20 Week Marathon Training Schedule for Beginners

Este programa de entrenamiento de maratón de 20 semanas para principiantes le ayudará a cruzar la línea de meta de su primera carrera de maratón.

¿Así que ha dado el paso y ha decidido que quiere hacer su primer maratón? En primer lugar, date un gran «¡woooohoooo!», porque eres increíble por haber dado los primeros pasos para lograr este objetivo.

Ahora, vamos a desglosar todos los detalles del entrenamiento de maratón para ayudarte a llegar a la línea de meta de tu primera carrera.

El entrenamiento de maratón es un ejercicio de resistencia y durabilidad, tanto del cuerpo como de la mente. Te llevarás a límites físicos que antes te parecían imposibles. Y te darás cuenta de que las idas y venidas mentales («lo tienes» – «¡estoy tan cansado! ¡Necesito parar!» – «¡no, sigue!») son un reto igual de grande.

Pero si sigues este plan de entrenamiento de 20 semanas para maratón para principiantes y te mantienes en él – tendrás éxito al cruzar la línea de meta de tu primera carrera. Y para eso está diseñado este plan. No está diseñado para los corredores que tienen un PR que quieren golpear o corredores que tratan de calificar para Boston. Está diseñado para el corredor promedio que ha reunido el valor para dar esta cosa maratón un intento, y sólo quiere terminar it.

Cómo utilizar este programa de entrenamiento de maratón de 20 semanas:

Usted debe ser capaz de utilizar este plan si usted ha estado corriendo un par de veces a la semana durante varios meses, y puede correr cómodamente 3-4 millas a la vez. Si aún no lo ha logrado, pase uno o dos meses para poder correr cómodamente 3-4 millas. ¡(Si eso suena abrumador, es posible que desee echar un vistazo a mi plan de entrenamiento de 20 semanas para la media maratón, que puede comenzar si se siente cómodo corriendo (o corriendo / caminando) 1-2 millas en este momento.)

Si usted está en el punto de hacer 3-4 millas (o más) cómodamente, entonces usted está listo para rodar! Aquí está todo lo que necesitas saber sobre este programa de entrenamiento de 20 semanas para maratón para principiantes (o puedes desplazarte hasta el final para ver el plan primero, y luego volver y leer todos los detalles)…

Volumen de entrenamiento:

• Sólo correrás cuatro días a la semana, lo que hace que este sea un plan muy factible para aquellos que llevan vidas ocupadas.
• Con un plan de entrenamiento de 20 semanas, te estás dando 5 meses para prepararte para tu carrera. El kilometraje semanal se incrementa de forma relativamente lenta (10-20%), comenzando con 13 millas totales corridas en la semana 1, y alcanzando un máximo de 34 millas totales corridas en la semana 17. Las carreras largas se reducen cada pocas semanas al principio, y cada dos semanas hacia el final del plan. Todas estas consideraciones ayudan a construir tu base de resistencia gradualmente y a reducir el riesgo de lesiones. También le ayuda a desarrollar la confianza semana a semana, y reduce el riesgo de abandonar o de dejar de correr (como muchos planes que son demasiado agresivos pueden hacer que se sienta tentado a hacerlo).
• Si necesita reducirlo a 3 días a la semana de carrera, elimine las carreras «variables» del día 2. Deberías ser capaz de entrenar para terminar la carrera con 3 días de carrera (y yo personalmente lo he hecho en el pasado) pero puedes encontrar que la carrera se siente un poco más desafiante.

Tiempo vs Distancia:

Personalmente prefiero los planes basados en el kilometraje sobre los planes basados en el tiempo para los atletas por primera vez, especialmente si resulta que estás en el lado más lento. Como atleta de la parte de atrás del pelotón, creo que los planes basados en el tiempo pueden dejar a los corredores más lentos mal preparados. Por ejemplo, un plan basado en el tiempo puede llegar a un máximo de 2,5-3 horas de carrera larga, lo que puede estar bien para un atleta que planea correr en 3:30-4 horas, pero no creo que prepare adecuadamente a los que están en el espectro opuesto de 5-6 horas. (Hay algunas discusiones sobre esto en el mundo del running, pero esa es mi creencia).

Ritmo:

• Este programa de entrenamiento de maratón de 20 semanas para principiantes se puede utilizar para correr únicamente, o para una combinación de correr/caminar. Ciertamente, también puede utilizarlo para prepararse sólo para caminar, pero compruebe que la carrera en la que espera participar no tenga un tiempo límite que elimine la opción de caminar.
• Corra (o corra/camine) al ritmo descrito en función de cada tipo de carrera.
• ¡No olvide que no hay nada malo en añadir descansos para caminar de vez en cuando! Incluso los corredores experimentados pueden añadirlos para mantener las piernas frescas durante la carrera.

Calentamiento &Enfriamiento:

Puedes empezar cada carrera con unos minutos de caminata rápida o un trote a ritmo más lento para calentar. Después de cada carrera, camina unos minutos a paso ligero para refrescarte. Estire después de sus carreras.

Tipos de carreras:

Su plan se divide en 4 días de carrera. Los días 1 y 3 son carreras cortas fáciles. El día 4 es la carrera larga. El día 2 es variable, lo que significa que puede ser otra carrera corta fácil, una sesión de fartlek, una carrera a ritmo de maratón o una carrera larga a mitad de semana.

