Según los resultados de una encuesta de Gallup de 2011, más del 25 por ciento de los estadounidenses lidian con dolor crónico de rodilla o pierna. Las causas comunes del dolor incluyen una lesión previa, un desequilibrio muscular, un uso excesivo, un uso insuficiente o una movilidad limitada. Los casos individuales varían, pero los ejercicios de fortalecimiento a menudo pueden aliviar o incluso curar el dolor de rodilla.
Los ejercicios generales de fortalecimiento de la rodilla fortalecen los músculos circundantes como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas para mejorar la estabilidad y el apoyo de la articulación. Acuda a un médico para que le recomiende ejercicios de rodilla específicos para su dolencia, y si nota que un ejercicio concreto le duele, deje de hacerlo y pruebe con otro. Intente hacer tres series de 10 repeticiones de cada ejercicio.
1. Sentadillas
Las sentadillas fortalecen los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Si tus rodillas son inestables, ponte delante de una silla mientras haces las sentadillas para poder sentarte si pierdes el equilibrio.
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Mientras mantiene la espalda recta, siéntese hacia atrás y hacia abajo hasta donde pueda llegar cómodamente sin dejar que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies. Haga una breve pausa y vuelva a ponerse de pie. Comience con cuartos o medias sentadillas y vaya aumentando hasta llegar a las sentadillas completas a medida que se fortalezca.
2. Sentarse para ponerse de pie
Este ejercicio funcional es justo lo que parece: sentarse lentamente en una silla y luego levantarse lentamente hasta ponerse de pie de nuevo.
Utilizar una silla más alta o balancear los brazos facilitará el ejercicio. Para hacerlo más difícil, utilice una silla baja, mantenga los brazos a los lados, sostenga pesas en las manos o levántese y siéntese utilizando sólo una pierna.
3. Estocadas
Las estocadas hacia delante también son una gran adición a estos ejercicios de fortalecimiento de la rodilla existentes. Este ejercicio fortalecerá sus muslos y caderas y también mejorará el equilibrio.
Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y dé un gran paso hacia delante. Baje lentamente las caderas, doblando ambas rodillas pero asegurándose de que la rodilla delantera no sobrepasa los dedos del pie. Haga una pausa y, a continuación, empuje el talón delantero para volver al principio antes de repetir con la otra pierna.
4. Elevaciones de piernas rectas
Las elevaciones de piernas fortalecen los isquiotibiales, los músculos de la parte posterior de los muslos. A medida que se fortalece, puede hacerlas con pesas en los tobillos o con una banda de resistencia alrededor de los mismos.
Siéntese recto en una silla con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Active los músculos del muslo derecho y levante lentamente el pie derecho hasta que la pierna se extienda hacia delante. Haga una breve pausa y luego baje lentamente la pierna. Después de la serie, repita el ejercicio en el lado izquierdo.
5. Elevaciones laterales de piernas
Las elevaciones laterales de piernas fortalecen los cuádriceps y la parte interna de los muslos. Para preparar el ejercicio, túmbese de lado con las piernas apiladas una encima de la otra.
Flexione el pie superior y levante lentamente la pierna superior, manteniéndola recta y fuerte. Levante la pierna hasta la altura de los hombros, luego haga una breve pausa y baje lentamente. Una vez completada la serie, cambie de lado y levante la otra pierna.
6. Extensiones de arco corto
Para este ejercicio, necesitará una pelota de baloncesto o un objeto de tamaño similar. Siéntese en el suelo con la espalda apoyada en una pared o túmbese en el suelo con una almohada bajo la cabeza.
Coloque el balón de baloncesto debajo de una rodilla, de modo que la rodilla esté ligeramente doblada. Active los músculos de la pierna y estire lentamente la pierna doblada. Haga una pausa y, a continuación, devuelva lentamente la pierna a la posición inicial. Después de la serie, repita el ejercicio con la otra pierna.
7. Step-ups
Los step-ups son una gran opción entre los ejercicios de rodilla porque ayudan a fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales, las caderas y los glúteos. Necesitarás una plataforma corta o un escalón para este ejercicio. Sujétese a una pared o al respaldo de una silla para mantener el equilibrio.
Suba a la plataforma o a la escalera con un pie, luego cargue el peso sobre ese pie y estire la pierna, subiendo hasta el final. Golpee ligeramente la plataforma o la escalera con el otro pie, y luego baje lentamente. A medida que se fortalezca, deje el otro pie colgando a un lado en lugar de golpear la plataforma con él.
8. Elevaciones de pantorrilla
Las elevaciones de pantorrilla fomentan el equilibrio y la estabilidad. Si no puede mantener el equilibrio por sí mismo al comenzar, apoye las manos en la pared o en el respaldo de una silla para obtener apoyo.
Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Transfiera lentamente su peso a los dedos de los pies y levante los talones del suelo. Haga una pausa antes de volver a bajar lentamente. A medida que te fortalezcas, haz el ejercicio más difícil sujetando una barra en la espalda o sosteniendo mancuernas en cada mano.
9. Curl de isquiotibiales
Los curl de isquiotibiales fortalecen, mejoran la movilidad y reducen la rigidez de la articulación de la rodilla. Sujétese al respaldo de una silla para mantener el equilibrio y flexione lentamente cada pierna por detrás de usted, llevando el talón lo más atrás posible hacia el trasero. Mantenga los muslos y las rodillas alineados entre sí.
Una variante consiste en tumbarse boca abajo con las piernas extendidas hacia atrás. Para hacer más difícil cualquiera de las dos versiones de los rizos de los isquiotibiales, use pesas en los tobillos o una banda de resistencia.
10. Puente de cadera
El puente de cadera es un ejercicio común que fomenta la buena alineación, la estabilidad y el desarrollo de la fuerza en las caderas, los glúteos y los músculos centrales.
Túmbate de espaldas con las rodillas flexionadas y los talones apoyados en el suelo, a unos 15 centímetros del trasero. Apriete los músculos centrales, presione los talones y levante las caderas del suelo. Evite arquear la parte inferior de la espalda; en su lugar, mantenga las costillas relajadas y una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga la posición durante varios segundos y luego baje lentamente. Para hacer el ejercicio más difícil, levante una pierna en el aire para crear un puente de una sola pierna.