7 Consejos para nadar más rápido de espaldas

En esta guía para nadar más rápido de espaldas vas a aprender de algunos de los mejores nadadores de espaldas del planeta.

Aprenderás cómo mejorar en tus aguas de fondo, cómo nadar de espaldas más eficientemente, ejercicios para mejorar tu espalda, y mucho más.

(Incluye consejos y ejercicios de campeones olímpicos y plusmarquistas mundiales.)

Vamos a sumergirnos de lleno.

Trabaja tus aguas subacuáticas.

Los nadadores de espalda llevan mucho tiempo dominando la patada de delfín subacuática. Fueron David Berkoff y Daichi Suzuki quienes llevaron el «submarinismo» a la corriente principal, emocionando al público al dar una patada de delfín a casi 35 metros de la salida de los 100 metros espalda en los Juegos Olímpicos de Seúl en 1988.

Aunque la FINA restringió finalmente las aguas interiores a 15 metros de la salida y los giros, las aguas interiores fuertes siguen siendo vitales, especialmente para la natación de corta distancia, donde hasta el 60% de una carrera puede hacerse bajo la superficie.

Ryan Murphy, que ganó los 100 y 200 metros espalda en los Juegos Olímpicos de Río, trabaja sin descanso sus aguas interiores en los entrenamientos para que se conviertan en algo automático bajo presión.

Cada serie, desde el calentamiento hasta el final, cuenta con 6-8 patadas de delfín en cada pared. La rutina hace que las paredes excelentes en la competición sean una segunda naturaleza.

«Si no lo aplicas cada vez, no dará resultado en una carrera», dice Murphy.

Vea también: 5 ejercicios para dar patadas de delfín más rápidas bajo el agua

Los nadadores de espalda rápidos tienen las piernas fuertes.

Matt Grevers, que ganó los 100 metros espalda en los Juegos Olímpicos de Londres, señala que las piernas fuertes permiten llegar a la meta con el oro.

Acondiciona tus piernas para que puedas mantener la velocidad y llegar a casa con fuerza.

«Los 100 espalda son una prueba extremadamente dominante para las piernas», dice. «Las personas que la ganan son las que tienen las piernas más fuertes al final. Así que entrena tus piernas»

Ver también: Supercharge Your Kick – 4 Sets for Kicking Power and Speed

Mantén la cabeza recta.

Nadar rápido significa mantener una línea corporal recta en el agua. Cuando nuestro cuerpo está recto, reducimos nuestro perfil de arrastre y nos mantenemos en una posición biomecánicamente fuerte. La próxima vez que esté nadando en la piscina, piense en lo «recto» que está nadando.

Missy Franklin, campeona olímpica y plusmarquista mundial de los 200 metros espalda, solía nadar con una botella de agua apoyada en la frente para reforzar el hecho de tener la cabeza recta en el agua.

«El cuerpo sigue a la cabeza», dice Franklin. «Asegúrate de que tu cabeza no se mueve por todas partes. Mantenla recta».

Evita extenderte demasiado en la parte superior de la brazada.

La distancia por longitud y la máxima eficiencia es un objetivo para todo nadador. Cuanto más «fácil» sea atravesar el agua, menos energía gastarás y más rápido irás.

Pero hay un punto en el que alcanzar esos centímetros extra de DPS en la parte superior de tu brazada compromete tu potencia y tu capacidad de generar velocidad.

«Muchos nadadores extienden demasiado sus hombros en la natación de espalda. Es difícil obtener el apalancamiento adecuado con la brazada cuando esto sucede», dice Grevers.

Uno de los ejercicios de espalda favoritos de Grevers para reducir la sobre-extensión es el clásico de doble brazo de espalda. Hacer este ejercicio proporciona una retroalimentación instantánea para corregir tu brazada y mantener la potencia máxima en la parte superior de tu brazada.

«Para ver si estás , prueba el ejercicio de doble brazo de espalda», dice Grevers. «Asegúrate de que tus manos se mantienen separadas a la altura de los hombros al entrar en el agua. Si tus manos se tocan, te estás extendiendo demasiado».

Aquí tienes un vídeo rápido de Grevers realizando este ejercicio. Fíjate en la entrada correcta de las manos y en la aceleración durante el tirón.

Clava tu salida atornillando los pies en la pared.

Los nadadores de espalda son famosos por resbalar en las salidas. Afortunadamente, los resbalones han disminuido con la introducción de las cuñas de salida de espalda.

Sin embargo, conseguir TODA tu potencia y explosividad en la salida significa estar firmemente plantado en el suelo.

«Clava realmente los pies en la pared», dice Franklin. «Mucha gente tiene problemas para resbalar en la salida, así que asegúrate de que tus pies están realmente pegados para conseguir un buen empuje».

Una clave sencilla que puedes utilizar para asegurar tus pies es «atornillar» tu pie en la pared. Esta clave se puede utilizar en el bloque de salida, cuando usted está haciendo sentadillas, o en cualquier otro momento que desee asegurar adecuadamente sus pies y liberar la fuerza máxima.

Use el ejercicio de giro para ayudar a mejorar la velocidad de carrera.

La natación puede parecer infinitamente frustrante porque estás continuamente tratando de encontrar ese equilibrio entre mover los brazos demasiado lento o demasiado rápido.

Para el nadador cuyo ritmo de brazada necesita un pequeño aumento, hacer ejercicios de giro es una buena manera de acostumbrarse a mover los brazos a un ritmo más rápido.

Gary Hall Sr en el Race Club proporciona un desglose sucinto del ejercicio y cómo y cuándo utilizarlo para obtener el máximo beneficio.

Un fuerte tirón viene de tus caderas.

Los nadadores rápidos saben que para generar un montón de potencia en el agua se empieza por las caderas. Tanto si se trata de una patada de delfín, una patada de espalda o de ejercer esos grandes hombros de nadador que tienes para tirar como un campeón, tus caderas son una estación de energía. No te olvides de usarlas.

«Quieres que tus caderas giren antes de que tus manos entren en el agua», dice Grevers. «Así conseguirás más apalancamiento y potencia.

Uno de mis ejercicios favoritos es el de nadar con un solo brazo. Aunque algunos nadadores estropean este ejercicio con una forma deficiente, cuando se hace correctamente, puede ayudarte realmente a enfatizar la generación de potencia desde tus caderas.

A Grevers le gusta hacer dos brazadas con su brazo derecho y luego dos brazadas con su brazo izquierdo para animar a sus caderas a impulsar su brazada.

«Realmente involucra a tus caderas», dice.