15 maneras fáciles de hacer la transición a una dieta más basada en plantas

Las dietas basadas en plantas están más de moda que nunca. Todo el mundo, desde sus celebridades favoritas hasta sus compañeros de trabajo, está comiendo menos carne, lácteos y huevos, o renunciando a ellos por completo para hacerse vegetariano o vegano. Este cambio no sólo es beneficioso para tu propia salud, sino que también supone una gran diferencia para ayudar al planeta y a los animales. Pero aunque parezca que todo el mundo lo está haciendo, cuando se trata de cómo empezar una dieta basada en plantas, puede que estés perdido.

No temas, hemos consultado a expertos en dietética para facilitar tu transición a un estilo de vida integral y basado en plantas. Pero antes de que lleguemos a los consejos para el cómo, primero vamos a discutir las razones por las que puede querer ir a base de plantas.

Hay innumerables beneficios para la salud de la transición a una dieta basada en plantas, vegetariana.

Hay múltiples estudios a lo largo de los años que han demostrado lo mucho que comer una dieta basada en plantas puede mejorar su salud en general. Piénsalo: Cuando usted está llenando su plato con la mayoría de las plantas y pocos o ningún producto de origen animal, ¿cómo no?

«Las dietas basadas en plantas se asocian con numerosos beneficios para la salud, incluyendo -pero no limitado a- la reducción del IMC y la disminución del riesgo de obesidad, la reducción del riesgo de (y posiblemente incluso revertir) los efectos de las enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y tipos específicos de cáncer, como el cáncer gastrointestinal», dice Whitney Inglés, MS, RDN, de Plant-Based Juniors. «Las dietas basadas en plantas también pueden ayudar a disminuir la presión arterial, el colesterol, la HbA1C (un marcador de la diabetes) y los niveles de azúcar en la sangre».

Aunque todos esos beneficios para la salud son impresionantes, uno de los mayores atractivos para la gente es la capacidad de la dieta para ayudar a perder peso. Especialmente porque es algo que se puede mantener a largo plazo, a diferencia de las dietas de moda como la ceto o la baja en carbohidratos.

«Las investigaciones muestran que comer regularmente los alimentos básicos de una dieta basada en plantas, como las legumbres, puede ayudar a perder peso. En un estudio en The American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores encontraron que comer legumbres como garbanzos, frijoles blancos y lentejas diariamente puede conducir a una pérdida de peso de cerca de una libra en unas seis semanas», dice Amy Gorin, MS, RDN, propietario de Amy Gorin Nutrición en el área de Nueva York.

«Aparte de la investigación, todos los alimentos en los que se centra una dieta basada en plantas -incluidos los vegetales, las frutas, los frutos secos, las semillas y las legumbres- están repletos de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que ayudan a la salud», añade Gorin.

Convertirse en vegetariano o empezar una dieta basada en plantas también puede beneficiar al planeta.

Además de beneficiar a su propia salud, basarse más en las plantas también puede ayudar a salvar el planeta. La carne no sólo requiere mucha más agua y energía para su producción que las plantas, sino que también es uno de los mayores productores de emisiones de gases de efecto invernadero que contribuyen al calentamiento global. De hecho, un equipo de 30 científicos de renombre mundial ha publicado recientemente un informe en el que se determina que la dieta más saludable para las personas y el planeta es la basada en las plantas.

Reducir la carne y los lácteos también salva a los animales y hace del mundo un lugar más amable. Tanto la industria de la carne como la de los productos lácteos utilizan prácticas crueles para llevar los productos de la granja al plato, como mantener a los animales en granjas industriales superpobladas durante toda su vida, en las que apenas hay espacio para moverse y adoptar sus comportamientos naturales, y luego hacerles sufrir una muerte aterradora y dolorosa en el matadero.

Cómo empezar una dieta basada en plantas.