Las descripciones de cada una se incluyen a continuación – querrá referirse a estas descripciones cuando utilice el plan:

• Carreras cortas fáciles (ESR) – Debe correr estas a un ritmo cómodo y fácil. No caiga en la tentación de correr rápido, o tendrá problemas para mantener la energía para sus otros días de carrera.
• Carreras largas – Sus carreras largas deben realizarse a un ritmo cómodo y constante. Ese ritmo probablemente se sentirá más desafiante a medida que las carreras avanzan y se hacen más largas, simplemente debido a la naturaleza de estar de pie por más tiempo. Puede añadir descansos para caminar según sea necesario en sus carreras largas.
• Fartlek – Para estas carreras, debe calentar durante unos 10 minutos a un ritmo cómodo. Para el resto del kilometraje de la carrera indicada, añada ráfagas divertidas de trabajo de velocidad para romper la distancia. Por ejemplo, puedes decidir correr rápido hasta el siguiente buzón y luego recuperar hasta el siguiente. O puedes decidir acelerar un poco el ritmo durante la duración de la siguiente canción. No te exijas demasiado, pero desafíate un poco. Los fartleks añaden variedad y mantienen las cosas interesantes. Puedes encontrar un montón de ideas para entrenamientos de fartlek aquí.
• Carrera larga a mitad de semana (MWL) – Una carrera larga a mitad de semana es simplemente una carrera que es un poco más larga que sus carreras cortas, pero es más corta que su carrera larga semanal principal. Debe correrla a un ritmo cómodo.
• Ritmo de maratón (X @ MP) – En su plan, verá estas carreras como X millas a ritmo de maratón (MP). Debe correr la distancia indicada y seguir el ritmo al que le gustaría correr su maratón. Para la mayoría de los corredores principiantes, su ritmo de maratón objetivo puede ser sólo un poco más rápido que sus carreras largas. Eso está bien. Para los que llevan un tiempo corriendo, puede ser una diferencia más pronunciada.

-> Importante – Si toda la palabrería para las carreras variables del día 2 le parece abrumadora, puede simplemente ignorarla y hacer carreras fáciles en las distancias indicadas.

Programación de sus carreras:

Distribuya sus días de carrera durante la semana. Recomiendo un horario de martes/miércoles/viernes para los días 1, 2 y 3, y luego una carrera larga el sábado/domingo. Puede cambiar estos horarios para adaptarlos a su trabajo y estilo de vida, pero intente evitar agrupar todos los días seguidos.

Entrenamiento de fuerza:

El entrenamiento de fuerza no es una necesidad absoluta para poder llegar a la meta de un maratón. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza le ayudará a convertirse en un mejor corredor y (quizás aún más importante) puede reducir el riesgo de lesiones si se hace correctamente. Esto se debe a que cuando fortaleces los músculos débiles (como los de la cadera o el núcleo, por ejemplo) te ayuda a mantener la forma adecuada al correr durante más tiempo.

Si ya está entrenando la fuerza con regularidad, vea si puede seguir con su rutina normal 1-2 días por semana.

Si aún no está entrenando la fuerza, le recomiendo que añada algunos ejercicios sencillos de peso corporal a su rutina – como sentadillas, estocadas, elevaciones de cadera y planchas. Estos ejercicios se pueden hacer en 1-2 de sus días libres (como en los días de entrenamiento cruzado) o simplemente en otro momento del día en sus días de carrera corta.

Entrenamiento cruzado:

Si puede hacerlo, también recomiendo el entrenamiento cruzado de alguna forma 1-2 días a la semana. Puedes usar la elíptica, ir a nadar, montar en bicicleta o tomar una clase de yoga. Esto te ayuda a trabajar otros grupos musculares y completa tu entrenamiento. También puede ayudar a prevenir las lesiones por uso excesivo de sólo correr. Sin embargo, no se agobie si no puede hacerlo.

Días de descanso:

Deje al menos un día a la semana completamente dedicado al descanso. Si sigues las directrices, tu semana total podría ser algo así:

• Lunes – descanso
• Martes – ejercicios de fuerza con el peso del cuerpo (por la mañana) + carrera corta fácil (por la tarde)
• Miércoles – carrera variable
• Jueves – cross entrenar + fuerza ligera en el gimnasio
• Viernes – carrera corta fácil
• Sábado – descanso
• Sábado – carrera larga

Inscribirse en su primer maratón:

Si aún no lo has hecho, ¡apúntate a tu primera carrera! Una vez que tengas algo de piel en el juego (es decir, que hayas pagado tu carrera y la hayas puesto en tu calendario), estarás mucho más comprometido con tu programa de entrenamiento.

Si no estás seguro de a qué carrera apuntarte, intenta preguntar a tus amigos corredores o a los grupos de Facebook de running para que te den algunas recomendaciones. O puedes adoptar mi enfoque y decidir correr tu primer maratón en Maui, porque, bueno – es Maui.

Tu plan de entrenamiento de 20 semanas para maratón para principiantes

Comparte conmigo: ¿Crees que te vendría bien este plan de entrenamiento de 20 semanas para maratón para principiantes? Qué preguntas tienes sobre el entrenamiento para maratón? ¿Te has apuntado a alguna de las próximas carreras?

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Chrissy Carroll es una dietista registrada y entrenadora de triatlón de nivel I de la USAT. Se especializa en compartir consejos de nutrición y acondicionamiento físico, así como recetas, para corredores, triatletas y mujeres activas.Chrissy tiene una Licenciatura en Nutrición, una Maestría en Salud Pública, y también es un Entrenador Personal Certificado ACSM.

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