La ciática es un dolor de espalda baja que normalmente se irradia al trasero, a la parte posterior de la cadera y a la parte posterior de la pierna hasta el pie.
La mayoría de las veces la ciática afecta sólo a un lado del cuerpo (unilateralmente), pero puede afectar a ambas piernas, dependiendo de la causa.
La buena noticia es que la realización de sencillos ejercicios para la ciática puede ayudar a aliviar el dolor.
- Primero, datos sobre la ciática:
- Principales causas de la ciática:
- Los síntomas de la ciática incluyen:
- Métodos generales de tratamiento:
- ¿Cuánto tiempo tarda en desaparecer el dolor?
- 5 Ejercicios para el Dolor de Ciática:
- Ejercicio #1: Hilo Dental del Nervio Ciático
- Cómo ayuda:
- Cómo hacerlo:
- Ejercicio #2: Gato &Vaca (Utilice un rango de movimiento bajo)
- Cómo ayuda:
- Cómo hacerlo:
- Ejercicio nº 3: Estiramiento de la figura 4 tumbado (para los piriformis)
- Cómo ayuda:
- Cómo hacerlo:
- Ejercicio nº 4: La postura de la media cobra
- Cómo ayuda:
- Cómo hacerlo:
- Ejercicio nº 5: Postura de la cobra completa
- Cómo ayuda:
- Cómo hacerlo:
- 3 Vídeo de ejercicios para la ciática:
- Co Autores :
Primero, datos sobre la ciática:
- El nervio ciático comienza en la parte baja de la espalda y recorre la parte posterior de cada pierna.
- El nervio ciático es el nervio más grande del cuerpo, hasta casi 2 cm de diámetro.
- El dolor ciático se asocia a menudo con hormigueo, entumecimiento o debilidad de la pierna.
- Cada persona tiene 2 componentes de los nervios ciáticos, a saber: el tibial y el peroneo común, derivados de los nervios espinales de L4 a S3.
- Puede ser de aparición repentina y puede persistir durante días o semanas.
- La ciática puede estar causada por una serie de afecciones que conducen a la compresión o irritación de los nervios cuando salen del canal espinal (espacio por el que viaja la médula espinal).
- Las personas que padecen ciática suelen tener entre 45 y 64 años.
- Aproximadamente entre el 80% y el 90% de las personas con ciática se recuperan con el tiempo sin ninguna intervención quirúrgica.
- La prevalencia de la ciática varía ampliamente entre los estudios, con una incidencia a lo largo de la vida estimada entre el 10% y el 40%. La mayoría de los casos se producen en la cuarta y quinta décadas de la vida.
- Por lo general, la ciática es un síntoma de otra afección médica que pellizca o ejerce presión sobre el nervio ciático.
Principales causas de la ciática:
- Cambios relacionados con la edad en los discos de la columna vertebral que comprimen los nervios (enfermedad degenerativa del disco).
- Un disco abultado o una hernia de disco que pellizca el nervio ciático.
- Síndrome de Piriformis que es un trastorno de dolor que afecta a un músculo del glúteo.
- Estenosis espinal que puede comprimir los nervios.
- Crecimiento óseo extra (espolón óseo/osteofito) cerca del nervio ciático.
- Espondilolitosis o desalineación de una vértebra sobre otra.
- La inflamación o el espasmo de los músculos lumbares o pélvicos puede pinchar un nervio lumbar o sacro dando lugar a síntomas ciáticos.
- Malignidad, infección y afecciones ginecológicas (es decir, fibromas uterinos, endometriosis, etc.).
Los síntomas de la ciática incluyen:
- Dolor de espalda baja.
- Dolor unilateral (en un lado) en la pierna que es peor que el dolor de espalda habitual.
- Dolor que comúnmente se irradia desde las nalgas hacia la parte posterior de la pierna hasta debajo de la rodilla.
- Entumecimiento, ardor y/o hormigueo en la parte inferior de la pierna.
- Dolor que se irradia al pie y/o a los dedos del pie.
- Sensación de quemazón en lo más profundo de las nalgas.
- Debilidad en las piernas (poco frecuente)
Antes de pasar a los ejercicios veamos algunas opciones generales de tratamiento disponibles.
Métodos generales de tratamiento:
-Hacer hielo para disminuir el dolor y la inflamación.
-Evitar actividades/posiciones que exacerben el dolor.
-Evitar estar sentado y/o de pie durante mucho tiempo.
-Mantener una postura adecuada.
-Realizar ejercicios para aumentar la fuerza del núcleo.
-Realizar estiramientos para aumentar la amplitud de movimiento de la columna vertebral y los isquiotibiales.
-Utilizar técnicas adecuadas para levantar objetos.
-Fármacos antiinflamatorios no esteroideos (AINE)
-Medicamentos para el dolor no opioides y opioides.
-Relajantes musculares.
* Fuente de los tratamientos anteriores:
Relacionado: Consulta los ejercicios que debes EVITAR si tienes una hernia discal/ciática
¿Cuánto tiempo tarda en desaparecer el dolor?
La mayoría de los casos de ciática se resuelven en un plazo de 4 a 6 semanas, y los pacientes no informan de complicaciones secundarias a largo plazo.
5 Ejercicios para el Dolor de Ciática:
Ejercicio #1: Hilo Dental del Nervio Ciático
Cómo ayuda:
El uso del hilo dental para el nervio ciático puede ayudar a aliviar el dolor lumbar al masajear el nervio atrapado. El hilo dental para el nervio ciático se realiza para «masajear» el nervio ciático cuando éste queda comprimido por los músculos.