Al empezar una dieta basada en plantas, te harás un bien a ti y al mundo. Estos son algunos consejos aprobados por expertos sobre cómo empezar una dieta basada en plantas.

Una de las formas más sencillas de hacer la transición a una dieta basada en plantas es participar en los «Lunes sin carne»: un día designado de la semana en el que te comprometes a dejar la proteína animal y seguir con las plantas. No sólo te permite experimentar con platos vegetarianos y veganos, sino que también permite que tu cuerpo se adapte a la ingesta de fibra adicional.

«El lunes sin carne te permite adquirir el hábito de hacer estas comidas y sentirte más cómodo con los métodos de preparación de las proteínas vegetales», dice Gorin. «Lo bueno de muchas proteínas vegetales es que muchas de ellas tienen una vida útil bastante larga, por lo que en realidad puedes acabar teniendo más flexibilidad a la hora de planificar tus comidas. Y si no estás acostumbrado a comer una cantidad saludable de fibra, es mejor que lo hagas poco a poco: Aumentar gradualmente las fuentes de fibra -como los frijoles, las frutas y las verduras- puede disminuir el riesgo de síntomas como la hinchazón».

Gorin dice que si comienza con una comida del Lunes sin Carne a la semana, considere la posibilidad de aumentarla a un día entero. A continuación, añada algunas comidas más a base de plantas a la semana hasta que haya alcanzado un estatus completo a base de plantas.

Puede parecer difícil dejar los lácteos: el queso está incluido en esa categoría, después de todo. Una vez que empiece a reducirlos, podría ver cómo su piel empieza a aclararse, a disminuir el riesgo de varios tipos de cáncer, a mejorar su salud ósea y a convertirse en el orgulloso propietario de un corazón más sano, dice el Comité de Médicos por una Medicina Responsable. La forma más fácil de empezar es sustituyendo todos los productos lácteos de tu nevera por una versión no láctea en cuanto se acaben.

En lugar de leche de vaca, toma leche de almendras, de soja o una de las docenas de alternativas a la leche de origen vegetal disponibles, experimenta con el yogur no lácteo, consigue una crema de café a base de leche de frutos secos y encuentra tu queso vegano favorito. «Probar las alternativas no lácteas puede ser un gran primer paso porque ofrecen una sensación en boca y un sabor muy similares a los de sus homólogos lácteos», dice English. Hay múltiples opciones para cada tipo, y puedes experimentar hasta que encuentres uno que te guste.

Si está considerando abandonar la carne, los lácteos y los huevos, eso no significa que no pueda seguir comiendo sus alimentos favoritos. Basarse más en las plantas le da la oportunidad de rehacerlas de una manera más creativa y saludable.

«Antes de basarme en las plantas, pensé que iba a tener que dejar de comer todos mis alimentos favoritos, pero rápidamente aprendí que no es así en absoluto», dice Hilary Hinrichs, entrenadora de nutrición certificada y fundadora de Holistic Hilary. «Por ejemplo, puedes hacer una salsa de macarrones con queso a base de plantas con una mezcla de anacardos, zanahorias, patatas y levadura nutricional».

También puedes sustituir la carne de tus platos favoritos por plantas: «Hay un montón de variedades basadas en plantas, pero mi favorita es la de alitas de cauli», añade Hinrichs; «son saciantes, sabrosas y más saludables que la original». ¿Quién iba a decir que comer verduras sería tan divertido?»

¿Temes no sentirte nunca lleno cuando comes principalmente plantas? Ese problema se solucionará rápidamente una vez que empiece a asegurarse de incluir una abundante proteína de origen vegetal en cada plato.

«Una de las formas más rápidas de frustrarse con una dieta basada en plantas es sentir hambre o tener el estómago revuelto. Las proteínas, junto con las grasas mono y poliinsaturadas más saludables y la fibra, ayudan a mantenerse lleno durante más tiempo», dice Gorin. «En cada comida, asegúrate de incluir una fuente de proteína vegetariana y centra tu comida en ella. Por ejemplo, puedes mezclar garbanzos en la pasta con verduras, hacer una pizza de judías blancas o comer tofu cacciatore.»

