5 pasos para practicar antes de intentar la postura de la rueda

No se puede negar la intensidad de la Postura de la Rueda. Y creo que todos estamos de acuerdo en que es una de esas posturas a las que nos acercamos con aprensión aunque sabemos que debemos hacerla, y después nos alegramos de haberla hecho. Si eres bastante nuevo en el mundo del yoga y no has intentado una postura de la rueda antes, puede que quieras coger fuerzas participando en el Reto de Yoga de 30 días gratuito. Te ayudará a acostumbrarte a las flexiones de espalda en poco tiempo.

Antes de sumergirse directamente en la Rueda, pruebe estos pasos para desarrollar una práctica segura y estable de la postura de la espalda.

Perro hacia arriba

Combinando varios ingredientes necesarios para la Postura de la Rueda, la Postura del Perro hacia arriba expande el pecho, tonifica los músculos de los brazos y contribuye a una suave flexión de la espalda.

Cómo: Comenzando sobre el vientre con las piernas extendidas, llevar las manos a la colchoneta a cada lado del pecho. Junte las piernas y suba a la parte superior de los pies. Presione el suelo con los brazos mientras el torso se eleva hacia arriba y hacia delante (entre los brazos), al tiempo que presiona la parte superior de los pies contra el suelo.

Levante la parte superior de las piernas de la esterilla. Las muñecas deben estar en línea con los hombros, y los omóplatos deben ir hacia atrás y hacia abajo. Si hay alguna sensación de compresión en la parte baja de la espalda, doble los codos para que la espalda se doble menos.

2. Arco

La postura del arco, hermana de la de la rueda, tonifica y estira el tronco a la vez que fortalece las piernas y abre el pecho. La postura del arco es una de las más parecidas a la de la rueda (también conocida como postura del arco hacia arriba) no sólo visualmente sino también mecánicamente.

Cómo: Acuéstese sobre el vientre con las piernas extendidas, los brazos a los lados con los dedos apuntando hacia los pies. Con las rodillas a una distancia aproximada de las caderas, comience a doblar las rodillas y acerque los talones al cuerpo tanto como sea posible.

A continuación, extienda las manos hacia atrás para agarrar la parte exterior de los tobillos. Una vez que tenga un agarre firme, levante el pecho y los muslos del suelo (ayuda a presionar las manos contra los pies y los pies contra las manos). Por último, flexione los pies y envíe las plantas de los pies más arriba hacia el techo.

Nota: Si siente una tensión incómoda en la postura, intente hacer la postura en un solo lado a la vez tirando de un tobillo y agarrando con la mano del mismo lado.

Locust

Una gran postura preparatoria para la Rueda, la Postura Locust requiere y construye la fuerza de la espalda, el núcleo y los glúteos. Específicamente, la Postura de la Langosta alargará los músculos erectores de la columna vertebral que ayudan a estabilizarla.

Cómo: Desde la posición de decúbito prono con las piernas extendidas a lo largo, apoya los brazos a lo largo del torso con las palmas hacia arriba. La frente se apoya en la esterilla y las piernas llegan a tocarse. Inhale y, al exhalar, enganche las piernas y comience a levantar los brazos, la cabeza, el torso y la parte superior de las piernas del suelo. Siga llevando los brazos hacia atrás y recuerde la respiración.

Camello

Los flexores de la cadera apretados pueden frenar el desarrollo de la Postura de la Rueda completa. La Postura del Camello actúa como una postura de apoyo a la espalda que alargará los flexores de la cadera, estirará los cuádriceps y abrirá los hombros.

Cómo: Ponte sobre las espinillas y las rodillas, con las rodillas a la anchura de la cadera y el torso erguido. Mete los dedos de los pies y coloca las palmas de las manos (con los dedos hacia arriba) en la parte baja de la espalda, alrededor del sacro. Empiece a llevar los codos hacia dentro; esto ampliará las clavículas y abrirá los hombros y el pecho.

Desde aquí, presione las manos en la espalda, guiando las caderas hacia delante. A medida que las caderas se desplacen hacia delante, involucre los cuádriceps y envíe el torso hacia atrás, creando un arco en la columna vertebral. Cuando llegues a un punto en el que sientas que no puedes desplazarte hacia delante o doblarte más, es el momento de soltar -una mano cada vez- para agarrar el tobillo interior (los pulgares están en el tobillo exterior).

Continúa estirando las caderas hacia delante y, si no supone una tensión excesiva para el cuello, siéntete libre de inclinar la barbilla hacia el techo.

Puente

Quizás una de las formas más accesibles de la postura del puente, estira ligeramente la espalda. Pero no se deje engañar por su naturaleza suave; el Puente fortalece sustancialmente las piernas para impulsar y mantener la Postura de la Rueda.

Cómo: Desde una posición supina, doble las rodillas, llevando las plantas de los pies a la colchoneta. Los pies deben estar a la distancia de las caderas y a pocos centímetros de los glúteos. Extienda los brazos hacia los pies hasta que la punta de los dedos pueda rozar apenas los talones.

Presione las palmas de las manos y los pies firmemente contra la colchoneta, enganche las piernas y levante las caderas hacia el techo. El cuello debe estar neutro con la mirada hacia arriba. Sigue levantando las caderas.

Cuando te sientas seguro con las posturas anteriores y abierto a través del cuerpo, puedes estar listo para probar la Rueda. Recuerda que siempre es una buena idea hacer unas cuantas rondas de Saludos al Sol para calentar el cuerpo antes de practicar posturas más avanzadas.

Y por último, la Postura de la Rueda

Empieza tumbado de espaldas y dobla las rodillas llevando los talones hacia las caderas hasta que las puntas de los dedos apenas puedan rozar los talones. Los pies deben estar separados a la distancia de las caderas.

Ponga las plantas de los pies y coloque las palmas de las manos a ambos lados de la cabeza (a la distancia de los hombros). Los dedos deben apuntar hacia los hombros con los pulgares más cerca de las orejas. Comience a levantar las caderas hacia arriba presionando firme y uniformemente a través de los brazos y las piernas.

En la posición arqueada, siga extendiendo las caderas, alargue los brazos y lleve las costillas hacia arriba. Para evitar que las rodillas se abran y tensen la parte inferior de la espalda, gire los muslos hacia dentro. Mantén la postura todo el tiempo que puedas soportar, pero recuerda respirar. Al salir de la postura, recuerde meter la barbilla en el pecho antes de doblar los codos y bajar una vértebra a la vez.

Consejos adicionales

El dolor o las molestias derivadas de la flexión de la espalda suelen producirse en la región lumbar (espalda baja). Para proteger la columna lumbar, intente flexionar menos desde esa región y más desde la parte superior de la espalda. Active los abdominales para aliviar el peso de los músculos lumbares.

La postura se sentirá diferente para todos, así que muévase con seguridad y lentamente a través de diferentes movimientos para ver qué funciona. Por ejemplo, si la postura sigue pareciendo crujiente, prueba a inclinar la pelvis hacia atrás y luego intenta relajar los glúteos. Y como siempre, escucha a tu cuerpo y respeta en qué punto de tu práctica te encuentras.