Obtener más de sus flexiones es tan simple como 1-2-3. Si adoptas un enfoque de 3 pasos, trabajarás de forma segura hasta realizar el movimiento desafiante, que pondrá a prueba tus músculos y aumentará tu fuerza. El paso 1 calienta los músculos; el paso 2 presenta patrones de movimiento compuestos que hacen trabajar los abdominales y los brazos a un nivel más extenuante; el paso 3 hace trabajar los músculos más intensamente. Juntos, estos pasos cincelarán unos abdominales y unos brazos increíbles.
Un buen plan es seguir la primera serie hasta que pueda realizar 3 series con 1 minuto de descanso entre ellas. Luego, agregue la segunda serie: intente realizar una serie 1, luego una serie 2, y luego descanse 1 minuto y repita. Una vez que se sienta cómodo con esto, añada la tercera serie.
Dependiendo de su fuerza actual, pueden pasar varios meses antes de que esté preparado para trabajar las 3 series, pero no se desanime. No importa el nivel en el que estés trabajando, cuando realices estos movimientos cada dos días (unas 3 o 4 veces por semana) seguro que verás cómo tu cuerpo y tu fuerza se transforman. (¡Consigue un vientre plano en sólo 10 minutos al día con nuestro plan de ejercicios probado por los lectores!)
Serie 1
Paso 1: Flexiones de pared
Inclina tu cuerpo en una pendiente en la que tus pies se agarren al suelo y las manos toquen parte de la pared. Coloca las manos más anchas que los hombros, ligeramente por debajo de la altura de los mismos. Inhale y doble los codos e inclínese como una unidad para tocar el pecho con la pared o cerca de ella. Exhale y extienda los codos y vuelva a sacar el pecho a la posición inicial.
Realice este movimiento durante 1 minuto.
Paso 2: Flexiones inclinadas
Coloque las manos más separadas que el ancho de los hombros en una plataforma elevada, como un taburete, un banco o una otomana (o un ecualizador Lebert, como se muestra aquí). Agarre el suelo debajo de usted para mantener el cuerpo en una tabla inclinada. Inhale y baje lentamente el pecho hasta el banco, descendiendo el cuerpo como una unidad. Exhale mientras se empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
Realice este movimiento durante 40 segundos.
Paso 3: Flexiones en el suelo
Las flexiones en las puntas de los pies siempre desafiarán sus abdominales significativamente más que las flexiones en las rodillas. Si no puedes completar los 20 segundos sobre los dedos de los pies, mantén la plancha alta durante el tiempo restante. (Solucione su plancha con estos 4 consejos.)
Coloque las manos más separadas que el ancho de los hombros en la colchoneta en el suelo. Doble los dedos de los pies para agarrar la colchoneta por detrás de usted y levántela hasta la plancha alta. Inhala y baja el cuerpo como una unidad para tocar el suelo con la nariz. Exhale y empújese hacia arriba como una unidad constante e inamovible hasta la posición inicial.
Realice este movimiento durante 20 segundos.
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Serie 2
Paso 1: Flexiones de gusano
Ponte de pie recto y alto. Contraiga los abdominales para apretar el núcleo, luego inclínese hacia adelante en las caderas y deslice las manos por los muslos hasta que las puntas de los dedos toquen el suelo. Lleve las manos al frente, una a la vez, hasta alcanzar la posición de plancha alta. A medida que lo haga, active los abdominales y minimice el desplazamiento de las caderas. Separe las manos ligeramente por encima de los hombros y realice una flexión. Vuelva a introducir las manos hacia los dedos de los pies, minimizando el desplazamiento de las caderas, y luego deslice las manos hacia los muslos y eleve el torso hasta la posición vertical. (Este es uno de los 7 ejercicios funcionales esenciales que todo el mundo debería hacer.)
Realice este movimiento durante 1 minuto.
Paso 2: Flexiones de hombre corriendo
Asuma la posición de plancha alta. Realice 1 flexión de brazos. En la parte superior de la flexión de brazos, alcanzar el brazo derecho y la pierna izquierda hacia el centro y tocar con la mano derecha el zapato izquierdo. Vuelva a la posición de plancha alta. Realice otra flexión de brazos, luego lleve el brazo izquierdo y la pierna derecha al centro y toque el zapato derecho con la mano izquierda.
Realice este movimiento durante 40 segundos.
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Paso 3: Flexión de pecho a giro
Levantar las caderas en el aire para colocar el cuerpo en Perro mirando hacia abajo. Separe las manos un poco más que el ancho de los hombros. Inhalar, doblar los codos y llevar la coronilla directamente entre las dos manos en el suelo. Mantenga las caderas elevadas hacia el cielo. Exhale y presione firmemente en el suelo y extienda los codos, levantando el cuerpo de nuevo a la posición inicial. Después de realizar la flexión de brazos, pase una mano para tocar el pie opuesto en el suelo. Vuelva a la posición inicial. Realice otra flexión de brazos, luego toque con la otra mano el pie opuesto en el suelo.
Este ejercicio no se recomienda si es hipertenso o tiene la presión arterial alta al límite.
Realice este movimiento durante 20 segundos.
Serie 3
Paso 1: Flexiones con escaladores
Brook Benten
Asume la posición de plancha alta. Coloque los pies en un conjunto de discos de fitness o platos de papel (o toallas). Realice 1 flexión de brazos. En la parte superior de la flexión, lleve la rodilla derecha hacia el vientre, luego regrese el pie derecho al suelo y lleve la rodilla izquierda hacia el vientre. Vuelva a la posición inicial.
Realice este movimiento durante 1 minuto.
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Paso 2: Flexiones con pliegues
Coloque los pies en un conjunto de discos de fitness o platos de papel. Realice 1 flexión de brazos. En la parte superior de la flexión, deslice ambos pies hacia adentro, metiendo ambas rodillas hacia el vientre. Deslice los pies hacia fuera para volver a la posición inicial.
Realice este movimiento durante 40 segundos.
Paso 3: Flexiones con picas
Coloque los pies en un conjunto de discos de fitness o platos de papel. Adopte la posición de plancha alta. Realice 1 flexión de brazos. En la parte superior de la flexión, mantenga las piernas rectas pero eleve las caderas hacia el cielo, deslizando los pies hacia adentro, cerca de las manos. Deslice lentamente los pies hacia fuera con las piernas rectas y vuelva a la posición inicial.
Este ejercicio no se recomienda si es hipertenso o tiene la presión arterial alta al límite.
Realice este movimiento durante 20 segundos.