A menudo, cuando piensas en empezar una dieta basada en plantas, te quedas centrado en todo lo que estás quitando de tu plato. «En lugar de centrarse en lo que hay que restar de su plato, concéntrese en lo que puede añadir», dice English. «Hay muchas opciones diferentes entre las que elegir, y deberías aspirar a tomar de 5 a 7 raciones de frutas y verduras al día».

La próxima vez que estés en el supermercado, dedícate a pasear para que te surjan algunas ideas. Recorra la sección de productos y tome nota de las cosas que aún no ha probado (¡o que no ha comido en años!) y explore las numerosas opciones de cereales y pasta, los tipos de frutos secos y las proteínas vegetales como el tofu, el tempeh, el seitán, los garbanzos y las judías. El único problema será tratar de decidir en qué hincar el diente primero.

Si está tratando de averiguar cómo organizar su plato cuando esté comiendo más a base de plantas, lo más importante que debe tener en cuenta es asegurarse de que la mitad esté cargada de verduras.

«Este es un gran consejo para cualquiera que quiera comer más plantas. Las verduras son uno de los ingredientes vegetales más bajos en calorías que existen y proporcionan muchas vitaminas, minerales y antioxidantes», dice Gorin. «Asa unos espárragos con limón y ajo y acompáñalos de tofu y arroz salvaje. O prepara un bol de cereales de verano con alubias rojas y verduras a la parrilla».

Hablando de proteína vegetal, es probable que no la disfrutes si no sabes prepararla correctamente. Lo que probablemente explique por qué has renunciado al tofu desde aquella vez que lo probaste hace años, cuando estaba definitivamente mal cocido y poco sazonado.

«Algo que escucho con más frecuencia que cualquier otra preocupación es que no te guste el tofu o el tempeh. Pero cuando aprendes a sazonarlos, todo cambia», dice Hinrichs. «Lo bueno del tofu, en particular, es que es bastante insípido, lo que permite utilizarlo de muchas maneras diferentes. Puedes revolverlo para obtener un plato similar a los huevos revueltos y echar rodajas o cubos en la freidora de aire o en el horno para obtener trozos crujientes».

Sea cual sea la proteína vegetal que elijas, tómate un tiempo para aprender a cocinarla y prepararla. Al igual que cuando aprendió a cocinar la carne a la perfección, hacer lo mismo con las plantas va a requerir algo de práctica. Una vez que lo domines, entenderás por qué la gente las ama tanto y te preguntarás por qué no pensaste en hacerte vegetariano hace años.

En su intento de ser más vegetal, puede que se encuentre en situaciones en las que no esté exactamente seguro de lo que debería comer o pedir. En esos casos -especialmente cuando está en un restaurante con opciones limitadas- no tenga miedo de hablar y salirse del menú.

«Una de las cosas más rápidas que aprenderá cuando adopte una dieta más basada en plantas es que a veces tendrá que pedir fuera del menú. Como vegetariano, he encontrado muy pocos camareros que se molesten por mis peticiones», dice Gorin. «Por ejemplo, puedes pedir que te añadan huevos duros o alubias a una ensalada para obtener proteínas en lugar de carne. Y los restaurantes chinos deberían poder añadir tofu al vapor a casi cualquier plato». Por suerte, hay innumerables opciones de comida rápida vegana si quieres pedir una comida rápida sobre la marcha.

La mayoría de las personas crecen comiendo la misma Dieta Americana Estándar -algo basado en la carne, los alimentos envasados y altamente procesados, la mantequilla, los lácteos con alto contenido de grasa, los huevos y mucho azúcar. Cuando sigas nuestros consejos sobre cómo empezar una dieta basada en plantas, debes saber que tienes que replantearte la forma en que construyes tus comidas. Lleva tiempo que tu mente se adapte, pero tu salud mejorará por ello.

