10 consejos de entrenamiento para principiantes que hay que leer

Levantarse del sofá y entrar en el gimnasio puede ser un proceso intimidante, especialmente cuando todo el mundo parece saber mucho más que tú. Para tener éxito en sus objetivos de fitness, es importante comenzar en el camino correcto. ¡Demasiados principiantes comienzan con el pie equivocado, desarrollan malos hábitos y luego luchan por alcanzar sus objetivos de construir músculo y quemar grasa.

No quiero que luches con más desafíos de los que ya tienes que hacer-muchos son evitables! Si consigues que tus primeros pasos sean positivos, lograrás un excelente progreso de inmediato y evitarás sentirte perdido al comienzo de tu viaje de fitness.

Da el primer paso con estos 10 consejos de entrenamiento para principiantes imprescindibles. Aplícalos a tu floreciente régimen de salud y fitness para conseguir un éxito temprano.

Haz del fitness un hábito

Ir al gimnasio una vez es sin duda un gran comienzo, pero no verás cambios positivos en tu mente y cuerpo a menos que hagas del ir al gimnasio un hábito. Sé que puede sonar como una tarea imposible, especialmente si sientes que ya tienes el día completo, pero hacer ejercicio 3-4 veces cada semana durante al menos tres semanas es absolutamente esencial para tu éxito en ciernes.

Construir hábitos para toda la vida lleva tiempo, pero una vez que hayas incorporado esos hábitos a tu agenda diaria notarás que faltar es irritante. «Los expertos dicen que se necesitan 21 días para crear un hábito», dice Barbara Bolotte, atleta del BPI. «Esto significa que no será hasta después de 21 días de trabajo consistente en el gimnasio cuando te moleste faltar a un entrenamiento»

Cuando faltar al gimnasio es más una molestia que un alivio, sabes que estás en el camino del éxito. Date tiempo para que el hábito se mantenga. Una semana no es suficiente. Sé coherente con tu plan y avanzarás muy rápidamente hacia tus objetivos.

Controlar tus levantamientos

Los principiantes suelen aprender observando. Eso no es necesariamente algo malo, pero si copias a alguien haciendo un levantamiento incorrectamente, significa que tú tampoco lo estás haciendo bien. La mayoría de las veces, la mala forma viene de intentar levantar demasiado peso demasiado pronto. Cuando eso ocurre, la mayoría de la gente recurre al impulso en lugar de a la contracción muscular para mover el peso.

«Tus esfuerzos deben estar enfocados y controlados», dice James Grage, cofundador y vicepresidente de BPI Sports. «La clave es aislar los grupos musculares y trabajarlos estratégicamente mediante varios ejercicios, ángulos y técnicas». Cuanto mejor pueda contraer cada grupo muscular correctamente durante un levantamiento, más crecerán sus músculos.

Más peso puede esperar. En el gran esquema de las cosas, cuánto puedes curvar bíceps importa muy poco. Lo importante es aprender a apretar los músculos para mover el peso en lugar de utilizar las caderas para empujar el peso hacia arriba.

Para obtener una guía paso a paso sobre cómo realizar cada levantamiento correctamente, consulta nuestra Base de datos de ejercicios.

Haz movimientos compuestos

Los principiantes interesados en el fitness pueden distraerse fácilmente con las complejas técnicas de entrenamiento que se encuentran en las revistas y los artículos en línea. Si nunca has pisado un gimnasio o no has estado en uno durante mucho tiempo, ir directamente a los movimientos de aislamiento que trabajan un solo grupo muscular a la vez no te traerá los mejores resultados.

«La clave es aislar los grupos musculares y trabajarlos estratégicamente a través de varios ejercicios, ángulos y técnicas.»

Para obtener los mejores resultados para el crecimiento muscular y la pérdida de grasa, lo mejor es empezar con levantamientos compuestos como la sentadilla, el press de banca, el press de hombros, el remo inclinado, el levantamiento de peso muerto, la dominada y la estocada. Estos levantamientos requieren el uso de múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Hacerlos le permitirá levantar más peso, golpear más músculos y aumentar su tasa metabólica mucho mejor de lo que podría hacer conjuntos de movimientos de aislamiento como las extensiones de tríceps.

Para empezar, seleccione levantamientos que requieran que use al menos la mitad de su cuerpo para hacerlos. Puede agregar trabajo de aislamiento a medida que avanza, pero comience con los movimientos que le darán el mayor beneficio por su dinero.

Postura Perfecta

La forma en que tu columna vertebral está colocada durante tus levantamientos puede tener un gran impacto en tu cuerpo y en la cantidad de peso que eres capaz de levantar. A menos que seas un levantador de potencia profesional o te entrenen de una manera específica, lo mejor es mantener la espalda baja ligeramente arqueada, el pecho levantado y la cabeza y el cuello en una posición neutral, independientemente del levantamiento que estés haciendo.

James dice que un arco pronunciado en la espalda durante los levantamientos puede ser peligroso. «Veo que la gente arquea la espalda en el press de hombros, el press de banca y los curls de bíceps. Esto puede ayudar a pasar el ejercicio, pero no está trabajando eficientemente sus músculos, y en última instancia, conducirá al mayor enemigo de las ganancias: una lesión»

Una columna vertebral sana por lo general se deriva de un núcleo fuerte. Si su núcleo es débil, entonces su columna vertebral no tiene ningún apoyo. Cuando levante peso -incluso durante movimientos tan sencillos como un curl de bíceps- active su núcleo. Puede parecer que sólo está flexionando los abdominales, pero también está activando los músculos profundos del núcleo que protegen la columna vertebral.

