¿Qué tienen en común las siguientes tareas? hacer los impuestos, hacer la compra, limpiar los canalones, planchar, pagar las facturas, limpiar el váter, fregar los platos, ir al médico/dentista, cambiar pañales, estudiar, hacer ejercicio, llamar al servicio técnico, hacer la colada, afeitarse, cortar el césped, completar las tareas del trabajo…? Estos son ejemplos de tareas que la gente puede considerar aburridas, desagradables o difíciles. ¿Qué estrategias utiliza la gente para motivarse a sí misma a la hora de realizar estas tareas tan desagradables? Y ¿son efectivas estas estrategias de motivación?
En un artículo, publicado en el número de enero/febrero de 2019 de la revista European Journal of Personality, Hennecke y sus colegas informan del resultado de tres estudios piloto y una investigación principal que examinaron el carácter común de varias estrategias de autorregulación para completar tareas desagradables. Estos estudios también examinaron la eficacia de estas estrategias de motivación, lo que predice su uso, y la relación entre estas estrategias y el éxito en individuos con un alto nivel de autocontrol.
Estrategias para gestionar tareas difíciles, desagradables o que suponen un reto
Un amigo mío que tiene varios perros se queja a menudo de que odia recogerlos. Esta tarea, como las de la lista anterior, puede presentar un conflicto interno. Este conflicto es el resultado de que el individuo no quiere hacer algo (recoger los excrementos de sus mascotas), mientras que al mismo tiempo reconoce que la tarea debe hacerse.
El mismo conflicto existe cuando tienes que lavar el coche, pero prefieres relajarte y ver la televisión, o cuando tienes que desatascar el fregadero, pero prefieres hacer… ¡cualquier otra cosa! Es mucho más fácil evitar la tarea y procrastinar que automotivarse.
Las personas utilizan diferentes tácticas para ayudarles a persistir en las tareas que no quieren hacer. ¿Qué tácticas? Hennecke et al. formularon esta pregunta a 329 participantes en un estudio piloto (con una edad media de 36 años y un 44% de mujeres), que informaron de casi 2.000 estrategias de motivación, que los investigadores dividieron en 19 categorías. A continuación he enumerado estas 19 categorías (junto con mis ejemplos entre paréntesis):
1. Alteraciones de la actividad en sí (pasar la aspiradora… rápidamente)
2. Cambio de entorno (trabajar en un proyecto escolar… en el parque)
3. Eliminación de distracciones (usar tapones para los oídos al completar un proyecto de trabajo)
4. Apoyo social (estudiar en grupo)
5. Uso de sustancias (tomar un café antes de hacer la declaración de la renta)
6. Mejora de la tarea, es decir, añadir un estímulo positivo (escuchar música mientras se hace la colada)
7. Concentración en el proceso (prestar atención a cómo se mueve el cuerpo mientras se corre)
8. Adición de distracciones (ver la televisión mientras se corre en la cinta)
9. Auto-recompensa (tomar un bocadillo favorito después de limpiar el garaje)
10. Consecuencias negativas (los efectos nocivos de no lavarse los dientes)
11. Consecuencias positivas (los beneficios del ejercicio)
12. Fijación de objetivos (comprometerse a caminar al menos 10 minutos cada día)
13. Seguimiento del progreso (para comprobar cuánto peso ha perdido desde que empezó la dieta)
14. Planificación (para planificar el pago de las facturas justo después de comer)
15. Reencuadre («No sólo estoy lavando los platos, estoy demostrando a mi mujer mi aprecio»)
16. Auto-estímulo («¡Eres inteligente, puedes hacerlo!»)
17. Casi terminado («Unos minutos más y cortar el césped estará todo hecho»)
18. No abandonar (luchar contra el impulso de abandonar hasta que se haya limpiado la nieve de la calzada)
19. Regulación de las emociones (para intentar tener sentimientos positivos al empezar a comer de forma más saludable)
¿Las estrategias de motivación más comunes?
En el segundo estudio piloto, se preguntó a los participantes de dos muestras -Muestra A (245 canadienses/estadounidenses; 36 años de edad de media; 42 por ciento de mujeres) y Muestra B (220 alemanes; 30 años de edad de media; 73 por ciento de mujeres)- con qué frecuencia habían utilizado estos 19 tipos de estrategias de motivación en el pasado.
Las estrategias más frecuentes fueron: considerar las consecuencias positivas, establecer objetivos y supervisar el progreso de los mismos, el pensamiento «casi terminado» y el uso de la mejora de la tarea.
Para obtener una imagen más precisa del uso de estrategias, se realizó la siguiente investigación (principal): A una muestra de 264 participantes (con una edad media de 23 años; 85 por ciento mujeres) se les enviaron señales a lo largo del día durante una semana; se les pidió que respondieran a cada señal rellenando una encuesta sobre las estrategias de motivación utilizadas en la última hora.
Los resultados mostraron que la demanda de la tarea influía en el uso de estrategias. Esto significa, por ejemplo, que las personas eran más propensas a añadir estimulación cuando el esfuerzo mental requerido era bajo en comparación con el alto (por ejemplo, escuchar música cuando se barría el suelo, pero no cuando se aprendía una teoría compleja).
Los datos mostraron que cuando las tareas requerían un mayor esfuerzo físico (por ejemplo, hacer ejercicio), los participantes eran más propensos a utilizar la mejora de la tarea y centrarse en las consecuencias positivas. En el caso de las tareas emocionalmente exigentes (p. ej, problemas de relación), los individuos eran menos propensos a utilizar la mejora de la tarea, el establecimiento de objetivos y la supervisión del progreso, las consecuencias positivas o las estrategias de «casi terminado».
Es significativo que los participantes con un alto nivel de autocontrol regularan su persistencia desplegando con frecuencia las siguientes tres estrategias de autorregulación:
- Fijar objetivos
- Regular sus emociones
- Centrarse en las consecuencias positivas
Pensamientos finales sobre cómo hacer lo que odiamos hacer
Los estudios revisados hoy mostraron que las personas tratan de modificar una serie de factores para motivarse a hacer una tarea desagradable pero necesaria; estos factores pueden estar relacionados con la propia situación (por ejemplo, escuchar música mientras hacen sus impuestos), la atención (por ejemplo, concentrándose en el proceso de cocinar), el pensamiento (considerando las consecuencias positivas de comer sano para perder peso), la respuesta (p. ej., resistir el impulso de abandonar hasta terminar de leer el capítulo) y la regulación de las emociones (p. ej., tener pensamientos positivos mientras se hace footing).
Tal vez usted, el lector, también utilice una variedad de enfoques motivacionales para instarse a sí mismo a completar tareas desagradables, tediosas o difíciles. Tal vez entre estas estrategias de motivación discutidas hoy, encuentre algunas que sean nuevas para usted. Estos enfoques podrían ser útiles (o, al menos, valen la pena probarlos) la próxima vez que tenga que hacer algo necesario que no le guste, ya sea limpiar la caja de arena del gato, rastrillar las hojas, quitar el polvo o incluso hacer ejercicio o yoga.
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