5 Remedios Naturales para la Fascitis Plantar + 5 Estiramientos Clave

Aproximadamente el 10 por ciento de la población adulta sufre el tipo de dolor de talón conocido como fascitis plantar. (1) La fascitis plantar está causada por la inflamación de los tejidos gruesos de la fascia de los talones. Es una lesión común al correr y suele desencadenarse debido al uso excesivo de los pies durante el ejercicio, o por entrenar con una forma incorrecta. Puede afectar a un talón a la vez (normalmente en el pie dominante), o a ambos simultáneamente.

Datos sobre la fascitis plantar:

• La fascitis plantar es la causa más común de dolor de talón en adultos. Supone una media de un millón de visitas de pacientes al año a médicos de familia, ortopedas y cirujanos generales
• Los expertos creen que las causas de la fascitis plantar son multifactoriales. Entre los factores de riesgo están el sobreentrenamiento, la edad avanzada, la pronación excesiva del pie, la obesidad o el sobrepeso y la mala forma al hacer ejercicio
• Es más probable que afecte a personas de mediana edad y a quienes pasan mucho tiempo de pie o haciendo ejercicio. De hecho, alrededor del 83 por ciento de los pacientes con dolores de talón son adultos activos y trabajadores de entre 25 y 65 años
• Los atletas (especialmente los corredores), las personas que tienen trabajos físicamente exigentes y los soldados son los más susceptibles de desarrollar problemas y dolores de talón
• Las tasas de prevalencia de la fascitis plantar entre los corredores está entre el 4 y el 22 por ciento, con tasas más altas en aquellos que no dejan pasar suficiente tiempo entre los entrenamientos para una adecuada recuperación muscular
• Los estudios muestran que alrededor de un tercio de todas las personas con fascitis plantar dicen experimentar síntomas dolorosos en ambos pies
• Según la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos, más del 90 por ciento de todos los pacientes con fascitis plantar mejorarán dentro de los 10 meses de comenzar los métodos de tratamiento simples que se pueden hacer en casa (2)

5 Tratamientos naturales de la fascitis plantar

Para la mayoría de las personas con fascitis plantar, los tratamientos conservadores – en oposición a los tratamientos más agresivos como la cirugía, la terapia de ondas de choque o las inyecciones de esteroides – pueden ayudar a disminuir la inflamación y el dolor.

1. Reposo, masaje &Hielo en el talón

La primera orden del día en el tratamiento de la fascitis plantar implica tomar un tiempo de descanso de los movimientos repetitivos que desencadenan la condición y aumentan el dolor. Es probable que necesite al menos varias semanas de reposo para permitir que el tejido afectado se cure adecuadamente, aunque el período de tiempo exacto necesario difiere de una persona a otra. Mientras das descanso a tus pies, puedes seguir practicando deportes de bajo impacto que no causen dolor, como la natación o el ciclismo.

Inmediatamente después de una lesión o un episodio que cause hinchazón, puede ser útil aplicar hielo. Intente elevar el pie afectado y aplicar una bolsa de hielo durante 15 a 20 minutos, de 2 a 4 veces al día. Algunos expertos recomiendan incluso congelar un vaso de papel lleno de agua y hacerlo rodar sobre el lugar de la molestia durante unos cinco o siete minutos para masajear la zona. (3)

Una vez que la hinchazón disminuya un poco después de unos 2 o 3 días, masajee el talón y aplique calor junto con aceites esenciales beneficiosos para reducir aún más la inflamación. Los masajes con aceites calientes son extremadamente beneficiosos para los pies porque aumentan el flujo de sangre y fluidos, aceleran el proceso de curación y rompen el tejido cicatricial o las adherencias que pueden endurecerse. Masajea el talón dolorido con tus manos en movimientos circulares durante 15 minutos o más al día. Pruebe a calentar una pequeña cantidad de aceite de coco o de oliva y luego añada aceites esenciales como el de romero, tomillo, rosa o lavanda para disminuir el dolor y la hinchazón.

Además, el masaje con rodillos es una gran opción para la fascitis plantar o cualquier problema del pie. Basta con hacer rodar el pie sobre el masajeador de rodillos para obtener alivio.

