Por Steven Auger
A muchos de los que van al gimnasio les gusta utilizar artilugios enfocados al fitness para mejorar sus rutinas de ejercicio. Por ejemplo, las cuerdas para saltar, los balones medicinales y las mancuernas son herramientas que pueden ayudar a maximizar sus entrenamientos.
¿Pero qué hay de esa pelota grande, redonda y saltarina que parece pertenecer a la sala de juegos de un niño? Conocida como pelota de estabilidad, es otra útil herramienta de gimnasio que puede utilizarse de muchas maneras diferentes. Los ejercicios con la pelota de estabilidad ponen a prueba tu equilibrio y obligan a tu cuerpo a ejercitar los músculos centrales, por lo que es un gran complemento para cualquier rutina. ¿Te sientes aventurero? Pruebe un par de ejercicios con el balón de estabilidad para cambiar el ritmo la próxima vez que vaya al gimnasio.
Cómo elegir el balón de estabilidad
Si tiene ganas de entrenar con un balón de estabilidad pero no está seguro de cómo elegir el adecuado para usted, empiece por su altura. Cuando te sientas en la pelota, tus rodillas deben formar un ángulo recto mientras tus muslos van paralelos al suelo. Un balón de estabilidad del tamaño adecuado debería permitirle sentarse en un escritorio con la misma comodidad que una silla de oficina típica.
¿Listo para empezar? Aquí hay seis efectivos (y divertidos) ejercicios con balón de estabilidad para probar.
1. Sentadilla a la pelota por encima de la cabeza
Nunca puedes equivocarte con las sentadillas. Para realizar este movimiento en particular, sostenga la pelota a la altura del pecho con los pies colocados ligeramente más anchos que las caderas. Ahora baja a una sentadilla amplia y toca la pelota con el suelo. Para completar una repetición, levántese y eleve el balón por encima de la cabeza. Este ejercicio se centra en el pecho, los brazos, los hombros y las piernas.
2. Abdominales
Si desea trabajar los músculos abdominales, los abdominales son un buen punto de partida. Para empezar, siéntese erguido sobre la pelota con las manos cerca de las orejas y saque los pies hasta que la pelota descanse debajo de la parte media de la espalda.
Manteniendo las rodillas dobladas en ángulo recto, levante el cuerpo hasta un ángulo de 45 grados (o tan cerca como pueda) exhalando mientras se levanta. Ahora vuelva a la posición inicial para completar una repetición.
3. Flexiones de rodilla
Para un entrenamiento más exigente del tronco, pruebe las flexiones de rodilla. En primer lugar, adopte una posición de plancha apoyando las manos en el suelo con las rodillas encima de la pelota. A continuación, dobla las rodillas hacia el pecho, tirando de la pelota hasta que las espinillas se coloquen encima de la pelota. Exhale durante el movimiento y vuelva a la posición inicial para completar una repetición.
4. Extensiones de espalda inversas
¡Puede trabajar eficazmente su espalda con uno de nuestros ejercicios favoritos con balón de estabilidad! Para completar este ejercicio, acuéstese con su estómago en la pelota, manteniendo las manos en el suelo. A continuación, rueda hacia delante hasta que tus caderas estén encima de la pelota y la parte delantera de tu cuerpo esté en posición de plancha.
Levanta las piernas del suelo hasta que formen una línea recta con el resto de tu cuerpo. A continuación, aprieta las piernas antes de volver a colocarlas en el suelo.
5. Estocadas
Incorporar una pelota de estabilidad a tu rutina de estocadas es una buena manera de mezclar las cosas. En primer lugar, coloque la parte superior de su pie izquierdo en la parte superior de la pelota. Mantén el pie derecho apoyado en el suelo y la rodilla derecha ligeramente flexionada. Equilíbrate manteniendo los brazos extendidos hacia los lados o extendiéndolos hacia delante, asegurándote de que tus brazos estén en línea con tus hombros.
Ahora, con tu núcleo comprometido, dobla lentamente tu rodilla derecha – mantén la posición por un momento – y luego endereza tu pierna derecha para completar la repetición. Continúe durante unas cuantas repeticiones más antes de cambiar de lado.
6. Flexiones
Las flexiones son excelentes para ejercitar el pecho y los tríceps. ¿Por qué no mejorar el movimiento utilizando una pelota de estabilidad? Para empezar, ponte en posición de plancha sobre el balón con las manos apoyadas en el suelo. Baja la parte superior del cuerpo hacia el suelo y mantén la posición durante tres segundos. A continuación, empuja hacia arriba hasta la posición inicial. La cabeza debe permanecer en línea con la columna vertebral durante todo el ejercicio.
Si quieres utilizar el balón de estabilidad como apoyo para estirar después de un entrenamiento intenso, intenta reclinarte con la espalda sobre el balón para alargar la parte delantera del cuerpo. Como siempre, consulte con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Vea la exención de responsabilidad médica completa aquí.