«Empieza por hacer de la carne un papel secundario en lugar de la estrella del plato», dice English. «Hay proteínas en todos los alimentos vegetales integrales, como las legumbres, los frutos secos y las semillas, no sólo en los productos animales.»

En lugar de sentir que siempre tienes que comprar verduras frescas para vivir esa vida #plantbased, abastécete de opciones congeladas. Siguen siendo excelentes para ti, además de que duran más y son más asequibles.

«Las verduras congeladas son una opción increíble cuando comienzas la transición a una dieta basada en plantas por muchas razones», dice Hinrichs. «En primer lugar, se congelan rápidamente y pueden retener más nutrientes que las opciones frescas, especialmente cuando provienen de una granja que no está cerca de donde usted compra sus alimentos. Cuanto más tiempo viajan los productos, más nutrientes se pierden. Las verduras congeladas también son muy prácticas. Ya están cortadas y todo lo que tienes que hacer es echarlas en un plato de pasta, servirlas con arroz o añadirlas a tus batidos.»

Al igual que las verduras, comprar su fruta congelada también puede ser una forma asequible y conveniente de hacer la transición a una dieta basada en plantas. Porque ¿quién quiere gastar 7 dólares en un pequeño envase de arándanos frescos cuando puede conseguir una bolsa entera en la sección de congelados por el mismo precio?

«Parte de llevar una dieta basada en plantas es añadir más plantas a tus comidas. Sin embargo, no todos los productos que comas tienen que ser frescos», dice Gorin. «Aconsejo tener a mano varias bolsas de fruta congelada sin azúcar. Mi opción favorita son los arándanos silvestres congelados. Y es que estas joyas ofrecen más antioxidantes que los arándanos normales y pueden ayudar a todo, desde aumentar la capacidad cognitiva hasta controlar los niveles de presión arterial. Para una comida rápida, los añado a un batido de mantequilla de cacahuete o de coliflor.»

Relacionado: Encontramos las mejores recetas de batidos para la pérdida de peso y la salud total.

Pasarse a la alimentación vegetal significa poder jugar con sus alimentos más que nunca. En lugar de utilizar la lista estándar de ingredientes con la que creciste, tienes que salir de la caja y averiguar cómo crear platos que te gustan con una mentalidad totalmente diferente. Es un reto divertido.

«Hay muchas recetas y opciones basadas en plantas para probar», dice English. «Diviértase probando nuevas recetas, o incluso intente recrear sus platos favoritos pero en forma vegetal. Considere también la posibilidad de probar opciones basadas en plantas en los restaurantes o las opciones ya preparadas disponibles en la tienda de comestibles.»

A nadie le gustan las verduras cuando crece, probablemente porque, de niño, suelen servirse sin todas las maravillosas especias y técnicas culinarias que hacen que sepan tan bien. Cuando se aprende a prepararlas correctamente, se convierten en algo que apetece y no en algo que se desprecia.

«Una de las cosas que más me gusta hacer es mostrar a los que odian las verduras lo increíble que pueden saber», dice Hinrichs. «Hay muchos métodos para cocinar las verduras, pero mi favorito es sin duda hornearlas en papel pergamino y añadirles un poco de aceite, sal y pimienta. De este modo, se consigue un bonito exterior crujiente. Además, nunca me olvido de preparar una buena salsa para mis verduras. Mi favorito es una simple pasta a base de tahini.»

Para crear la pasta, Hinrichs comparte su receta favorita:

• ⅓ taza de tahini
• 1 cucharada de salsa de soja o aminos líquidos
• 2 a 3 cucharadas de levadura nutricional
• Pizca de sal marina
• ¼ de taza de agua, para diluirlo

Después de batirlo todo en un bol pequeño, puedes rociarlo sobre tus verduras para aumentar el sabor, tanto si están recién salidas del horno como si están en una ensalada o un bol.