2. Practicar ejercicios para el talón y estiramientos para la fascitis plantar

Los estudios demuestran que en los pacientes con fascitis plantar, los ejercicios de estiramiento para las piernas y el talón afectado son una de las opciones de tratamiento más eficaces. El estiramiento de la parte inferior del pie, junto con el ejercicio y el fortalecimiento de las piernas (especialmente la pantorrilla y el tendón de Aquiles), reduce la adherencia del tejido, mejora la forma, ayuda a mejorar la amplitud de movimiento y puede disminuir el dolor.

Un estudio del Hospital de Formación e Investigación Osteopática de Baltalimanı, en Turquía, descubrió que el 96 por ciento de los pacientes con fascitis plantar experimentaron mejoras después de realizar estiramientos específicos del talón durante 5 meses. El estudio también descubrió que los síntomas mejoraban tras realizar ejercicios de estiramiento dos veces al día. Los estiramientos incluían 10 repeticiones, manteniendo 20 segundos cada vez. La American Orthopedic Food And Ankle Society, junto con la Clínica Mayo, recomiendan los siguientes ejercicios y estiramientos para ayudar a tratar la fascitis plantar: (3, 4)

• Estiramientos con toalla: Tire de los dos extremos de una toalla enrollada que coloque bajo la bola del pie. Mueve el pie y la toalla para ayudar a masajear el tejido afectado. Puede utilizar una toalla caliente para obtener un mayor alivio.
• Estiramiento de los dedos del pie: Cruce la pierna afectada por encima de la otra y sujete el pie afectado. Tire de los dedos del pie hacia la espinilla. Mantenga este estiramiento durante 10 segundos y haga 10 repeticiones.
• Masaje del pulgar: Intente frotar el pulgar de izquierda a derecha sobre el arco del pie afectado. A medida que la curación progresa, lo ideal es que el tejido se vuelva firme como una cuerda de guitarra.
• Estiramientos en cuclillas: Inclínese hacia delante y separe los pies con un pie delante del otro. Flexione las rodillas y póngase en cuclillas, manteniendo los talones en el suelo el mayor tiempo posible. Mantenga durante 10 segundos cada vez. Repita 20 veces.
• Estiramientos del tendón de Aquiles: Coloque la pierna afectada detrás de la pierna no afectada con los dedos del pie trasero apuntando hacia el talón del otro pie. Apóyese en una pared y doble la rodilla delantera mientras mantiene la pierna trasera recta. Mantenga el talón trasero firmemente apoyado en el suelo y estírelo durante 10 segundos cada vez, hasta 10 veces al día.

3. Utilice calzado de apoyo& Calzado

Sus zapatos pueden influir mucho en su forma de caminar o correr. El calzado también influye en su capacidad para soportar la fuerza y la presión. Si experimentas dolor de talón con frecuencia, es una buena idea consultar a un experto, como un fisioterapeuta o un empleado capacitado en una tienda de artículos deportivos. Ellos pueden medirte los pies y ayudarte a encontrar el mejor tipo de zapatillas o zapatos para tu tipo de pie. Su calzado puede ofrecerle una amortiguación adicional y un soporte para el arco del pie que reduzca el riesgo de lesiones mientras hace ejercicio o sigue su día a día. (5)

Si eres corredor, asegúrate de comprar zapatos nuevos después de unos 800 kilómetros de uso para evitar el desgaste y las lesiones. Evitar los tacones altos, las sandalias y andar descalzo en superficies duras puede ayudar a controlar los dolores y síntomas del talón.

Otra opción sería considerar el uso de plantillas ortopédicas o férulas especializadas. Su médico o fisioterapeuta puede recomendarle el uso de una férula que estira la pantorrilla y el arco del pie. Estas férulas pueden usarse incluso mientras se duerme sin mucho esfuerzo (lo que se denomina «férula nocturna»). Las férulas nocturnas ayudan a mantener la fascia plantar y el tendón de Aquiles en una posición alargada que aumenta la flexibilidad.

Las copas para los talones son otro dispositivo de apoyo útil, hecho de cojines que se ajustan a la medida de sus arcos para distribuir la presión a sus pies de manera más uniforme.

4. Mantenga un peso saludable

Alcanzar y mantener un peso corporal saludable (lo que significa un IMC entre alrededor de 19 a 25 para la mayoría de las personas) puede ayudar a minimizar la cantidad de estrés colocado en sus talones. Cuanto mayor sea su peso corporal, y cuanto más débiles sean los músculos de la parte inferior de la pierna, más presión experimentarán sus talones. (6)

Llevar una dieta antiinflamatoria, reducir el estrés, dormir lo suficiente y hacer ejercicio con regularidad pueden ayudar a perder peso y a mantenerlo. Algunos de los mejores alimentos para perder peso y controlar la inflamación son: frutas y verduras frescas (son ricas en magnesio y potasio), alimentos crudos, zumos verdes, pescado salvaje, alimentos probióticos, frutos secos y semillas, y proteínas saludables como los huevos sin jaula y las aves de corral criadas en pastos. Sólo asegúrese de elegir productos orgánicos para evitar la docena sucia.

