elegir siempre pescado de origen sostenible.

5. Alubias

Las proteínas de origen vegetal no se absorben tan fácilmente como las de origen animal, por lo que es vital que elijas sustitutos de alta calidad que cumplan con tus requisitos dietéticos. Las alubias como las negras, las de riñón, las lentejas y los garbanzos son una fantástica opción sin carne con muchas proteínas.

Cuando cocines las legumbres, incluye algún alimento con alto contenido en vitamina C, como cítricos o tomate, para aumentar la absorción del hierro. También puedes tomarlas con un grano complejo como el arroz integral o la quinoa. Todo tipo de alubias hacen un rápido y delicioso hummus en la batidora, con zumo de limón y ajo.

6. Requesón y tofu

El requesón tiene caseína – una proteína que es conocida por ser de acción lenta. La caseína puede proporcionar energía de larga duración y, además, mantener la sensación de saciedad durante todo el día. Una porción de media taza de requesón puede tener hasta 14 g de proteínas. Una gran merienda antes de acostarse.

Otra opción es el Tofu, que además de ser rico en proteínas, es un gran sustituto de la carne para los veganos. Con 12g de proteína en una porción de tres onzas, es nutritivo y llenador. El tofu también puede combinarse con casi cualquier tipo de salsa o condimento, ya que es muy versátil.

7. Edamame

El edamame es fantástico porque, al igual que los huevos, son bajos en calorías, pero ofrecen cantidades significativas de proteínas. Esto es lo que puede aportar una sola taza de edamame:

• 17 gramos de proteínas
• 16 gramos de carbohidratos
• 8 gramos de fibra

También tienen muchas vitaminas y minerales. Una taza de edamame aporta cerca del 80% de la IDR de manganeso y el 121% de la IDR de vitamina B9. La vitamina B9 trabaja con el hierro para promover la energía y combatir la fatiga y la anemia, mientras que el manganeso ayuda a la descomposición de los carbohidratos y las proteínas.

Por último, el edamame contiene mucho molibdeno, que actúa como estímulo para las enzimas y ayuda a la descomposición de los nutrientes para obtener energía

8. Proteína en polvo

En términos nutricionales, no hay una forma más completa de proteína que el suero. Está repleto de todos los aminoácidos esenciales, proporcionando un paquete completo de bloques de construcción que nuestro cuerpo requiere para reparar y fortalecer los músculos, y reponer las reservas de energía perdidas.

La proteína del suero de leche también es súper fácil de absorber para su cuerpo. También es el único alimento que obtiene una puntuación de 101 sobre 100 en la escala de biodisponibilidad.

Hay muchas opciones por ahí, pero deberías quedarte con la que provenga de la fuente más pura posible. Eso significa que el suero de leche es completamente orgánico – proveniente de la leche de vacas alimentadas con pasto y criadas en libertad. Nuestra Proteína de Suero Clásica está hecha de la leche producida por vacas europeas alimentadas con pasto y es una fuente de proteína totalmente natural y orgánica que proporciona un perfil completo de aminoácidos para un óptimo crecimiento y reparación muscular. Se trata de una proteína de suero 100% orgánica, sin gluten, soja ni edulcorantes.

Si es sensible a los productos lácteos, pruebe las proteínas veganas orgánicas en su lugar.

La solución

Si los carbohidratos son el combustible de su metabolismo, la proteína es la madera vieja de combustión lenta que le mantiene en marcha. Empezar el día con alimentos ricos en proteínas puede proporcionarte la energía suficiente para que pases el día sintiéndote productivo, equilibrado y atento. Cuando la energía empiece a decaer, come un alimento rico en proteínas y acompáñalo de un carbohidrato complejo. Las proteínas te mantendrán fuerte, mentalmente alerta y motivado para pasar un día fantástico.