Un pecho completamente desarrollado y bien definido es el epítome de la fuerza y la masculinidad. La mayoría de la gente piensa que para conseguir uno, tienes que poner tu tiempo en el press de banca, repelido en el pec-dec, y hacer un número interminable de volantes con mancuernas.

Sin embargo, hay otra manera. El entrenamiento con peso corporal ofrece la oportunidad de construir un pecho completo en cualquier lugar y en cualquier momento. En este artículo, presentamos los 17 mejores ejercicios de pecho con peso corporal para permitirte golpear tus pectorales desde todos los ángulos en cualquier momento que lo desees.

Reconociendo el Push-Up

El único y mejor ejercicio de pecho con peso corporal es sin duda el push-up estándar. Este ejercicio es un movimiento inverso al press de banca, que es el número uno de los ejercicios de pecho en los gimnasios.

Un estudio de 2015, publicado en el Journal of Strength Conditioning Research, encontró que la flexión estándar proporciona ganancias de fuerza similares a las del press de banca, cuando se hace a niveles comparables de actividad muscular.

La flexión estándar trabaja más que los músculos del pecho. También fortalecerá y desarrollará sus deltoides, tríceps y núcleo. Notará que la mayoría de los ejercicios que siguen son una variación de la flexión de brazos, al igual que la mayoría de los ejercicios de entrenamiento con pesas dirigidos al pecho son variaciones del press de banca. Preste mucha atención a las diferencias en el rendimiento de estos ejercicios. Cada uno de ellos trabaja los músculos del pecho de forma ligeramente diferente y a distintos niveles de intensidad.

6 Ejercicios de pecho para principiantes con peso corporal

Ejercicio nº 1: Flexiones estándar

Músculos implicados:

  • Principales: Pectorales
  • Secundarios: Tríceps

Método de ejecución:

  • Túmbate boca abajo en el suelo con las manos separadas a la anchura de los hombros. Levántate hasta una posición de brazos totalmente extendidos. Los pies también deben estar separados a la anchura de los hombros. Su cuerpo debe formar una línea recta sin hundirse en las caderas.
  • Baje hasta el suelo, moviéndose en una posición perfectamente plana. Baje hasta que su nariz toque el suelo.
  • Manteniendo su núcleo apretado y su cuerpo perfectamente plano, empuje de vuelta a la posición inicial.

Ejercicio 2: Flexiones a cámara lenta

Músculos implicados:

  • Principales: Pectorales
  • Secundarios: Tríceps

Método de ejecución:

  • Asume una posición de flexión normal con los hombros justo por encima de las manos.
  • Descienda hasta contar 15 segundos mientras baja al suelo.
  • Cuente otros 15 segundos mientras empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.

Ejercicio nº 3: Flexiones con agarre ancho

Músculos implicados:

  • Principales: Pectorales externos
  • Secundarios: Deltoides delanteros

Método de ejecución:

  • Asume una posición normal de flexión de brazos pero con las manos abiertas y los dedos girados. Las manos deben estar rectas hacia fuera de los hombros.
  • Déjese caer en una posición de flexión completa.
  • Empuje hacia atrás para volver a la posición inicial.

Ejercicio nº 4: Flexiones de brazos

Músculos implicados:

  • Principales: Pectorales superiores
  • Secundarios: Deltoides delanteros

Método de ejecución:

  • Asume una posición de flexión normal. Ahora levante el trasero ligeramente para que sus brazos estén en un ángulo de 25 grados con respecto a su torso.
  • Baje hasta que su barbilla toque el suelo.
  • Exhale mientras empuja hacia arriba. Asegúrate de no permitir que tu trasero se eleve demasiado.

Ejercicio nº 5: Flexiones interiores & exteriores

Músculos implicados:

  • Principales: Pectorales
  • Secundarios: Tríceps

Método de ejecución:

  • Asume una posición de flexión normal. Comience haciendo una flexión normal.
  • Al salir de la posición inferior, junte las manos hasta que los dedos se toquen.
  • Realice una flexión de agarre cerrado. En la posición superior extienda la mano hacia atrás hasta la anchura de los hombros.

Ejercicio nº 6: Flexiones inclinadas

Músculos implicados:

  • Principales: Pectorales inferiores
  • Secundarios: Tríceps

Método de ejecución:

  • Ponte delante de una caja o silla que esté a 16-18 pulgadas del suelo.
  • Apoye las manos en la parte exterior de la caja o silla, con los pies a unos cuatro pies de distancia. Su cuerpo debe formar un ángulo de 45 grados cuando sus brazos están extendidos.
  • Baje hacia la caja.
  • Exhale mientras empuja hacia arriba. Mantenga los codos y los brazos sobre la caja/silla en todo momento. Mantenga una posición neutral de la columna vertebral en todo momento.