Dieta en serio

Sólo porque vaya al gimnasio no significa que pueda pasar el día comiendo pizza y donuts. Lo que haces en tu entrenamiento es sólo una pequeña pieza del rompecabezas del fitness. Lo que haces con las otras 23 horas que no estás en el gimnasio es mucho más importante. «Una dieta limpia es clave tanto para tu bienestar mental como físico», dice Bolotte. «Pon en orden tu dieta primero antes de preocuparte por cualquier otra cosa».»

La palabra «dieta» puede dar un poco de miedo, pero no te estoy diciendo que tomes apio y agua en cada comida. La nutrición no tiene por qué ser difícil. Para empezar, elimine toda la basura procesada de su dieta y coma proteínas y verduras en cada comida.

Puede seguir disfrutando de la buena comida, pero haga elecciones más inteligentes. En lugar de comer pizza una noche, prueba a hacer pollo con quinoa y judías verdes. Puedes seguir haciendo comida que sepa bien, sólo requiere un poco más de reflexión y preparación.

«Incluso si estás demasiado ocupada para ir al gimnasio, come comidas saludables y seguirás viendo los resultados», añade Bolotte.

Exprime

Ir al gimnasio y hacer una sesión de ejercicios es una parte importante para construir tu mejor yo. Sin embargo, es igual de importante asegurarse de sacar el máximo partido a tus entrenamientos. Un principio que a menudo se pasa por alto en el levantamiento de pesas es una fuerte contracción -o apretón- en la parte superior de cada movimiento. «Este elemento isométrico marca una gran diferencia», explica James.

Independientemente de si haces curl de bíceps, press-downs de tríceps, puentes de glúteos o extensiones de piernas, apretar todo lo que puedas en la parte superior del levantamiento te ayudará a construir músculo. No es necesario apretar durante más de un segundo o dos, pero desafiar a esos grupos musculares para que trabajen con más fuerza le reportará grandes beneficios.

Aprende de tus errores

Nadie empezó siendo un experto. Estás empezando, así que recuerda que vas a cometer errores. Así es con todas las cosas. El truco es prestar atención a estos errores y aprender de ellos.

Piensa en tu cuerpo y en cómo responde a tus levantamientos, a tu dieta e incluso a tu actitud. No hay dos personas totalmente iguales. Cuanto mejor te entiendas a ti mismo, más podrás adaptar tu programa de entrenamiento a tus propias necesidades. Esto significa mejores resultados en tu futuro.

Una buena forma de llevar un registro de lo que haces en el gimnasio y en la cocina -y de cómo responde tu cuerpo- es llevar un diario o blog en BodySpace. Escribe tus entrenamientos, lo que comes y cómo te sientes.

De esta manera, puedes mirar atrás y averiguar qué te hizo sentir bien, qué te hizo sentir dolorido y qué te hizo sentir que querías abandonar. Utilice esta información para mejorar.

Termine cada repetición

Muchos principiantes se centran demasiado en la primera parte del levantamiento (la parte concéntrica o de elevación) y se olvidan de la parte de descenso (excéntrica). Sé que es divertido ver cómo se flexionan los músculos, pero dejar que el peso caiga rápidamente y sin control puede ser desastroso.

«Durante la fase excéntrica de cualquier levantamiento, el músculo está actuando como un freno, frenando el peso contra la gravedad», explica James. «Esto es tan importante como la contracción, o fase concéntrica, porque tu músculo sigue comprometido». Quieres que tus músculos sean fuertes durante todo su rango de movimiento, no sólo en la primera mitad del levantamiento.

James dice que si no puedes controlar el peso durante la fase de bajada, probablemente estás levantando demasiado peso. Aligera la carga hasta que puedas controlarla en la bajada de nuevo.

Haz preguntas

«El gimnasio puede ser a menudo un lugar intimidante para cualquier principiante», dice Barbara. «No tengas miedo de preguntar a alguien sobre cómo hacer un ejercicio o qué grupo muscular trabaja»

Como principiante, es probable que tengas preguntas. Eso no tiene nada de malo. Lo peor que puedes hacer es mantenerte ignorante. No hacer preguntas puede llevarte a desarrollar malos hábitos, levantar incorrectamente y encontrarte trabajando duro sin ver resultados. Si eres demasiado tímido para hablar, considera la posibilidad de reservar una sesión con un entrenador. Es su trabajo responder a tus preguntas.

«El gimnasio puede ser a menudo un lugar intimidante para cualquier principiante», dice Barbara. «No tengas miedo de preguntar a alguien sobre cómo hacer un ejercicio o qué grupo muscular trabaja. Suele haber entrenadores y monitores que pueden ayudarte con las máquinas y el equipo. Saber cómo utilizar el equipo correctamente puede contribuir en gran medida a aumentar tu confianza en el gimnasio. Estar seguro de sí mismo hará que sea más probable que vuelvas»

Bodybuilding.com tiene una enorme colección de artículos y las comunidades de fitness más solidarias de Internet. Si tienes preguntas sobre el fitness, BodySpace y los foros de Bodybuilding.com son excelentes lugares para empezar.

Piensa en tus músculos

Sé que esto puede parecer una tontería, pero es importante centrar tu mente en el músculo que estás entrenando. «Aprende a sentir realmente tus músculos», aconseja James. «Puedes practicar sin ni siquiera coger una pesa. Mientras estás en casa, flexiona el brazo y siente cómo se contrae el bíceps».

Ser capaz de enfocar tu mente en lo que hacen tus músculos suele llamarse «conexión mente-músculo». Decirle conscientemente a tus músculos que se muevan de una manera determinada te ayudará a visualizar y desarrollar el grupo muscular objetivo.

La conexión mente-músculo es la manera de maximizar un entrenamiento, según James. «No estás ahí sólo para contar repeticiones. Estás ahí para sentir realmente el músculo a través de todos y cada uno de los segmentos del patrón de movimiento»