Una razón muy importante para hacer ejercicio es mejorar la forma en que nos sentimos y nos movemos cada día. Queremos ser capaces de jugar con nuestros hijos, llevar la compra y hacer nuestra jardinería sin dolor ni molestias. Piensa en cuántas veces te pones en cuclillas a lo largo del día o subes las escaleras.
Las sentadillas y las estocadas son movimientos funcionales que aparecen en nuestra vida diaria, y pueden ser dolorosas si has sufrido lesiones, traumatismos o problemas de sobreuso en las rodillas.
La buena noticia: Con algo de práctica, puedes disminuir el dolor y ganar fuerza ejecutando la técnica adecuada mientras disminuyes tu rango de movimiento cuando te pones en cuclillas y haces estocadas. A medida que te fortalezcas y te sientas más cómodo con estos ejercicios, podrás aumentar tu rango de movimiento gradualmente y realizar los movimientos sin ayuda.
Prueba estas variaciones y modificaciones para las sentadillas y las estocadas para ayudar a disminuir las molestias o el dolor:
Squat
Indicadores clave: Asegúrate de que tus rodillas no se extienden más allá de los dedos de los pies. Mantenga el peso en los talones, mantenga la columna vertebral neutral, mantenga el pecho abierto y flexione las caderas.
1. Squat
2. Squat de pared
3. Squat TRX
Lunges
Indicadores clave: Tus piernas deben estar escalonadas en paralelo, y la pelvis y la columna vertebral deben estar neutras. Extiende una pierna hacia atrás lentamente y asegúrate de que tus rodillas no se extienden más allá de los dedos de los pies.
1. Zancada con balancín
2. Zancada estática con bloque de yoga
3. Zancada TRX