5. Considere la posibilidad de visitar a un fisioterapeuta

Si el dolor no disminuye después de seguir los consejos anteriores por su cuenta, visite a un fisioterapeuta. Un fisioterapeuta le enseñará a realizar ejercicios de talón para estirar la fascia plantar de la manera más eficaz. Si es la primera vez que corre o hace ejercicio, un terapeuta también puede trabajar con usted para aprender la forma adecuada. Los terapeutas también pueden ayudarle a aprender a fortalecer los tendones de Aquiles, las pantorrillas y los músculos de la parte inferior de la pierna, junto con los tobillos y la parte inferior de la espalda, para estabilizar mejor el peso del cuerpo sobre los talones.

Síntomas de la fascitis plantar &Diagnóstico

Los síntomas de la fascitis plantar suelen desarrollarse gradualmente a lo largo de varias semanas o meses, sobre todo después de comenzar un programa de ejercicios o de empezar a realizar una actividad nueva.

Los síntomas más comunes de la fascitis plantar incluyen: (7)

• Dolor en el talón, especialmente al levantarse y dar los primeros pasos del día
• Empeoramiento del dolor óseo y articular después de hacer ejercicio, levantar pesos o transportar objetos pesados
• Dolor y, a veces, hinchazón en todo el pie
• Dificultad para caminar con normalidad y completar las tareas cotidianas sin dolor
• Dolor reducido al dejar de realizar movimientos repetitivos o al hacer ejercicio durante un periodo de tiempo

Causas de la fascitis plantar

La mayoría de las formas de espolones o dolores de talón, incluyendo la fascitis plantar, son causados por un proceso inflamatorio que provoca cambios en los tejidos de los talones. La fascitis plantar se caracteriza por ser un trastorno de cambios degenerativos en el tejido de la «fascia» del pie, que ayuda a sostener los arcos de los pies, a soportar el peso del cuerpo y a absorber los golpes y la presión. La fascia plantar es gruesa y elástica y conecta los huesos del talón (llamados huesos metatarsianos) con los dedos, lo que crea el arco del pie.

Cuando alguien desarrolla una fascitis plantar, experimenta pequeñas microdesgarraduras en la fascia del talón debido a una lesión o a un uso excesivo que provoca inflamación e hinchazón (acumulación de líquido llamada edema perifascial). En el proceso en el que el cuerpo intenta curar las microdesgarraduras, la almohadilla del talón aumenta de grosor y pierde flexibilidad, la amplitud normal de movimiento y la capacidad de absorber los impactos. El talón afectado se vuelve incapaz de «despegar» del suelo con normalidad o de soportar el peso del cuerpo. Esto significa que cada vez que alguien intenta levantarse y moverse siente dolor y lo compensa permaneciendo inactivo o cambiando de postura.

Esto suele desencadenar un círculo vicioso que conduce a más daños en los tejidos. Este proceso de reparación anormal a menudo conduce a la degeneración del colágeno, a cambios estructurales y a una inflamación continua.

Los factores de riesgo de la fascitis plantar, los dolores de talón y los espolones del talón incluyen:

• Ser un atleta o alguien que se ejercita a menudo; el uso excesivo del tejido en los pies puede conducir a una mayor susceptibilidad a las lesiones.
• Tener un trabajo que requiera estar de pie y caminar mucho (ser camarera, camarera/limpiadora o paisajista, por ejemplo).
• Hacer ejercicio con mala forma, en superficies duras y sin calentar adecuadamente.
• Ser corredor, especialmente alguien que corre con zapatillas desgastadas o con una forma inadecuada. Los estudios demuestran que la fascitis plantar es la tercera lesión más común al correr (por detrás del dolor patelofemoral que afecta a la rodilla, y del síndrome de la banda iliotibial que afecta a las espinillas). (8)
• Tener problemas biomecánicos de alineación de los pies. Esto puede incluir disfunciones musculares e inflexibilidad que pueden ser el resultado de una lesión, o también heredadas genéticamente. Algunos ejemplos son: músculos de la pantorrilla tensos, pronación excesiva del pie o disminución de la flexión del tobillo por tener el tendón de Aquiles tenso.
• La obesidad o el sobrepeso. Las personas con un IMC superior a 30 son las que corren un mayor riesgo.
• Empezar un programa de ejercicios o un trabajo físicamente exigente demasiado rápido sin dar a los pies tiempo para adaptarse.
• Antecedentes de otras enfermedades inflamatorias, como la diabetes, la artritis y el síndrome del túnel del tarso (9)
• Factores del estilo de vida que favorecen la inflamación y un mayor riesgo de lesiones, como llevar una dieta inadecuada, fumar, tener niveles de estrés muy elevados y dormir poco.

