5 mejores ejercicios compuestos para los bíceps - Cathe Friedrich

¿Cómo de fuertes son sus bíceps y qué está haciendo para fortalecerlos? Es fácil caer en la rutina del entrenamiento de bíceps. Una de las razones por las que esto ocurre es que nos centramos demasiado en los rizos de bíceps. Cuando intentas fortalecer los bíceps, es probable que los rizos sean el primer ejercicio que te venga a la mente. Sin embargo, los rizos son un ejercicio de aislamiento que martillea los bíceps pero no trabaja otros músculos. Obtendrá más beneficios si introduce algunos ejercicios compuestos en su rutina que también trabajen sus bíceps.

Los ejercicios compuestos son aquellos que implican el movimiento alrededor de más de una articulación simultáneamente. Como tal, estos ejercicios trabajan más de un grupo muscular al mismo tiempo. En cambio, los rizos de bíceps son un ejercicio de aislamiento que trabaja una sola articulación y trabaja un solo grupo muscular, el bíceps. Obtendrá más beneficios y ahorrará tiempo si añade más movimientos compuestos a su rutina, ya que queman más calorías y enseñan a los músculos a trabajar juntos de forma más eficiente. ¿Cuáles son los mejores ejercicios compuestos para los bíceps?

El remo con agarre invertido
Levantamientos de barbilla y jalones
Las flexiones con las manos invertidas
Remate con cable sentado
Varíe sus ejercicios de bíceps
El resultado final
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El remo con agarre invertido

Los remos, en general, son ejercicios compuestos porque trabajan los músculos de los brazos, la parte superior de la espalda y la parte inferior. También se dirigen a los bíceps, pero algunos remos son mejores que otros para trabajar los bíceps. Uno de los mejores es el remo con agarre invertido. Si tienes una barra a mano, estás listo para hacer uno. He aquí cómo:

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
Coloca las manos sobre la barra en un agarre por debajo de la mano. Deben estar separadas a la altura de los hombros.
Dobla las rodillas para bajar la pelvis hasta que esté casi paralela al suelo. Esta es su posición inicial.
Manteniendo esta posición, tire de la barra hacia arriba y hacia su cuerpo. La barra debe tocar casi la parte inferior de tu pecho.
Mantén la posición durante un segundo y baja la barra de nuevo a la posición inicial.

Levantamientos de barbilla y jalones

Los levantamientos de barbilla y los jalones son ejercicios difíciles de ejecutar, pero si consigues hacer aunque sea unos pocos, ¡estás en una categoría de élite! Cuando haces chin-ups, trabajas los músculos de la parte superior de la espalda junto con los bíceps, pero el ejercicio es tan desafiante que todo tu cuerpo se ejercita. Además, hacer flexiones de brazos puede mejorar tu fuerza de agarre. Para algunas personas, la fuerza de agarre es un factor que limita su capacidad de levantar peso. Las dominadas son otro ejercicio desafiante que trabaja los músculos de la parte superior de la espalda junto con los bíceps.

¿Cuál es la diferencia entre una dominada y una dominada? Cada una utiliza un agarre diferente. Para hacer las dominadas, se agarra la barra con un agarre por debajo de la mano, de modo que las palmas de las manos estén orientadas hacia el cuerpo. Lo contrario ocurre con las dominadas. Las muñecas apuntan hacia fuera en un agarre por encima de la mano.

Si no puedes hacer chin-ups, y mucha gente, no puede, puedes trabajar los mismos grupos musculares con pulldowns laterales. Otra forma de facilitar las pull-ups y las chin-ups es colocar un taburete debajo de la barra y utilizarlo para el empuje que se necesita para levantar la barbilla por encima de la barra. Con el tiempo, trabaja para hacer algunas dominadas o dominadas sin asistencia. Si tienes acceso a una máquina de dominadas asistida, empieza con ella. Las flexiones y las dominadas no son para los pusilánimes.

Las flexiones con las manos invertidas

Las flexiones estándar no se dirigen a los bíceps. Más bien trabajan el pecho, los deltoides y los músculos que se oponen a los bíceps, los tríceps. Sin embargo, hay formas de conseguir que los bíceps trabajen más cuando se hace este ejercicio. Una de ellas es colocar las manos más juntas y hacer flexiones con agarre cerrado. Una alternativa aún mejor, aunque avanzada, es invertir la posición de las manos para que los dedos se orienten en la dirección opuesta. He aquí cómo hacer una:

Ponte en una posición estándar de flexión de brazos pero gira las manos para que los dedos apunten hacia los pies.
Baja el cuerpo de la misma manera que para una flexión estándar. Mantenga los codos cerca de su cuerpo.
Una vez que su pecho esté cerca del suelo, empuje su cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial.

Remate con cable sentado

Para este ejercicio, necesitará acceso a una máquina de remo con cable sentado. Para hacerlo, siéntate en el banco que forma parte de la estación de remo con cable con los pies colocados en la plataforma frente a ti. A continuación, tira de la barra hacia tu torso mientras mantienes el torso inmóvil. Haz una pausa durante un segundo y luego suelta la barra para volver a la posición inicial. Siga repitiendo mientras siente el ardor en los bíceps y la parte superior de la espalda. Al ser un ejercicio compuesto, este ejercicio también desarrollará unos músculos de la espalda firmes y fuertes.

Rema invertido con agarre por debajo de la mano

Las filas invertidas trabajan los músculos de la parte superior de la espalda y los músculos que «tiran». Al cambiar a un agarre por debajo de la mano, obligas a tus bíceps a trabajar más. Para este ejercicio, necesitas una barra que sea lo suficientemente robusta para que puedas tirar de tu cuerpo hacia arriba. Así es como se hace:

Agarra la barra con un agarre por debajo de la mano de modo que las palmas y los dedos estén orientados hacia tu cabeza. Tus manos deben estar separadas a la altura de los hombros.
Desliza tu cuerpo por debajo de la barra para que tus piernas queden estiradas en línea recta frente a ti mientras cuelgas con los brazos estirados de la barra.
Usa tus brazos para tirar de tu pecho hacia la barra. Mantenga durante un segundo.
Baje su cuerpo de nuevo a la posición inicial de una manera lenta y controlada.

Varíe sus ejercicios de bíceps

La mayoría de las personas se centran en los curls de bíceps estándar cuando entrenan sus bíceps. Junto con estos ejercicios compuestos que trabajan sus bíceps, haga una variedad de rizos. ¡Hay muchos para elegir! Cambie las mancuernas por una barra y haga curls con barra. Incluso puedes utilizar bandas de resistencia para hacer rizos y trabajar los bíceps en todo su rango de movimiento. Si tienes acceso, utiliza también un cable para hacer curl. Cambia el ritmo y haz rizos en un solo lado y luego cambia. Haz rizos de martillo, rizos de concentración, rizos de predicador, rizos Zottman y rizos invertidos. Cambia también el ritmo. No dejes que tus entrenamientos de bíceps se estanquen. El estancamiento impide el crecimiento.

El resultado final

Espero que esto le motive a variar su entrenamiento de bíceps añadiendo más ejercicios compuestos que trabajen sus bíceps. No renuncies a los curls pero no los conviertas en el único ejercicio que hagas para la parte delantera de tus brazos. Incluye algunos de estos ejercicios compuestos que trabajen también otros grupos musculares.