6 Ejercicios intermedios de pecho con peso corporal

Ejercicio nº 7: Plancha X flotante

Músculos implicados:

  • Principales: Pectorales externos
  • Secundarios: Deltoides delanteros

Método de ejecución:

  • Asume una posición de plancha con los pies juntos y los brazos abiertos a la altura de los hombros.
  • Baja el torso y los brazos hasta una posición de flexión media.
  • Mantén esta posición durante 30 segundos. Resista el impulso de empujar hacia su espalda. Mantenga su cuerpo en línea y su núcleo apretado.

Ejercicio nº 8: Flexiones de diamante declinadas

Músculos implicados:

  • Principales: Pectorales superiores
  • Secundarios: Tríceps

Método de ejecución:

  • Con los pies elevados sobre una silla adopta una posición de flexión con los dedos tocándose en forma de diamante. Su cuerpo debe formar una línea recta.
  • Baje hasta llevar el pecho hacia el suelo.
  • Empuje con el pecho y los brazos para volver al punto de partida. Mantenga su cuerpo recto y su núcleo apretado. Los codos deben estar cerca de los lados en todo momento.

Ejercicio nº 9: Flexión de nudillos con una sola pierna

Músculos implicados:

  • Principales: Pectorales
  • Secundarios: Tríceps

Método de ejecución:

  • Asume una posición normal de flexión de brazos pero apoyándote en los nudillos en vez de en las palmas.
  • Mientras baja a la posición de flexión de brazos inferior, levante una pierna del suelo. Manténgala elevada durante todo el movimiento.

Mantenga su núcleo apretado y no permita que su trasero se levante. Su cuerpo debe apoyarse únicamente en los dedos de un pie y los nudillos. Haz una serie en una pierna y luego cambia a la otra en la siguiente serie.

Ejercicio #10: Sliding Fly

Músculos implicados:

  • Primarios: Pectorales internos/externos
  • Secundarios: Deltoides delanteros

Método de ejecución:

  • Con un paño o elemento similar en cada mano, adopta una posición de empuje hacia arriba de forma que las toallas hagan contacto con el suelo.
  • Deje que las manos se deslicen hacia fuera desde los hombros para llevar el pecho hacia el suelo.
  • Con una exhalación apriete con fuerza hacia atrás. Enganche y sienta el estiramiento a través de los pectorales mientras estira hacia abajo y aprieta de nuevo hacia arriba.

Nota: Este ejercicio no funcionará en un suelo enmoquetado.

Ejercicio #11: Flexiones desiguales

Músculos implicados:

  • Principales: Pectorales
  • Secundarios: Tríceps

Método de ejecución:

  • Asume la posición de inicio habitual de una flexión de brazos pero con una mano sobre un bol de plástico invertido o elemento similar.
  • Realice una flexión normal, sintiendo un profundo estiramiento en el brazo elevado.
  • Haga el mismo número de repeticiones con ambos lados.

Ejercicio nº 12: Flexión de brazos con agarre ancho

Músculos implicados:

  • Principales: Pectorales externos
  • Secundarios: Deltoides delanteros / Romboides

Método de ejecución:

  • Asume una posición estándar de flexión de brazos pero extiende los brazos a lo ancho.
  • Empuje hacia arriba lo más alto posible. Vuelva a bajar – sólo se moverá unos 15 centímetros.
  • Exhale mientras empuja hacia arriba. Asegúrese de presionar uniformemente con ambos brazos. Asegúrese de que sus brazos están rectos hacia fuera de sus hombros y que su núcleo está apretado.

5 Ejercicios avanzados de pecho con peso corporal

Ejercicio #13: Flexiones de brazos extendidos

Músculos implicados:

  • Principales: Pectorales
  • Secundarios: Tríceps / Deltoides delanteros

Método de ejecución:

  • Colócate en una posición de flexión normal. Ahora escalona tus brazos para que uno esté delante y el otro detrás del nivel de tus hombros.
  • Baja a una posición de flexión de brazos inferior.
  • Concéntrate en empujar hacia arriba sólo con tu brazo extendido y ese lado de tu pecho.
  • Haz el mismo número de repeticiones en ambos lados.

Ejercicio nº 14: Flexiones de saltamontes

Músculos implicados:

  • Principales: Pectorales
  • Secundarios: Tríceps

Método de ejecución:

  • Colócate en una posición normal de flexión de brazos, asegurándote de que las manos están en línea con los codos.
  • Realice una flexión de brazos. Al bajar, lleve la rodilla izquierda hacia el codo derecho.
  • En la siguiente repetición alterne el movimiento, de modo que la rodilla derecha llegue al codo izquierdo.

Ejercicio 15: Flexiones con palmas

Músculos implicados:

  • Principales: Pectorales
  • Secundarios: Tríceps

Método de ejecución:

  • Asume una posición de flexión tradicional.
  • Baja el cuerpo hasta el suelo.
  • Explota de nuevo para empujar la parte superior del cuerpo del suelo. Junte las manos para aplaudir en el punto más alto.
  • Baje de nuevo a la posición inicial.