Fascitis plantar frente a espolones del talón: ¿En qué se diferencian?

Los espolones del talón suelen confundirse con la fascitis plantar porque comparten muchos de los mismos síntomas. Un espolón calcáneo es simplemente la presencia de una protuberancia adicional en la superficie ósea del talón, mientras que la fascitis plantar es la inflamación de la fascia plantar. Ambas afecciones modifican la forma y el funcionamiento del tejido conectivo cerca del arco en la parte inferior de los pies. También es posible tener ambas al mismo tiempo, aunque no siempre es así, ya que muchos individuos con fascitis plantar no tienen un espolón a pesar de sentir dolor. (10)

Con la fascitis plantar, la tensión en la fascia plantar conduce a la irritación, la inflamación y luego a una debilidad del arco. Los espolones del talón también pueden causar inflamación y dolor. Los espolones del talón se forman en respuesta al daño y la tensión repetitivos en los talones. Las células especializadas en la formación de hueso migran a la zona inflamada y comienzan a depositar calcio. Este depósito forma entonces una protuberancia de tejido blando a lo largo de varios meses conocida como espolón calcáneo.

Al igual que la fascitis plantar, los espolones calcáreos suelen estar causados por caminar o correr de forma incorrecta, hacer demasiado ejercicio en superficies duras, llevar zapatos mal ajustados o mal usados y tener sobrepeso. Ambas pueden causar palpitaciones, enrojecimiento e hinchazón en los pies, y suelen obligar a las personas a ser menos activas. Tratamientos similares ayudan con ambas afecciones, incluyendo el masaje de la zona, el descanso y la aplicación de hielo, los estiramientos, el uso de calzado de apoyo y una dieta saludable.

Complicaciones & Precauciones para la fascitis plantar

¿Le preocupa que su dolor de talón debido a la fascitis plantar pueda causar daños a largo plazo? Afortunadamente, la mayoría de las personas son capaces de curar y superar la fascitis plantar de forma natural, lo que lleva a la recuperación y el bajo riesgo de daño permanente. Alrededor del 90 por ciento de las personas con fascitis plantar mejoran significativamente después de dos meses de tratamiento inicial, especialmente si incluyen estiramientos y ejercicios.

Asegúrese de tomar un tiempo de descanso del ejercicio si el dolor persiste con el fin de evitar más lesiones. Haga un seguimiento de sus síntomas y prevenga futuros problemas sustituyendo las zapatillas y el calzado con regularidad, evitando correr por superficies irregulares y duras, y manteniendo un peso saludable. Si los síntomas duran más de 6 meses, no dudes en visitar a tu médico. Éste puede sugerirle férulas especializadas, medicamentos y/o esteroides para reducir la inflamación. La cirugía para la fascitis plantar es muy rara vez necesaria y es sólo una opción de último recurso, por lo que es una buena idea para obtener una segunda opinión si este es el enfoque de tratamiento recomendado.

Fascitis plantar & Dolor de talón Takeaways

• La fascitis plantar es una de las condiciones más comunes del pie, que afecta a millones de personas cada año y que representa más visitas a los médicos que cualquier otro problema del pie.
• Está causada por la inflamación del tejido de la fascia plantar en el talón, como resultado de factores como el exceso de ejercicio, el correr con mala forma y el uso de zapatos que no tienen suficiente apoyo.
• Aunque puede ser muy doloroso y molesto, la fascitis plantar es en su mayoría prevenible y altamente tratable con el descanso, el hielo, el masaje y estiramientos y ejercicios específicos. Los síntomas suelen desaparecer al cabo de varios meses y sólo en muy raras ocasiones se necesitan intervenciones que incluyan medicamentos y cirugía.

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