4 Beneficios de los Pull-Ups de pecho a barra

En un artículo anterior discutimos el pull-up de pecho a barra, un movimiento de peso corporal que se ve tanto en formas estrictas como de kipping; con el propósito de desarrollar la espalda, la habilidad de fitness gimnástico y competitivo, e incluso el entrenamiento de agarre. En el siguiente artículo ofreceremos un breve resumen de la dominada estricta y de la dominada con kipping, revisaremos las demostraciones en video del ejercicio y discutiremos los principales beneficios de la dominada con barra (tanto en la variante estricta como en la de kipping).

Variantes de la dominada con barra

La dominada con barra es similar a la dominada estricta o con kipping estándar, sin embargo el rango de movimiento se incrementa ligeramente para que el levantador se eleve unos centímetros más para tocar el pecho con la barra. Al hacer esto, la fuerza y la destreza de la dominada aumentan, ofreciendo a los entrenadores y atletas una progresión lógica desde una dominada estricta o con kipping estándar.

La dominada estricta de pecho a barra

En el siguiente video, se muestra la dominada estricta de pecho a barra. Tenga en cuenta que el levantador debe tocar su pecho con la barra, lo que aumenta el compromiso de la parte superior de la espalda y el rango de movimiento y exige una mayor fuerza de tracción.

Kipping Chest to Bar Pull-Up

Al igual que el pull-up estricto de pecho a barra, este ejercicio implica que el levantador toque su pecho de la barra, aumentando las demandas y el rango de movimiento. En esta variación, sin embargo, el levantador puede utilizar un kip para aumentar la participación del cuerpo y el impulso, lo que disminuye las demandas de fuerza de la parte superior del cuerpo, pero aumenta la necesidad de estabilidad de la línea media, la movilidad, la conciencia del cuerpo, y el agarre / resistencia muscular (a menudo debido a las repeticiones más altas que se pueden realizar).

4 Beneficios de los Pull-Ups de pecho a la barra

A continuación se presentan cuatro beneficios de la estricta y/o kipping pull-up de pecho a la barra. Muchos de estos beneficios también son inherentes al pull-up estándar, sin embargo, la adición del kip ofrece algunos beneficios únicos para que los entrenadores y los atletas los consideren.

Hipertrofia muscular y fuerza (estricto)

Aunque ambos movimientos pueden producir aumentos en la fuerza muscular y la hipertrofia (crecimiento), el pull-up estricto puede tener la ligera ventaja sobre la versión kipping. A diferencia del kipping chest to bar pull-up, la versión estricta utiliza un mínimo de impulso del cuerpo, lo que a su vez aumenta la necesidad de fuerza de la parte superior de la espalda, los brazos y la fuerza de tracción en general para colocar el pecho en la barra. Dicho esto, el kipping chest to bar pull-up puede utilizarse para ayudar a algunos levantadores a aumentar el volumen (al poder realizar más repeticiones que las versiones estrictas); por lo tanto, aumenta el daño muscular y el crecimiento muscular.

Conciencia y fluidez del cuerpo (kipping)

El entrenamiento con peso corporal obliga a una mayor conciencia, control de la línea media y estabilidad universal. La adición del kip al pull-up de pecho a barra refuerza estos atributos, ya que el levantador debe encontrar fluidez en sus movimientos y mantenerse en sintonía con su mecánica. Esta sincronización y propiocepción/conciencia corporal es clave para los movimientos gimnásticos y los entrenamientos de fitness de competición.

Aplicación gimnástica y de fitness de competición (ambas)

La gimnasia y el fitness de competición incluyen las dominadas de pecho a barra directamente en los entrenamientos/competición y/o como movimiento precursor de otras rutinas de competición. La capacidad de realizar tanto las dominadas estrictas como las dominadas con kip es clave para ambas poblaciones, ya que el hecho de no hacerlo significa una menor puntuación en la competición y la incapacidad de progresar hacia movimientos más complejos (como las dominadas).

Resistencia de agarre

El entrenamiento basado en repeticiones más altas, especialmente con las dominadas, crea altas cantidades de carga excéntrica en los antebrazos y los músculos de agarre (incluso más que colgarse de una barra). Tanto la dominada estricta como la dominada de pecho a barra pueden aumentar la fuerza de agarre y la resistencia, sin embargo, debido a la alta repetición y al ciclo balístico (dominada), la necesidad de fuerza de agarre y resistencia es ligeramente mayor en la dominada de pecho a barra.

Movimientos de peso corporal que debes dominar

¡Echa un vistazo a continuación a algunos de los movimientos gimnásticos de peso corporal más esenciales para los atletas de fitness funcional!

• Esto es por qué (y cómo) todo el mundo debería dominar la sentadilla en L: Guía definitiva
• ¿Has probado el entrenamiento de peso corporal «triple doble» de Marcus Filly?

Imagen destacada: @lucianemacias on Instagram