Ejercicio nº 16: Flexiones de pared declinadas

Músculos implicados:

  • Primario: Pectorales superiores
  • Secundario: Deltoides

Método de ejecución:

  • Arrodíllate frente a una pared, con los pies apoyados en ella.
  • Apoyándose con las manos por debajo de los hombros, camine con los pies hacia la pared. Al mismo tiempo, camine con las manos hacia fuera hasta que su cuerpo forme un ángulo de 45 grados con respecto al suelo.
  • Baje el pecho hasta el suelo para sentir una fuerte expansión de los pectorales.
  • Empuje de vuelta a la posición inicial.

Ejercicio #17: Dips

Músculos implicados:

  • Principales: Pectorales internos
  • Secundarios: Tríceps

Método de ejecución:

  • Coloca dos sillas resistentes a 20 pulgadas de distancia con los asientos enfrentados.
  • Póngase de pie entre las sillas con las manos agarrando la parte superior de cada uno de los respaldos.
  • Levántese de forma que quede elevado del suelo con la extensión completa de los brazos. Cruce los pies.
  • Inclínese ligeramente hacia delante mientras baja hasta la extensión completa.
  • Empuje con el pecho y los tríceps para volver a levantarse.

Estructurar su entrenamiento de pecho

Los diecisiete mejores ejercicios de pecho con peso corporal descritos anteriormente le permitirán avanzar en su entrenamiento de pecho a lo largo de un continuo progresivo de dificultad creciente.

Si no ha ejercitado su pecho regularmente antes, comience con los movimientos para principiantes. Seleccione cuatro de ellos, asegurándose de incluir la flexión estándar. Comience con la flexión estándar, realizando tantas repeticiones como pueda hasta el fallo, cuando no pueda realizar otra repetición completa.

Descanse durante 90 segundos.

Ahora pase al siguiente ejercicio. En este ejercicio, su objetivo es llegar a 10 repeticiones de la cuenta de repeticiones que logró en el primer ejercicio.

Después de otro descanso de 90 segundos, comience su tercer ejercicio, de nuevo tratando de llegar a diez repeticiones de su última serie.

Repita este patrón para el cuarto ejercicio.

Después de un descanso de dos a tres minutos, repita la secuencia completa de cuatro ejercicios, con 90 segundos de descanso entre cada movimiento.

Su entrenamiento consistirá en un total de tres rondas de estos cuatro ejercicios.

Después de cuatro semanas de entrenamiento para principiantes, debería estar listo para abordar el programa de nivel intermedio más desafiante. De nuevo, seleccione cuatro movimientos para incluir en su programa. Rote los otros dos ejercicios en la rutina en el transcurso del siguiente mes para añadir variedad.

Siga el mismo patrón de entrenamiento que en el primer mes.

Durante el tercer mes de entrenamiento, debería estar listo para dar el paso al entrenamiento de nivel avanzado. Siga el mismo patrón de entrenamiento que anteriormente eligiendo cuatro ejercicios para entrenar en forma de circuito durante un total de tres rondas.

Cadencia de ejercicios

Para obtener el máximo beneficio de los ejercicios de peso corporal que va a utilizar, debe utilizar los conceptos de entrenamiento de tiempo bajo tensión y potencia explosiva. He aquí cómo hacerlo:

  • En la parte negativa o de descenso del ejercicio, aumente el tiempo bajo tensión utilizando un descenso de 4 segundos. Por ejemplo, en la flexión de brazos, baje lentamente hasta el suelo contando 4 segundos.
  • En la parte positiva o de elevación del movimiento, empuje explosivamente su cuerpo hacia arriba. En la flexión de brazos, desde la posición de bajada explotarías hasta la posición inicial.

Conclusión

Puedes desarrollar un pecho impresionante sin pisar nunca un gimnasio. Los 17 ejercicios de pecho con el peso del cuerpo que ahora forman parte de tu arsenal de entrenamiento son constructores de masa muy eficaces, así como moldeadores de pectorales. Para beneficiarse plenamente de ellos, sin embargo, tendrá que esforzarse en cada entrenamiento.

Debido a que no está añadiendo resistencia adicional en forma de placas de peso, se encontrará haciendo repeticiones más altas en sus ejercicios de peso corporal que si estuviera entrenando con pesas. Esto requerirá que entrene hasta el fallo muscular completo.

¿Y qué significa el fallo muscular completo?

Dejemos que lo explique quizás el mejor atleta de los tiempos modernos…

Cuando un reportero le preguntó cuántas flexiones podía hacer, Muhammad Ali respondió una vez,

«Oh, unas ocho o nueve.»

El reportero pareció sorprendido y dijo, «¿Eso es todo?»

Ali ladeó la ceja y respondió, «Sólo empiezo a contar cuando no puedo hacer más.»

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