Cómo hacerlo:
– Siéntese en una silla o mesa en posición encorvada con ambas piernas colgando del borde.
– Coloque las manos en los muslos.
– Extienda (Enderece) la rodilla y mire hacia arriba con la cabeza.
– Ahora, baje la pierna mientras dobla (flexiona) el cuello hacia abajo.
– Vuelva a la posición inicial.
– Repita 10 veces, 3 veces al día.
Ejercicio #2: Gato &Vaca (Utilice un rango de movimiento bajo)
Cómo ayuda:
El gato y la vaca es un gran ejercicio de movilidad de la columna vertebral que puede ayudar a descomprimir la espalda baja.
Cómo hacerlo:
– Comience por arrodillarse a cuatro patas con las manos colocadas debajo de los hombros y las rodillas colocadas directamente debajo de las caderas.
– Comience por arrodillarse a cuatro patas con las manos colocadas bajo los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
– Exhale y arquee la espalda baja suavemente.
– Mantenga esta posición durante 2 segundos.
– Inhale y redondee la espalda.
– Mantenga esta posición durante 2 segundos.
– Intente realizar 10 repeticiones.
Ejercicio nº 3: Estiramiento de la figura 4 tumbado (para los piriformis)
Cómo ayuda:
El dolor de ciática puede ser causado a menudo por lo que se denomina síndrome de piriformis (que proviene de la tensión del músculo piriformis en la zona de los glúteos). Este estiramiento aliviará la tensión en el piriformis, para asegurar que no está comprimiendo el nervio de la ciática.
Cómo hacerlo:
● Comienza tumbado sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies colocados planos en el suelo
● Coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda
● Utiliza las manos o una banda para tirar del muslo izquierdo hacia el pecho, y mantén la posición de 20 a 30 segundos
● Repite con la otra pierna
● Intenta hacer 3 repeticiones de cada lado
Ejercicio nº 4: La postura de la media cobra
Cómo ayuda:
La postura de la media cobra crea una extensión de la columna vertebral ayudando a empujar el material discal (que puede estar comprimiendo el nervio) hacia el centro y reducir los síntomas de dolor de la ciática.
Cómo hacerlo:
● Comienza este ejercicio tumbado boca abajo (posición prona) y apóyate lentamente sobre los codos mientras mantienes las caderas en contacto con el suelo.
● Mantén la posición de apoyo durante 10-15 segundos antes de volver a la posición prona (tumbado boca abajo).
● Aumenta gradualmente hasta mantener la posición final durante 30 segundos. Apunte a 10 repeticiones de este estiramiento.
** Al principio, es posible que no pueda tolerar muy bien esta posición, así que asegúrese de empezar lentamente y con cuidado.
Ejercicio nº 5: Postura de la cobra completa
Cómo ayuda:
La postura de la cobra completa crea incluso más extensión espinal que la media cobra ayudando a empujar el material del disco hacia el centro y a reducir los síntomas de dolor de la ciática. Ten cuidado con esta y no te excedas.
Cómo hacerlo:
● Comienza tumbado en el suelo con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros
● Empuja lentamente las manos para levantar el hombro del suelo hasta que sientas un ligero estiramiento
● Aumenta tu rango de movimiento exhalando mientras empujas más hacia la extensión lumbar
● Apunta a 5 repeticiones
3 Vídeo de ejercicios para la ciática:
Tratamiento de discos abultados
Ejercicios para discos herniados
Ejercicios para hombros redondeados
Técnicas de auto masaje
Descompresión espinal en casa
Fuentes:
Davis D, Vasudevan A. Sciatica. . En: StatPearls . Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507908/
Koes B, van Tulder M, Peul W. Diagnóstico y tratamiento de la ciática. BMJ. 2007;334(7607):1313-1317. doi:10.1136/bmj.39223.428495.be
Stafford M, Peng P, Hill D. Sciatica: a review of history, epidemiology, pathogenesis, and the role of epidural steroid injection in management. Br J Anaesth. 2007;99(4):461-473. doi:10.1093/bja/aem238
El Dr. Smith obtuvo su Doctorado en Terapia Física en la Escuela de Medicina Miller de la Universidad de Miami y actualmente ejerce como terapeuta de atención domiciliaria en el área de Tampa Bay. Utiliza su experiencia ecléctica de trabajar con todo el mundo, desde los que están en la UCI hasta los atletas de élite, para personalizar el cuidado de cada uno de sus pacientes y hacerlos progresar hacia sus objetivos personales.
Antes de ser fisioterapeuta, obtuvo un máster en salud pública y gestionó ensayos clínicos de grandes empresas farmacéuticas en todo el mundo. Le gusta el CrossFit, los animales y ayudar a la gente a vivir sin dolor y con un estilo de vida activo.
Co Autores :
Quiropráctica licenciada, DC (Propietaria de Forme Clinic, Stoney Creek, ON, L8G 1B9)
Dr. Shaina McQuilkie se graduó en la Universidad de Brock en 2004 con una licenciatura en Kinesiología (con honores). A continuación, asistió al D’Youville College, en Buffalo, Nueva York y obtuvo su Doctorado en Quiropráctica en 2008. Tras graduarse, la Dra. McQuilkie ejerció en un centro sanitario multidisciplinar con sede en Hamilton, Ontario, adquiriendo experiencia en el tratamiento de diversas lesiones musculoesqueléticas.